Los mejores alimentos para comer si estás tratando de adelgazar

¿Son todas las calorías iguales? Parece una pregunta sencilla, pero la respuesta cambia enormemente entre científicos. Hasta hace poco, la mayor parte de los nutricionistas pensaban que sí, que todas lo eran y, dado que las grasas son el tipo de nutriente que más energía aporta, es el que primero debíamos reducir si lo que queríamos era adelgazar.

Esta es la hipótesis del equilibrio energético: estamos gordos porque comemos más de lo que quemamos, y esta es la única forma de explicar la obesidad. Los alimentos pasan por diferentes vías metabólicas en nuestro organismo y además pueden tener efectos muy diferentes en nuestra sensación de hambre, hormonas y calorías que consumimos, así lo cree Kris Gunnars director de 'Authority Nutrition' mientras trata de recopilar consejos nutricionales basados únicamente en la evidencia científica.

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Gonzalo de Diego Ramos

El experto es contrario al mantra de algunos nutricionistas que aseguran que no hay alimentos buenos o malos. En su opinión si los hay, y si queremos perder peso tendremos que priorizar la ingesta de alimentos que nos ayuden en nuestro objetivo. Son estos:

Huevos duros

Al igual que las grasas, están viviendo una segunda juventud, gracias a los nuevos estudios que certifican que ni contribuyen a elevar los niveles de colesterol (como algunas personas siguen creyendo) ni aumentan el riesgo de sufrir problemas cardiovasculares.

La fruta es esencial en una dieta, pues cumple el papel perfecto de postre y su relación calorías/saciedad es perfecta

Además, son un alimento perfecto si queremos adelgazar, pues son ricos en proteínas y grasas saludables, lo que nos permite quedar saciados con un aporte relativamente bajo de calorías. Un estudio con 30 mujeres que padecían sobrepeso demostró que comerlos en el desayuno aumentaba la saciedad y les hacía ingerir menos alimentos durante las siguientes 36 horas.

Verduras de hoja verde

La lechuga, la col, las espinacas o las acelgas tienen varias propiedades que las convierten en un alimento imprescindible en cualquier dieta. Son bajas en calorías y carbohidratos, pero ricas en fibra, y son perfectas como guarnición, para aumentar el volumen de nuestras comidas sin la necesidad de sumar calorías

Numerosos estudios demuestran que este tipo de comidas de baja densidad energética hacen que las personas coman menos calorías en general. Las verduras de hoja verde son increíblemente nutritivas y altas en todo tipo de vitaminas, minaerales y antioxidantes.

Salmón

Uno de los alimentos de origen animal que a todo el mundo le parece sano es el pescado graso. Aporta gran cantidad de proteína, alrededor del 18%, vitaminas, sobretodo del grupo B, A y D, y minerales, como el tan importante y a veces escaso en nuestra dieta yodo. Así pues, tomar salmón tendrá efecto no solo sobre nuestra salud cardiovascular, también sobre la ocular, el mantenimiento de nuestros huesos y el funcionamiento de la tiroides, entre otros. Al igual que los huevos, el salmón cumple con la combinación mágica ideal para adelgazar: sacia mucho, pero engorda poco.

Atún

Bajo en calorías, alto en proteínas y con poca grasa. En atún es perfecto para una dieta de adelgazamiento. También el de lata, pero en este caso es preferible optar por la variedad “natural”, no “en aceite”. Es popular entre los culturistas y los modelos para la rápida evolución de los músculos.

Legumbres

Ricas en proteína y fibra, llenan mucho y engordan poco. Las más saludables son las lentejas y las judías pintas (más ricas en fibra), aunque tampoco hay por qué evitar los garbanzos. El problema de las legumbres es que en España tendemos a cocinarlas con mucha grasa. Sí, se puede adelgazar tomando lentejas con chorizo, pero no tanto con una fabada y, en cualquier caso, si aprendemos a cocinarlas solo con verduras (y están riquísimas) lograremos aprender a comerlas de forma más sana.

Verduras crucíferas

El brócoli, la coliflor, el repollo o las coles de bruselas tienen un alto contenido en fibra pero, a diferencia de la lechuga, son muy saciantes debido a que también tienen bastante proteína. Si nos molestamos un poco, aprenderemos a cocinarlas de distinta forma para tomarlas como plato principal y no sólo de acompañamiento.

Pollo y ternera magra

La carne ha sido injustamente demonizada cuando, en realidad, los cortes con menos grasa son ideales para adelgazar. Dejando aparte las carnes procesadas (como embutidos o salchichas), el pollo y la ternera son necesarios en toda dieta, pues son los que realmente van a hacer que no pasemos hambre.

Diversos estudios muestran que un aumento en la ingesta de proteína de en torno a un 25% puede reducir nuestros antojos en un 60%, evitando así que piquemos entre horas.

Aguacates

Su consumo en Europa continúa en auge a un ritmo anual de en torno al 15%, debido en parte a su buen sabor, la cantidad de estudios que alaban sus beneficios para la salud y la moda de añadirlo a casi cualquier receta. No hay sorpresas aquí. No es que los aguacates estén de moda porque sí. Las grasas saludables son una de las mejores maneras de controlar tu apetito y una gran fuente de este macronutriente que quita el hambre.

Hay alimentos buenos y malos. Si queremos adelgazar tendremos que priorizar la ingesta de aquellos que nos ayuden en nuestro objetivo

El aguacate es rico en ácido oleico, el tipo de grasa más saludable, que debe estar siempre presente en una dieta equilibrada. Las propiedades del aguacate para combatir el colesterol eran bien conocidas (se han publicado varias investigaciones científicas que así lo atestiguan), pero un equipo de investigadores de la Universidad Estatal de Pensilvania asegura en un estudio publicado en el 'Journal of the American Heart Association' que sus beneficios podrían ir más allá de sus ácidos grasos, pues reducen el LDL (colesterol malo).

Fruta

Aunque contiene azúcar, es esencial en una dieta, pues cumple el papel perfecto de postre (para la gente que es incapaz de no acabar la comida con algo dulce en la boca) y su relación calorías/saciedad es equilibrada. Numerosos estudios epidemiológicos constatan, además, que la gente que come muchas frutas y verduras es más sana que la que come pocas. Algo que, a estas alturas, no debería ser ninguna sorpresa.

Chía

No es ningún tipo de planta rara que se compre en la parte más alejada de Indonesia, ni otro invento moderno 'hípster'. Estas semillas son uno de los pilares alimenticios fundamentales de la vida sana. Sus dos principales bondades (aunque hay muchas más) son el Omega 3 y la fibra. Su consumo está muy extendido por sus múltiples propiedades: mantener el organismo saludable y luchar contra las enfermedades cardiovasculares.

Es especialmente beneficiosa para las embarazadas, que necesitan aportes extra de Omega 3 y fibra para evitar el estreñimiento, o para los vegetarianos y veganos que no consumen pescado azul, y, por tanto, les ayuda a completar sus necesidades nutricionales.