¿Quieres adelgazar sin ir al gimnasio? Estos ejercicios sin material te ayudarán

Olvidadas ya las vacaciones estivales y con el otoño recién estrenado, volver a recuperar los buenos hábitos de alimentación y las rutinas de actividad física no siempre resulta fácil. Ponerse en forma, comenzar (o volver) a hacer deporte y cuidar la salud es uno de esos propósitos que muchos se hacen cuando llega septiembre y el objetivo no es otro que el de adelgazar y eliminar los kilos de más que se han cogido por los excesos del verano.

Y es que todos sabemos lo importante que es movernos más y tener más actividad física. Por eso, para llevarlo a cabo intenta hacerlo de forma progresiva, ya que los cambios bruscos no benefician en nada al organismo. Lo mejor será, por tanto, ir poco a poco. El problema, en muchos casos, es que el tiempo y los recursos son más escasos de lo que nos gustaría.

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Por ello, entrenar en casa puede ser una gran solución. Ahorras tiempo y dinero al no tener que trasladarte hasta el gimnasio y no tener que pagar una cuota mensual y, además, puedes aprovechar los ratos libres de los que dispones. Pero para hacerlo, seguro que piensas que debes contar con un sinfín de accesorios y máquinas en casa. Pues bien, la verdad es que no es así y puedes realizar un completo entrenamiento en casa, estimulando músculos y metabolismo, solo utilizando tu cuerpo.

Ejercicios sin material

Los ejercicios que te presentamos a continuación son una excelente manera para perder peso, iniciarte en la actividad física en casa y crear una rutina muy adecuada para principiantes. Con el tiempo se puede ir aumentando e intensificando los entrenamientos. Para ello, la primera semana empieza realizando un ejercicio por día para, al acabar, juntar todos los ejercicios y crear un circuito completo, combinando los ejercicios de la forma que quieras y realizando entre 2 y 3 series de cada uno de ellos.

Se puede realizar un completo entrenamiento en casa sin accesorios. Solo se necesita el cuerpo

Comenzamos con los 'Jumping jacks', un ejercicio muy completo de realizar, ya que trabaja grandes grupos musculares y ayuda a quemar calorías saltando. Se puede practicar sin necesidad de grandes espacios. Consiste en saltar sin desplazarse mientras se abren y cierran los brazos y las piernas al mismo tiempo durante 30 segundos (con otros 30 segundos de descanso). Los brazos se deben levantar por encima de la cabeza y tener las rodillas semiflexionadas para evitar lesiones con los rebotes. Se realizan tres repeticiones en total.

Otro ejercicio básico son las sentadillas, pero en una versión diferente a la tradicional. La primera opción pasa por realizar isométricas que consisten en forman un ángulo de 90º con las rodillas, dejando los femorales en paralelo al suelo y los pies a la misma anchura de la cadera, manteniendo la espada alineada con respecto a los glúteos y los brazos se colocan adelantados con una ligera retracción escapular. Se mantiene la postura durante 30 segundos sin moverse, se descansa otros 30 segundos y se repite dos veces más. La segunda variante es la sentadilla normal con un salto al final del movimiento, por lo que los músculos reciben un estímulo mucho mayor.

Desde una plancha frontal sobre antebrazos, se pueden extender los codos de manera alterna trabajando los tríceps para pasar a una posición de plancha alta. La transición entre plancha alta y plancha sobre antebrazos debe hacerse sin balancearte mucho a los lados. Basta con hacer entre 6-8 subidas y bajadas.

'Push ups' y 'Cossack squat'

Otra opción son los 'Push ups' que pasan por empezar desde una posición de plancha alta con los brazos extendidos, se flexionan los codos por debajo de los hombros y se retraen las escápulas para dirigir el pecho hacia el suelo manteniendo alienado el cuerpo. Después se empuja para extender los codos y volver a la posición inicial. Se pueden realizar con las rodillas apoyadas en el suelo. Hacer entre 6 y 12 repeticiones.

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Para realizar el puente de glúteo unilateral hay que tumbarse boca arriba en el suelo y elevar una pierna del suelo. Se empuja fuerte desde el talón de la pierna que permanece en el suelo para extender la cadera contrayendo fuerte los glúteos. Se aguanta un segundo en esta parte alta del movimiento que coincide con el punto de máxima activación. Realizar entre 15 y 20 repeticiones por pierna.

Las zancadas con elevación de rodilla consisten en atrasar una pierna y realizar una triple flexión de tobillo, rodilla y cadera en dirección al suelo evitando que la rodilla de la pierna adelantada se vaya hacia dentro y empujando fuerte el suelo para volver a la posición inicial, elevando la rodilla y manteniendo el equilibrio. 10 repeticiones con cada pierna

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Por último, los 'Cossack squat' es una variante de la sentadilla tradicional que obliga a trabajar la fuerza en el plano frontal, demandando un gran trabajo sobre el cuádriceps y el glúteo de la pierna que se flexiona mientras provoca un estiramiento de los isquiosurales y aductores de la otra pierna. Para realizar este ejercicio hay que colocar los pies más abiertos que la anchura de la cadera y los brazos extendidos al frente. Se desciende sobre una de las piernas flexionando tobillo, rodilla y cadera. La otra pierna debe permanecer extendida con el talón de ese pie apoyado y el torso erguido. Se realizan entre 10 y 15 repeticiones sobre cada pierna.