Pesas para tonificar músculos y adelgazar sin salir de casa

Entrenar con pesas en casa es la mejor manera de mejorar la fuerza y la resistencia de tus músculos. De hecho, las mancuernas y las barras olímpicas permiten realizar una gran variedad de ejercicios con las piernas, los brazos y el tronco sin importar tu edad o sexo. De hecho, hay rutinas y circuitos de actividades con carga para hombres y mujeres que te ayudarán a tonificar y esculpir tu cuerpo. Todo ello, además, ¡sin ir al gimnasio!

Este juego de pesas ajustables Sportstech es un excelente ejemplo. Sus discos de hierro fundido recubiertos de silicona protegen el suelo. Además, se pueden intercambiar para ajustar su peso de forma rápida y segura. Por estos motivos, y considerando también las magníficas valoraciones que le dan sus usuarios en Amazon, las hemos elegido como las mejores pesas dentro de esta comparativa. Pero no podemos olvidarnos de estas pesas rusas o kettlebells de Proiron por su diseño ergonómico y su disponibilidad de tamaños. Pero hay muchas otras alternativas que tal vez encajen mejor con tus necesidades de entrenamiento. Vamos a verlas.

El mejor, nuestra elección: juego de pesas Sportstech

La mejor pesa de la marca Sportstech según las opiniones de los usuarios de Amazon, que le dan un 4,4 sobre 5 y un 67 % de reseñas de 5 estrellas. “El agarre es ajustable para poder usarla como mancuerna y como barra de pesas” dice de ella Luis. Esta cuenta con un diámetro de 30 mm y es muy resistente. Además, incluye discos de 2,5 kg y 1,25 kg de hierro fundido que, como indica Elena, “poseen un revestimiento de silicona para proteger el suelo de los golpes”. Además, el sistema de fijación de los discos es muy seguro y fácil de usar. Unas mancuernas 2 en 1 perfectas para el entrenamiento de fuerza.

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Segunda opción: pesas de goma CCLIFE

Según las valoraciones de los clientes de Amazon, estas son las mejores pesas de la marca CCLIFE. Lucen un 4,5 sobre 5 y un 69 % de máximas puntuaciones. Por ejemplo, Yago dice de ellas que “ofrecen un agarre muy cómodo tanto con guantes de pesas como con las manos desnudas”. Eso se debe a su diseño ergonómico de metal y a sus 13,5 cm de longitud. Además, como nos cuenta María, “los discos de las pesas poseen un diseño dodecágonal (12 lados) que evita que rueden por el suelo al descansar”. Además, los discos están cubiertos de goma para protegerlos. Se venden en juegos de dos mancuernas de 10 kg o 12 kg cada una.

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Alternativa: pesa rusa Proiron

Ahora vamos con la mejor pesa de la marca Proiron para los usuarios de Amazon. Ellos le dan un 4,5 sobre 5 con un 76 % de notas máximas. En concreto, se trata de “una pesa rusa de hierro fundido perfecta para entrenar la fuerza, la resistencia y la capacidad aeróbica y anaeróbica” (Mario). Está disponible con pesos de entre 4 y 16 kilos, cada una indicando su peso. En este sentido, Yenny comenta que “nunca había probado a hacer ejercicios con pesas rusas. La verdad, son muy cómodas y han aportado mucha variedad a mi entrenamiento”.

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Pesas para tobillos y muñecas Fitgriff

Con un 4,8 sobre 5 y un 86 % de puntuaciones de 5 estrellas, estas son las mejores pesas de la marca Fitgriff para los consumidores de Amazon. Son, en palabras de Jerónimo, “un juego de pesas para tobillos y muñecas que se ajustan fácilmente y que permiten elevar el nivel de esfuerzo al caminar, al correr o al hacer cualquier otro ejercicio”. Disponen de un cierre rápido mediante un gancho metálico y están disponibles en 5 colores diferentes (negro, rosa, gris, morado y verde). De hecho, son unisex y muy versátiles. Según Leticia, “unas pesas para piernas y brazos recomendadas para cualquier plan de entrenamiento y cardio”.

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Pesas de disco de hierro C.P.SPORTS

Continuamos con las que, a tenor de los comentarios de clientes de Amazon, son las mejores pesas de la marca C.P.Sports. Su nota media es de 4 sobre 5 con un 70 % de valoraciones de 5 estrellas. Son discos olímpicos que se venden por pares y que están disponibles en 0,5 – 1 – 1,25 – 2,5 – 5 – 10 – 15 – 20 – 25 – 30 kg de peso. Evidentemente, el diámetro de cada uno varía en función de este aspecto. Además, “como sucedía con las pesas antiguas de los gimnasios, están fabricadas en hierro fundido. Eso sí, las piezas a partir de 1,25 kg están engomadas” (Roberto). No incluyen la barra de agarre, pero son compatibles con cualquier modelo de 30 mm de diámetro.

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Juego de mancuernas de neopreno Proiron

Ahora vamos con unas de las mejores mancuernas de neopreno de la marca Proiron también a tenor de las valoraciones de los clientes de Amazon. Su nota media es de 4,6 sobre 5 y alcanza el 74 % de máximas puntuaciones. Jess dice sobre ellas que “poseen un tacto agradable, son fáciles de utilizar y protegen el suelo de golpes”, a lo que Enric añade “son unas mancuernas para mujeres y hombres ideales para entrenamiento de fuerza y resistencia”.

Estas mancuernas de goma de neopreno poseen en su interior hierro fundido sin plomo. Además, su cubierta de plástico ha sido texturizada para facilitar el agarre y evitar que se resbalen. También cuentan con una base aplanada para evitar que rueden por el suelo. En total, está formado por seis mancuernas: 2 de 1 kg, 2 de 2 kg y 2 de 3 kg. Son apropiadas tanto para incrementar la dureza del entrenamiento aeróbico como para trabajar la resistencia muscular.

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¿Cómo elegir pesas?

Según las opiniones en pesas analizadas en esta comparativa, estos son los factores de compra más importantes a la hora de elegir:

1. Peso. Dependerá de la barra de agarre y de los discos. Deberás elegir según tu condición física y lo que quieras entrenar. Para ejercitar la fuerza de tus músculos requerirás más peso que para mejorar tu resistencia cardiovascular.
2. Materiales. Las mejores pesas son de metales como el hierro fundido. Es un material que puede durar toda la vida. La otra alternativa es el plástico. Son más económicas pero mucho menos resistentes.
3. Agarre. Si no tiene ninguna superficie acolchada, vas a necesitar guantes para no hacerte daño en las manos como consecuencia del esfuerzo.
4. Tamaño Dependerá del peso. Cuanto mayor sea, más grande será la pesa, como es obvio.
5. Fijas o ajustables: Las pesas ajustables son mucho más versátiles. De hecho, con una sola barra y comprando un juego de discos, podrás modificar su peso fácilmente siempre que quieras.
6. Recubrimiento de los discos. Las mejores pesas del mercado poseen recubrimientos de goma o silicona para proteger los discos y evitar arañar o romper el suelo por culpa de una caída accidental.
7. Longitud de la barra. Si la pesa es de tipo mancuerna, con entre 13 y 15 cm de superficie de agarre será suficiente. En cambio, si queremos hacer press o ejercicios similares que requieran de las dos manos, mejor adquirir una de 120, 180 o 220 cm.
8. Maletín de almacenamiento y transporte. Esto te resultará muy útil para almacenar tus pesas baratas dentro de casa cuando no las uses y para llevarlas contigo si te apetece hacer ejercicio al aire libre.
9. Precio de las pesas. Depende del caso. Hay buenas ofertas en pesas ajustables que incluyen una gran cantidad de discos por, aproximadamente, 100 €. En cambio, los juegos de pesas fijas son un poco más económicos.
10. Mejores marcas de pesas. Sportstech, TecTake y CCLIFE han sido las mejor valoradas por los usuarios dentro de esta comparativa de pesas.

¿Qué es una pesa y para qué sirve?

Una pesa es un aparato de entrenamiento físico que sirve para tonificar y fortalecer la musculatura. Suele estar formada por una barra de mayor o menor longitud que sirve como asidero para las manos. Su tamaño dependerá de si está pensada para sujetar la pesa con una o con las dos manos. En cada uno de sus extremos se sitúa uno o varios discos de hierro forjado o metal similar con un peso concreto. Pueden ser fijos o desmontables. En este último caso, puedes quitarlos y ponerlos a tu antojo para incrementar o reducir el peso y, en consecuencia, la resistencia al movimiento que te ofrecerá durante el ejercicio.

Beneficios de entrenar con pesas

El entrenamiento con pesas tiene todos estos beneficios:

- Dormirás mejor. Hacer ejercicios con pesas estimula la producción de serotonina y melatonina dentro de tu cuerpo. Ambas hormonas guardan relación con la conciliación del sueño.

- Te sentirás mejor durante más tiempo. Esta actividad física te hará sentir más fuerte y ágil. Pero, además, como avalan diferentes estudios, mantener niveles correctos de masa muscular ayuda a vivir más años. El más importante de ellos está firmado por la Universidad de California Los Ángeles (UCLA).

- Adiós al estrés. Compaginar el trabajo con nuestras obligaciones familiares y personales no es fácil y, en muchas ocasiones, nos genera nerviosismo y ansiedad. Sin embargo, realizar ejercicios con pesas en casa o en el gimnasio fomenta la producción de noradrenalina y norepinefrina, las cuales reducen los niveles de cortisol. Con ello, la sensación de estrés se reduce.

- Perderás peso de forma saludable. Sí, puedes usar pesas para adelgazar. Estos utensilios de entrenamiento no solo incrementan la masa muscular, sino que también ayudan a eliminar la grasa. Y no exclusivamente mientras haces el ejercicio. También mientras duermes. Ese tiempo de descanso lo usará tu cuerpo para regenerar y crear fibras musculares nuevas, lo que conllevará un considerable gasto energético.

- Huesos más fuertes. Se sabe que el entrenamiento con pesas puede incrementar los niveles de densidad ósea en un 20 %, aproximadamente.

- Menor riesgo de sufrir lesiones. Como es obvio, si las pesas te ayudan a ganar masa muscular y a incrementar la densidad de tus huesos, el riesgo de sufrir una lesión al hacer ejercicio o por culpa de un golpe se reduce ostensiblemente.

- Es un complemento ideal para otros muchos deportes. Entrenar con un kit de pesas te ayudará a mejorar tu rendimiento al correr, nadar o montar en bici. Son ejercicios complementarios.

- Te ayudará a seguir la dieta. Establecer una rutina de entrenamiento con pesas te servirá para moderar tu apetito y para fijar mejor los horarios de tus comidas. El orden alimenticio es básico para perder peso.

¿Quiénes pueden usar pesas?

Prácticamente cualquier persona a partir de cierta edad. Al ser posible comprar pesas de diferentes tamaños y pesos, cada usuario puede elegirlas en función de su capacidad física y de sus objetivos de entrenamiento. Así nos encontramos que tanto hombres como mujeres jóvenes, adultos y ancianos pueden utilizarlas para fortalecer sus músculos.

¿A partir de qué edad se pueden usar pesas?

A partir de los 12, 13 o 14 años, según el caso. Generalmente, no se recomienda que los niños entrenen con pesas hasta que han entrado en la pubertad y han empezado a desarrollarse. Antes de ese momento sus cuerpos carecen de las hormonas necesarias para favorecer la musculación, por lo que son más recomendables otras actividades como el atletismo, el fútbol o el baloncesto, por ejemplo.

Los niños pueden empezar a utilizar pesas cuando alcancen la pubertad, cuando su cuerpo ya esté desarrollado

Además, los niños, hasta que no alcanzan esas edades, no poseen una coordinación plena. Y el entrenamiento con pesas de mano requiere de esta cualidad. Por tanto, corren mayor riesgo de lesionarse. Incluso una vez que hayan entrado en la pubertad o en la adolescencia deben ejercitarse siempre bajo supervisión de un experto.

Contraindicaciones de usar pesas

El entrenamiento con pesas de gimnasio, siempre que se realice con la cantidad de peso adecuada según la persona y siguiendo una técnica correcta, no tiene ninguna contraindicación. De hecho, las lesiones solo se producen cuando se trata de cargar con más kilogramos de los recomendables a tenor de la condición física del deportista y cuando no sabe cómo hacer correctamente el ejercicio.

Por ejemplo, una rutina de pesas para mayores de 50 y 60 años empleará siempre mancuernas y máquinas con muy poco peso (2 kg o menos). Esa cantidad es suficiente para su condición física y les ayudará a fortalecer sus huesos y su musculatura. Una persona más joven (18-30 años) puede cargar con muchísimos más kilogramos, pero debe alcanzar esa cifra progresivamente. Es decir, deberá empezar levantando poco peso para, poco a poco, subir hasta alcanzar su objetivo. Por el camino debe ir aprendiendo y perfeccionando la técnica para no lesionarse.

Tipos de pesas

En general, podemos distinguir estos dos tipos de pesas:

1. Pesas de peso fijo. En ellas, los discos se encuentran fijados a la estructura, por lo que no se pueden quitar ni añadir otros adicionales.
2. Pesas regulables o ajustables. Permiten modificar el peso mediante cualquiera de estos dos sistemas:

- Discos intercambiables: pueden añadirse o quitarse de la barra según la capacidad física del usuario y su objetivo de entrenamiento. Se sujetan con pinzas en los extremos.

- Discos mecánicos: cuentan con un complejo sistema que, mediante el movimiento de unos contrapesos, permiten añadir kilogramos de carga. Son las pesas más modernas que existen.

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Además, también debemos diferenciarlas en función de la longitud de su agarre:

1. Pesas tipo mancuernas: cuentan con una barra corta ya que están pensadas para levantarse con una sola mano.
2. Pesas largas: diseñadas para levantarse con ambas manos. Pueden ser:

- Barra de pesas olímpica: de 220 cm de largo y 20 kg de peso. Es la que encontrarás en las pesas recomendadas para hacer press de banca y sentadillas con carga.

- Barra larga no olímpica: de 180 cm y 11-12 kg de peso. Se recomienda para los mismos ejercicios pero en personas con menos fuerza o de menor tamaño.

- Barra corta: de 120 cm y 7 kg de peso. Destinada a ejercitar brazos, dorsales y piernas de pie.

- Barra Z olímpica: de 120 cm y 8 kg de peso. Tiene forma de 'Z' y zonas de agarre delimitadas. Se usa para los mismos ejercicios que la anterior, pero es más fácil de sujetar.

¿Cómo hacer pesas correctamente?

Para hacer pesas en casa de forma segura debes seguir las siguientes recomendaciones:

1. Calienta los músculos que vas a trabajar previamente para que estén preparados para el esfuerzo.
2. Acércate lo máximo posible a las pesas antes de levantarlas.
3. Flexiona las rodillas al levantar las pesas desde el suelo y nunca arquees la espalda para evitar hacerte daño en la zona lumbar.
4. Sé consciente de tu centro de gravedad. Este se encuentra a la altura del pubis y, cuanto más lo bajes, más estable te sentirás al levantar el peso. Por ello, mantén los pies a la altura de los hombros.
5. Debes mantener la espalda totalmente recta mientras realizas el ejercicio. Cuando notes que necesitas moverla para levantar el peso, para y descansa o reduce la carga.
6. Si tienes que moverte después de haber cogido las pesas del suelo, hazlo con los brazos rectos y pegados al tronco.
7. Concéntrate en el músculo que estás trabajando. Pon tu mente en él y siéntelo. Si notas molestias en otro, no lo estás haciendo bien.

¿Qué comer antes y después de entrenar pesas?

1. Antes del entrenamiento: deben ser alimentos de fácil digestión, que no incrementen la cantidad de azúcar en sangre y con un número bajo de calorías. Hablamos, por ejemplo, de yogures, pasta, arroces, avena y carne magra de pollo. Además, su consumo ha de producirse 2 o 3 horas antes de empezar la rutina de entrenamiento con pesas para volumen o cardio.
2. Después del entrenamiento: es recomendable consumir alimentos que favorezcan la regeneración de la masa muscular y la creación de fibras nuevas. Por ello, las proteínas de absorción rápida son fundamentales. Puedes obtenerlas, por ejemplo, de un filete de pollo a la plancha o de un batido de proteínas de suero de leche (proteínas whey). También debes aportar a tu cuerpo hidratos de carbono y grasas saludables. Lo mejor es hacerlo tomándote un plátano y algunos frutos secos al natural como nueces o almendras.

¿Cómo calentar antes de hacer pesas?

1. Realiza 5-10 minutos de carrera, bici estática o elíptica o ejercicio similar. Con esto conseguirás activar la mayor parte de tu musculatura sin exceder las 120 pulsaciones por minuto.
2. Lleva a cabo rotaciones en todas tus articulaciones. Hablamos de los tobillos, las caderas, los hombros, las rodillas y el cuello. Así conseguirás que el líquido sinovial las lubrique correctamente.
3. Ahora llega el turno de estirar la musculatura que vas a trabajar. Esto te servirá para desentumecer los músculos y para ganar flexibilidad. Tres segundos manteniendo la posición en cada caso es suficiente.
4. En caso de que vayas a realizar un entrenamiento con pesas de alta intensidad, te recomendamos también hacer ejercicios suaves. Por ejemplo, te será de mucha ayuda realizar una serie de 10-15 flexiones, 5-10 dominadas asistidas, 20 flexiones lumbares y 10-15 sentadillas sin carga.
5. Al acabar, ya estarás listo para empezar a entrenar con tu juego de pesas de forma segura.

¿Cuándo aumentar el peso de las mancuernas?

Cuando tu cuerpo esté preparado. Pero, ¿cómo saberlo? Si realizas 15 repeticiones de un ejercicio con pesas y no sientes que el músculo que estés trabajando se haya fatigado, habrá llegado el momento de subir de peso. Si no te sucede, mejor dejarlo para más adelante. Tu objetivo debe ser siempre el de realizar entre 8 y 12 repeticiones sintiendo que te estás esforzando pero manteniendo una buena técnica de ejecución.

¿Cómo entrenar partes del cuerpo con pesas?

Con tu equipo de entrenamiento con pesas podrás ejercitar el conjunto de tu musculatura. Te lo mostramos con los siguientes ejemplos:

Un ejercicio con piernas muy completo. Haciendo sentadillas trabajarás los cuádriceps, abductores, glúteos, gemelos, isquiotibiales, lumbares y abdominales inferiores. Para realizarlas con carga, necesitarás una barra de pesas olímpica o no olímpica de, como mínimo, 120 cm de largo y seguir estas instrucciones:

1. Coloca la barra en el suelo y abre las piernas hasta que los pies queden alineados con los hombros.
2. Agáchate flexionando las rodillas y sujeta la barra.
3. Levanta la barra de pesas y colócala detrás de la nuca.
4. En vertical, las piernas y la espalda deben estar totalmente rectas. La pelvis, en cambio, debe ponerse hacia atrás de modo que tu cuerpo forme un ángulo de 20-25º.
5. Desciende flexionando tus rodillas lo máximo posible y vuelve a levantarte.

También puedes hacer abdominales con peso libre usando una simple mancuerna ajustada a tu condición física:

1. Túmbate en el suelo.
2. Sujeta la mancuerna con ambas manos y estira los brazos hacia atrás. Deben tocar el suelo y permanecer por encima de tu cabeza.
3. Eleva el torso a la vez que flexionas las rodillas formando un ángulo de 90º. Debes llevar la mancuerna con tus brazos por delante de tus rodillas.
4. Vuelve a la posición original y repite el movimiento.

Te recomendamos comprar un banco de pesas plegable para entrenar el pecho con mancuernas o barra. Así podrás realizar cómodamente el ejercicio press, que es el más útil:

1. Coloca el banco totalmente recto o en plano inclinado (45º).
2. Sujeta una mancuerna con cada mano sobre el pecho. Después, abre los brazos formando un ángulo de 90º entre el húmero y el radio y el cúbito.
3. Sube las pesas hasta que los brazos estén rectos.
4. Vuelve a la posición inicial y repite.

Hacer sentadillas con carga es una buena manera de fortalecer tus piernas. Pero hay más opciones. Aquí te explicamos cómo hacer zancadas con pesas:

1. Sujeta una mancuerna con cada brazo. Deben estar totalmente rectos y pegados al tronco.
2. Pon los pies juntos y concentra tu vista en el horizonte.
3. Da un paso hacia adelante con una pierna de modo que tu rodilla forme un ángulo de 90º. La otra pierna debe bajar hasta quedarse a 2-3 cm del suelo.
4. Vuelve a la posición original y repite el movimiento con la otra pierna.

Otra opción interesante es salir a andar o correr con pesas tobilleras. Estas se ajustan como un cinturón o pulsera y dificultan dar cada paso. Cuando te las quites, te parecerá que vuelas.

Los ejercicios de brazos con pesas son los más sencillos y fáciles de hacer, lo que no quiere decir que no debas mantener una técnica adecuada:

1. Sujeta una mancuerna con cada mano manteniendo los brazos rectos y pegados al cuerpo. Sitúa los pies alineados con los hombros para bajar el centro de gravedad y sentirte más estable.
2. Sube el brazo derecho hasta casi tocar con la mancuerna el hombro. Repite el proceso con el brazo izquierdo.
3. Haz, al menos, 10 repeticiones con cada brazo.

Este ejercicio es el recomendado para trabajar el bíceps. También puedes sujetar la mancuerna por encima de la cabeza y flexionar el codo hacia atrás para fortalecer el tríceps. O, sujetando las mancuernas con los brazos pegados al tronco, levantarlos hacia afuera para tonificar los deltoides y los pectorales. Hay muchas opciones.

Para realizar un péndulo frontal y trabajar la zona lumbar, dorsal y los hombros necesitarás una pesa rusa o kettlebell:

1. Colócate de pie y abre las piernas más allá de la alineación con los hombros.
2. Sujeta la pesa rusa con ambas manos a la altura de la pelvis.
3. Agáchate llevando la pesa entre las piernas y tomando impulso.
4. Utiliza el impulso de tus piernas y de la pesa para elevar la pesa hasta la altura de los ojos.

¿Cómo hacer pesas para adelgazar?

Las mejores pesas pueden servirte también para perder peso. Pero, ¿cómo? Muy fácil. Lo único que debes hacer es reducir el peso que levantas e incrementar las repeticiones que realizas. Por ejemplo, si para incrementar la fortaleza y masa muscular de tus brazos realizas 8-10 repeticiones por serie con el 80-90 % del peso máximo con el que podrías trabajar, para adelgazar deberías subir a 20-25 repeticiones por serie con un 40-50 % de tu carga máxima.

Si buscas tonificar tus músculos o adelgazar deberás de cargar menos las pesas y aumentar las repeticiones

Además, existen pesas para correr y para caminar que se ajustan a las muñecas y a los tobillos y que pueden incrementar tu nivel de resistencia. Con ello, conseguirás quemar más calorías en cada sesión de entrenamiento.

¿Cómo hacer pesas caseras?

Seguro que tienes muchos utensilios en casa que pueden servirte como pesas caseras. Estos son algunos ejemplos:

- Botellas de agua o refrescos: por su forma, se agarran fácilmente y pueden servir como pesas para pilates, yoga u otras disciplinas que no requieran de mucho peso. Como máximo, y siempre que estén llenas al máximo, te ofrecerán 2 kg de carga.

- Garrafas de agua: de 5, 8 o 10 litros. Debido al asa que posee el tapón, pueden reemplazar perfectamente a las pesas rusas.

- Botes y latas: también son pesas pequeñas para caminar y para realizar otros tipos de ejercicio cardiovascular con peso integrado.

- Piedras: ¿por qué no? Por ejemplo, son muy utilizadas en Paleo Training. Solo tienes que buscarlas de diferentes tamaños y pesarlas en una báscula para saber cuánto levantas.

¿Cómo entrenar sin pesas?

Diseñar un circuito de fuerza sin pesas es totalmente posible. Vamos a enseñarte cómo:

Para hacer ejercicios de bíceps en casa sin pesas vas a necesitar una goma elástica:

1. Ponte de rodillas sobre el suelo.
2. Coloca el elástico rodeando tu pierna derecha y sujétalo con la mano.
3. Lleva la mano al hombro venciendo la resistencia del elástico.
4. Pon la goma en la otra pierna y repite el movimiento con el otro brazo para trabajar ambos bíceps sin pesas.

Si tienes en casa una barra en la que sujetarte, también puedes realizar dominadas supinas.

Los ejercicios de pecho sin pesas más rápidos y fáciles de hacer son las flexiones:

1. Túmbate en el suelo boca abajo.
2. Apoya las puntas de los pies sobre la superficie y coloca las palmas de las manos a la altura de los hombros.
3. Levanta el cuerpo empujando con tus brazos.
4. Flexiona los codos hasta casi tocar el suelo.
5. Repite el movimiento 10-15 veces.

Puede que, si acabas de empezar a entrenar y aún tienes poca forma física, te cueste bastante realizar flexiones completas con las que trabajar tus pectorales. Pero no te preocupes. Hasta que te aclimates al ejercicio, te recomendamos apoyar las rodillas en el suelo. Esto hará que sea más fácil realizarlo.

Hay muchos otros ejercicios sin pesas que puedes hacer en casa para ejercitar el resto de tu musculatura. Por ejemplo, te recomendamos realizar sentadillas y zancadas sin carga siguiendo las instrucciones que te detallamos anteriormente. Otro ejercicio muy completo son los burpees:

1. Túmbate en el suelo como si fueses a realizar una flexión.
2. Cuando eleves el tronco con los brazos, toma impulso con las piernas para quedarte en cuclillas.
3. Levántate completamente y da un salto dando una palmada.
4. Vuelve a tumbarte y repite el proceso.

Para hacer este ejercicio no necesitarás pesas y ejercitarás tanto las piernas como los brazos y el conjunto del torso (abdominales, espalda y pecho).

Ejercicios para personas de la tercera edad con pesas

Existen rutinas de entrenamiento con pesas para personas mayores de 60 y 70 años que proporcionan un sinfín de beneficios para la salud. En concreto, ralentizan los cambios biológicos ligados al envejecimiento y que conllevan la pérdida de masa muscular y de fuerza. Con el tiempo, ese proceso puede derivar en una notable pérdida de autonomía.

Además, el ejercicio de fuerza con pesas para personas de la tercera edad mejora el funcionamiento del sistema cardiovascular, ayuda a controlar y reducir el sobrepeso y permite reducir también la pérdida de masa ósea que, con el paso del tiempo, puede provocar osteoporosis. Eso sí, debe hacerse siempre con planificación y siguiendo estas recomendaciones:

1. Descanso. Las personas mayores no deben hacer entrenamientos de fuerza en días consecutivos. Según la intensidad de estos, han de dejar 24 o 48 horas de descanso. En ese tiempo pueden caminar, montar en bici estática o realizar cualquier otro ejercicio aeróbico.
2. Técnica. En los ancianos es todavía más importante que en los jóvenes ya que el riesgo de lesión es mayor. Deben empezar practicando los ejercicios sin peso.
3. Peso adecuado: muchas veces, 500 gramos o 1 kg es más que suficiente en cada pesa. Para saberlo, debes probar a hacer 6 u 8 repeticiones seguidas con la mancuerna. Si no puedes terminar la serie, baja de peso.
4. No hay prisa. Hay que tomarse su tiempo y, sobre todo, controlar la respiración. Los mayores también deben enfocarse especialmente en el calentamiento y hacerlo más largo que los jóvenes.

Dicho esto, vamos a exponerte un circuito integral de ejercicios con pesas para personas mayores:

1. Sujeta una pesa con cada mano a la altura de las caderas. Elévalas por encima de la cabeza 10 veces.
2. Desde la posición inicial, mueve las muñecas hacia dentro y hacia afuera (20 veces con cada mano). Así fortalecerás los músculos del antebrazo.
3. Eleva los brazos frontalmente hasta ubicarlos a la altura de los hombros otras 10 veces con cada brazo.
4. Ahora trabaja tus bíceps subiendo las mancuernas hasta el hombro pero flexionando los codos (15 repeticiones).
5. Túmbate boca arriba en el suelo y levanta las pesas a la altura del pecho. Haz 20 repeticiones.
6. En cuanto a las piernas, haz zancadas con carga sujetando una mancuerna con cada mano (10 repeticiones con cada pierna).

¿Cómo guardar y mantener tus pesas?

La limpieza de las pesas es muy sencilla. Solo tienes que pasarles un paño seco que no deje pelusa y un poco de limpiador multiusos no abrasivo nada más terminar de entrenar. Así evitarás que el sudor genere malos olores.

Por su parte, puedes almacenar tus mancuernas o discos de forma ordenada en un soporte para pesas. Colócalo en una zona de tu casa en el que no dé directamente la luz del sol y que sea fresco, seco y esté bien ventilado. Si no, guárdalas dentro de un armario.

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