SON VERSIONES MÁS SALUDABLES

Cinco alternativas a la pasta que deberías probar si quieres adelgazar

Las hay elaboradas con variedades especiales de trigo y otros granos, que constituyen una buena alternativa si se quiere cuidar la dieta

Foto: Actualmente es posible encontrar pastas de muchos tipos. (iStock)
Actualmente es posible encontrar pastas de muchos tipos. (iStock)

Aunque la pasta es un alimento perfectamente recomendable en una dieta saludable, solemos abusar de él, y dado su alto contenido en calorías nos hace engordar sin remedio. Como no dejan de repetir los nutricionistas, todos deberíamos limitar el consumo de carbohidratos refinados (como la pasta o el arroz), pero esto es algo indispensable si queremos adelgazar. Las dietas con un alto índice glucémico, esto es, aquellas ricas en cereales refinados, almidón y azúcares, que aumentan los niveles de glucosa en el cuerpo, están directamente asociadas con la ganancia de peso.  

Pero esto no quiere decir que tengamos que dejar de comer carbohidratos, sino tratar de que estos provengan de fuentes más saludables, como la fruta, la verdura y los cereales integrales. Existen alternativas a la pasta, elaboradas con variedades especiales de trigo y otros granos, que constituyen una buena alternativa si se quiere cuidar la dieta sin renunciar a este plato cómodo y exquisito.

Estas pastas no son bajas en calorías, pero sí engordan algo menos que las variedades convencionales y, lo que es más importante, aportan más proteína y fibra, lo que hace que llenen más y sean más saludables. Si buscamos adelgazar tampoco deberíamos abusar de ellas, pero no hay problema por tomarlas dos o tres veces por semana como sustitutos de la pasta y el arroz convencionales.

1. Pasta de trigo integral

El acompañamiento de la pasta también influye: si estás a dieta toma la pasta con verduras. (iStock)
El acompañamiento de la pasta también influye: si estás a dieta toma la pasta con verduras. (iStock)

La pasta de trigo integral se elabora del mismo modo que la pasta convencional, pero usando harinas de grano completo. Su contenido en vitaminas, minerales y fibra es más elevado que en la pasta convencional.

Es conveniente que al escoger esta pasta miremos bien la etiqueta del producto que estemos comprando. Hay pastas “ricas en fibra” que no están elaboradas con harina integral y muchas pastas en las que se mezclan harinas. Las más convenientes son aquellas elaboradas con el trigo entero, que son las verdaderamente integrales, pues contienen todo el salvado y el germen.

La gran ventaja de esta pasta no es que tenga menos calorías (hablamos de unas 10 menos por cada 100 gramos), sino que constituye la alternativa a la pasta refinada convencional más parecida a ésta (y con el doble de fibra).

2. Pasta de trigo kamut

La pasta Kamut se puede encontrar en numerosos herbolarios y grandes superficies. (iStock)
La pasta Kamut se puede encontrar en numerosos herbolarios y grandes superficies. (iStock)

Kamut –que en egipcio significa “trigo”– es la marca registrada de un antiguo pariente del trigo duro, una subespecie de 'Triticum turgidum', rescatada por un aviador estadounidense que la introdujo en EEUU desde Egipto en los años 50. Su producción moderna comenzó tras la Segunda Guerra Mundial, cuando la familia del aviador plantó en Montana estas semillas.

El cereal se caracteriza por el gran tamaño del grano y su alto contenido en proteína (tiene bastante más gluten que el trigo convencional) que llega a ser entre un 20 y un 40% mayor que en la pasta normal, pero también por su mayor contenido en vitaminas y minerales: tiene el doble de vitamina B1 y B2 e, incluso, cinco veces más cantidad de niacina (vitamina B3) y vitamina E; y entre dos y cuatro veces más densidad de minerales como el calcio, potasio, magnesio, fósforo y hierrro.

Su textura es muy similar a la de la pasta convencional (al fin y al cabo, no deja de ser un tipo distinto de pasta de trigo), aunque tiene un ligero sabor a nuez. Se puede usar para cualquier tipo de plato.

3. Pasta de espelta

La pasta de espelta es la que tiene menos calorías de todas. (iStock)
La pasta de espelta es la que tiene menos calorías de todas. (iStock)

La espelta es una subespecie del trigo ('Triticum Spelta') con miles de años de antigüedad, que conservó sobre todo en el sur de Alemania, donde se cultiva desde el 4.000 a.C y se conoce como 'dinkel'. Se caracteriza por su alto contenido en gluten y, por tanto, en proteína, que puede llegar al 17% del total del producto. Es el tipo de pasta de este listado con menos calorías: 336 por cada 100 gramos, frente a los 360 que suele tener la pasta convencional.

Tradicionalmente este tipo de trigo se usaba para hacer un pan muy valorado entre las clases pudientes, que rechazaban el de centeno propio de el pueblo llano. En el siglo XIX su cultivo fue decreciendo hasta casi desaparecer, pero ahora ha resurgido como alternativa más saludable al trigo convencional, pues como ocurre con todas las versiones antiguas del cereal es más rico en minerales, vitaminas y fibra.

Se puede usar en casi cualquier tipo de plato de pasta, aunque no es recomendable para preparaciones al horno, pues se quiebra fácilmente.

4. Pasta de arroz integral

Los 'noodles' de arroz son los más habituales en la cocina asiática. (iStock)
Los 'noodles' de arroz son los más habituales en la cocina asiática. (iStock)

La fideos de arroz, de origen asiático, no contienen gluten, por lo que han sido un importante refugio de los celíacos, que podían disfrutar de algo parecido a los espaguetis sin sufrir las consecuencias de su enfermedad. Hasta hace poco, este tipo de pasta (que se elaboraba o bien con almidón puro de arroz o bien con harina de este) sólo se encontraba en forma de 'noodles' traslúcidos, conocidos como fideos de cristal o celofán.

Este tipo de pasta no tiene menos calorías que la convencional (de hecho tiene más, pues carece de la proteína que aporta el gluten) pero, de un tiempo a esta parte, han aparecido todo tipo de pastas elaboradas con harina de arroz integral, también sin gluten, pero más ricas en fibra y con algo menos de calorías que la pasta convencional (350 frente a 360 por 100 gramos). Es la mejor alternativa si se sufre de intolerancia.

Esta pasta, además, se puede usar para cualquier tipo de plato. Sólo hay que tener cuidado al cocinarla porque se pega mucho durante la cocción, por lo que es conveniente removerla con frecuencia mientras se hace.

5. Pasta de quinoa

La pasta de quinoa es un invento reciente. (iStock)
La pasta de quinoa es un invento reciente. (iStock)

Como explica Harold McGee en su manual 'La cocina y los alimentos' (Debate), la quinoa es un pseudocereal (es miembro de las familia de las gramíneas, pero no auténticos cereales) oriundo de las proximidades del lago Titicaca, en los Andes, que empezó a cultivarse hace unos 7.000 años.

Aunque es un alimento relativamente nuevo en Europa su popularidad no ha dejado de crecer, así como su precio. Habitualmente se toma cocida, en una gran variedad de platos, pero también sirve para elaborar harina y ya se comercializan pastas elaboradas con ella.

La pasta de quinoa tiene una textura delicada y un sabor suave, y contiene más proteínas que cualquiera de las pastas citadas anteriormente. La única pega es que su contenido calórico es similar al de las pastas convencionales –tiene en torno a 368 calorías por cada 100 gramos–, pero no tiene gluten y su propiedades nutricionales son más complejas: es rica en minerales como hierro, calcio, fósforo, magnesio y vitaminas C, E y B.  

Alma, Corazón, Vida

El redactor recomienda

Escribe un comentario... Respondiendo al comentario #1
1comentario
Por FechaMejor Valorados
Mostrar más comentarios