La calistenia: el entrenamiento para moldear tu figura usando solo el peso de tu cuerpo

Da igual la edad, el sexo o la capacidad física, realizar ejercicio de forma regular aporta numerosos beneficios para la salud que no se pueden ignorar. Poniendo en práctica cualquiera de las múltiples disciplinas que existen podrás moldear el cuerpo, perder esos kilos que te sobran y prevenir el desarrollo de ciertas enfermedades.

Ir al gimnasio es una forma perfecta para lograrlo, pero no a todo el mundo le gusta acudir a estos centros ya sea por falta de tiempo debido a las obligaciones del día a día o porque prefiere hacer ejercicio solo, ya sea en casa o en la calle. En cualquier caso, cualquier tipo de ejercicio siempre es mejor que nada, aunque sea subir y bajar escaleras en lugar de usar el ascensor.

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Pero, como todo en esta vida, es importante dar con el tipo de entrenamiento que más te guste y se acomode a lo que buscas ya que, de lo contrario, nunca comenzarás una rutina en serio. Y para eso, la constancia es la clave. Por eso hoy te vamos a hablar de la calistenia, un sistema de entrenamiento versátil y efectivo que está seduciendo a miles de personas en todo el mundo.

¿Qué es realmente la calistenia?​

Pues se trata de una metodología de entrenamientos muy particular en la que solo vas a necesitar tu propio peso corporal. Nada tiene que ver con las tradicionales pesas o máquinas de poleas que suelen terminar aburriendo por su monotonía. De hecho, su variedad de ejercicios hacen de ella una actividad física muy divertida y completa.

La calistenia es un método de entrenamientos en el que solo necesitas tu propio peso corporal

Practicándolo de forma continua, lograrás aumentar la fuerza, la resistencia, la agilidad, el equilibrio, la coordinación y la flexibilidad. Se trata de ejercicios estáticos, muy fáciles de hacer y que se valen del peso del cuerpo para estimular y desarrollar el tono muscular y la recomposición corporal sin necesidad de utilizar pesas o cualquier otro tipo de material.

La calistenia es un entrenamiento que implica el cuerpo completo ya que activa todas las cadenas musculares, facilitando la quema de calorías y, por tanto, logrando un cuerpo moldeado, esbelto y en forma. Y, además, se puede practicar en cualquier lugar. Eso sí, con la supervisión de un entrenador que te ayude a hacerlo de forma correcta y personalizada (según tu forma física y objetivos) para evitar lesiones y sacarle el máximo provecho.

Como con cualquier otro tipo de ejercicio, lo mejor es comenzar con un calentamiento de 10 minutos de bici, cinta o elíptica. Obviar este paso puede derivar en lesiones que te alejen más de practicar deporte.

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Los ejercicios más habituales son las flexiones, las dominadas libres o con ayuda, las sentadillas, el remo con peso libre, los crunches (para fortalecer el abdomen), las planchas frontales y laterales, los fondos de tríceps, el TRX (ejercicios en suspensión), el salto al cajón para trabajar pliometría, los fondos de pecho y los saltos a una pierna. Deben realizarse entre 5 y 15 repeticiones de cada ejercicio y aumentar tanto el número de repeticiones, como de series de forma progresiva para mejorar tus resultados.

Ejercicios básicos para iniciarte en la calistenia

• Flexiones: actúan sobre el pecho, los hombros medio y anterior y el tríceps, y admite múltiples variaciones (de rodillas, en la pared, flexión inclinada) cambiando la posición de las manos o del cuerpo.
• Planchas: son la mejor opción para trabajar todo el core (abdomen, espalda baja, suelo pélvico). Un core fuerte ayuda a evitar los dolores de espalda, da estabilidad y es sinónimo de un abdomen plano y una figura estilizada.
• Sentadillas: trabajan músculos como los cuádriceps, el aductor, los músculos de la cadera y el glúteo.
• Puente de glúteo: necesarios para fortalecer los músculos de la cadena posterior, como son los glúteos, los isquiotibiales y las lumbares.
• Ejercicios a una sola pierna: permiten focalizar el esfuerzo en una única extremidad, aumentando la intensidad del ejercicio y activando todos los músculos de las piernas y el glúteo.