Cuánto debes andar cada día si quieres adelgazar y perder peso de manera saludable

Cuando tomas la decisión de adelgazar lo haces con la intención de cuidarte para tener un buen aspecto físico, pero también de mejorar tu salud. El sobrepeso puede afectarnos de muchas maneras en el día a día y, de hecho, la obesidad está relacionada con enfermedades cardiovasculares, coronarias, diabetes e, incluso, con algunos tipos de cáncer.

Por eso, siempre es una buena razón ponerse en manos de un especialista para que el plan de adelgazamiento sea saludable. Y lo primero en lo que médicos y nutricionistas se ponen de acuerdo es que para conseguir perder peso de manera sana hay que seguir una combinación de dieta y ejercicio físico para ir eliminando poco a poco los kilos de más que nos sobran.

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Ada Nuño

La dieta mediterránea ha sido considerada de manera global como la más sana del mundo, por lo que es una buena manera de alimentarse bien. Pero, a la hora de decidir qué tipo de deporte hacer, ya no es tan fácil. Una buena idea es la de caminar a diario, ya que es un ejercicio fácil y que está al alcance de todo el mundo. Sin embargo, ¿cómo saber cuánto debemos andar cada día para adelgazar?

Cuánto caminar para perder peso

El doctor Cedric Bryant, presidente y director científico del Consejo Americano sobre el Ejercicio, asegura a Today que caminar "puede ayudar realmente a adelgazar. Es un ejercicio aeróbico de bajo impacto que permite a las personas gastar energía y quemar calorías, por lo que ciertamente puede ayudar a perder peso". Y parte de su éxito reside en su facilidad para practicarlo.

"Si se desea perder peso, hay que caminar en el rango de 45 a 60 minutos diarios"

Un buen ejemplo lo tenemos en Marisa Moore, una nutricionista de Atlanta que reconoce que "soy fanática de caminar como una forma de movimiento, especialmente si estás comenzando a hacer ejercicio. Lo más importante es encontrar un tipo de actividad que te guste y que hagas a menudo". Pero, ¿cuánto tiempo es el que se recomienda? El doctor Bryant tiene su opinión.

Desde su punto de vista, "las recomendaciones básicas en términos de salud y bienestar general son, simplemente, alcanzar un umbral mínimo de unos 30 minutos de actividad la mayoría de los días de la semana. Pero si se desea perder peso, hay que trabajar en el rango de 45 a 60 minutos. Lo que hay que entender es que no tiene que ser todo en una sola sesión de caminata, sino que puede dividirse a lo largo de todo el día".

De hecho, el doctor Bryant recomienda dividir esas caminatas en dos o tres largos paseos: "Por ejemplo, puedes salir a caminar durante 30 minutos por la mañana, y luego hacer otra caminata de 15 o 30 minutos por la tarde o durante la hora del almuerzo. La idea es tratar de acumular entre 45 minutos y una hora caminando, lo que tiende a correlacionarse mejor con una pérdida de peso razonable o un mejor control del peso".

Cuántas calorías se queman caminando

No hay una regla fija que permita saber el número de calorías que se queman al caminar, ya que eso de pende de varios factores como la velocidad, el peso de cada persona o la inclinación de la ruta. Pero el doctor Bryant señala que, de media, pueden quemarse unas 100 calorías por cada 1.000 pasos: "En general, la cantidad de peso que uno puede esperar perder va a estar relacionado con la frecuencia con la que hace ejercicio, así como la duración de la caminata y también la intensidad con la que camina".

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Otra nutricionista, Samantha Cassetty, pone un ejemplo muy gráfico: "Una mujer de 40 años que mide 1,65 y pesa 75 kilos podría perder dos kilos en solo dos meses si pasara de estar inactiva a caminar durante una hora cinco veces a la semana." Pero no solo necesitaría de esos paseos, sino también de una dieta equilibrada: "Tendría que hacer algunos ajustes saludables en su dieta para conseguir un ligero déficit calórico (de alrededor de 100 calorías diarias)".

Una buena forma de comenzar a caminar a diario es fijarse la meta de los 10.000 pasos. No es que sea una cifra que garantice que vayamos a adelgazar, pero puede ser un buen punto de partida para quienes no han hecho deporte a menudo. Hazte con un podómetro o una pulsera de actividad que contabilice tus pasos y comienza a ejercitarte a diario por una buena causa.

Caminar cuesta arriba o cambiar de velocidad ayuda a quemar más calorías

Además, el doctor Bryant señala algunos trucos para adelgazar mientras caminamos: "Andar cuesta arriba o inclinar la cinta de correr (si se hace en casa o el gimnasio) aumenta la intensidad y el desafío de la caminata. También puedes introducir algunos intervalos en los que cambias la velocidad de tu paso. Si estás al aire libre, camina muy rápido de una esquina de la calle a la próxima y cambia a un ritmo normal hasta que llegues a la siguiente esquina".

Incluso puedes añadir otro ejercicio mientras caminas: un estudio del Consejo Americano sobre el Ejercicio reveló que mover los brazos vigorosamente gasta más calorías: "Puede parecer un poco extraño, pero bombear vigorosamente los brazos aumenta sin duda la intensidad del entrenamiento". El verano está a la vuelta de la esquina, así que... ¡qué mejor momento para poner en práctica estos consejos!