Los ejercicios para hacer en casa sin material que te ayudarán a perder peso

El aislamiento que tuvo que cumplir prácticamente toda la población mundial debido al coronavirus ha demostrado que no es necesario acudir al gimnasio para hacer deporte. De igual manera, tampoco es obligatorio llenar una habitación de dispositivos con los que activar el cuerpo. Afortunadamente hay múltiples formas de trabajar los músculos sin necesidad de inscribirse a un centro especializado o adquirir una máquina.

Conviene recordar que adelgazar y perder peso requiere no solo abandonar todo tipo de sedentarismo. Médicos y expertos en nutrición recomiendan seguir una dieta variada y ejercitarse de forma habitual. Con ello, es posible deshacerse de esos kilos de más sin que ello derive en problemas de salud.

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El Confidencial

"La única manera de reducir el peso corporal es mediante la quema de más calorías de las que se consumen”, ha contado a Parade el médico especialista en nutrición Charlie Setlzer. Será recomendable comer de forma consciente, ya que de nada servirá ejercitarse si a continuación se toma un producto procesado.

Activar el cuerpo sin lesionarse

“Caminar poco más de un kilómetro puede quemar cien calorías, pero eso solo equivale a un pequeño puñado de anacardos”, recuerda Setlzer. Una vez sabido eso, ha llegado el momento de conocer qué ejercicios se pueden hacer en casa para adelgazar y perder peso de forma saludable.

En caso de que haya personas a las que no les apasione el levantamiento de pesas, es interesante seguir un entrenamiento a intervalos. Es decir, ejecutar actividades de alta energía con periodos de recuperación. El movimiento será exigente, pero no tendrá una larga duración. Charlie sostiene que este esfuerzo aumentaría la tasa metabólica hasta 24 horas, lo que opina que es un “triunfo”.

"Caminar poco más de un kilómetro puede quemar cien calorías"

Antes de conocer los ejercicios que realizar desde casa, conviene recordar que deben efectuarse tres series de ocho repeticiones, posteriormente se pueden pasar a diez y, en caso de tener fuerzas y estar preparado, cuatro sesiones de diez repeticiones. Cada movimiento deberá hacerse durante quince segundos. Una vez pasado ese tiempo, se tomarán treinta segundos de descanso.

Es posible que la persona se vea capaz de ir más lejos. Al igual que puede incorporar repeticiones, es perfectamente aceptable cambiar los papeles y que el ejercicio dure treinta segundos. El tiempo para reponer fuerzas será de veinte.

Saltos de tijera

Este movimiento activa prácticamente todos los músculos del cuerpo y eleva el ritmo cardíaco. Notar las pulsaciones del corazón es un buen indicador de que se está trabajando correctamente. Para hacer los saltos de tijera hay que juntar los pies y dejar los brazos pegados a los lados del cuerpo. Haciendo fuerza con el abdomen, separa pies y brazos del cuerpo hacia los lados, como si fueran dos tijeras. Conviene realizar este gesto según las repeticiones y el tiempo mencionados anteriormente.

Salto en cuclillas

Aunque este ejercicio no trabaja todo el cuerpo, logra la 'puesta en marcha' de cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Colocando entre los pies una distancia equivalente a la de las caderas y las palmas juntas frente al pecho, flexiona las rodilla y los codos. Una vez colocado como si se estuviera en una silla, hay que extender los brazos hacia atrás y comenzar a saltar.

Crujido vertical de piernas

Este movimiento requiere mantener las piernas inmóviles en el aire, por lo que habrá que tumbarse boca arriba, con los brazos y piernas extendidos hacia el techo. A continuación, hay que intentar levantar el tronco, trabajando el abdomen, y subir la cabeza hasta donde se llegue. Es preferible no hacer esfuerzos que no se puedan completar, ya que es posible lesionarse.

Sentadillas

Puede que este sea un ejercicio físico conocido por muchas personas. Se trata de un movimiento que trabaja también los grandes músculos: isquiotibiales, cuádriceps y glúteos. Además, supone un 'reto' a aquellos que no dispongan de buen equilibrio.

Para realizarlo, solo hay que llevar una pierna delante y otra hacia detrás. A continuación, flexiona la rodilla que prefieras hasta formar con ambas extremidades un ángulo de 90 grados. Al volver a la posición inicial, se hará lo mismo con la otra.

Plancha

La plancha activa los músculos del pecho, que suponen uno de los grupos musculares más grandes de nuestra antomía. En este caso, se puede utilizar una esterilla o una manta sobre el suelo y, a continuación, colocar el cuerpo boca abajo. Para subir el tronco, habrá que colocar las manos debajo de los hombros y, desde esta posición, doblar ligeramente los codos y bajar hasta el suelo sin tocar. Una vez pasados unos segundos, se acortarán esos centímetros de distancia para descansar.

Superman

Por último, este ejercicio con nombre de héroe de cómic trabaja la musculatura de la espalda. Nuevamente, habrá que tumbarse boca abajo y estirar brazos y pies, todo lo que se pueda. A continuación, es necesario levantar ambas extremidades. Convendrá mantener esta posición durante un segundo antes de relajar el cuerpo para completar una repetición.