¡Olvida los abdominales tradicionales! 4 ejercicios clave para un 'six pack' definido.

• Cómo eliminar toda la grasa del abdomen en pocas semanas y adelgazar con poco ejercicio

Si quieres lucir un abdomen de infarto, hacer abdominales no es la mejor solución. Puedes hacer todas las que quieras, eso es mejor que no hacer ninguna. Sin embargo, tu vientre no va a notar grandes resultados y todo tu esfuerzo se habrá quedado en un mero intento. Y ante la escasez de tiempo que tenemos en esta vida tan ajetreada que llevamos, es mejor que lo emplees adecuadamente para ver los resultados que esperas.

Lo cierto es que los abdominales son (casi con toda seguridad) el grupo muscular más difícil de esculpir ya que en él se acumulan muchas de las grasas del cuerpo. Por tanto, lo primero que tendrás que hacer para lograr un vientre plano es cambiar algunos hábitos alimentarios ya que una dieta saludable y baja en grasas es fundamental para que los músculos se tonifiquen y el ejercicio sea efectivo.

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Para ser algo más gráficos, para conseguir ese deseado 'six pack', la alimentación supondrá el 50% del resultado final. El ejercicio físico ocupa un 40%, quedando el 10% restante en manos de la genética, es decir, del nivel de grasa corporal que tengamos. Esto deja muy claro que toda rutina de entrenamientos debe ir acompañada indiscutiblemente de una dieta que refuerce el esfuerzo realizado.

El primer paso: una dieta sana

Si eliminar la grasa de la barriga es el objetivo, ten en cuenta que la alimentación adecuada pasa por no tomar alimentos grasos, por lo que los rebozados, los fritos, la bollería, los embutidos y salsas deben desterrarse de la dieta y optar por alternativas más saludables que no contribuyan a ganar peso. La fruta y las verduras aportan energía y vitaminas y nutrientes esenciales muy fáciles de digerir por nuestro organismo.

Una dieta saludable y baja en grasas es esencial para que el ejercicio realizado sea efectivo

Cuando se realiza ejercicio físico es recomendable tomar carbohidratos integrales como el arroz o la pasta. Eso sí, deben tomarse a primeras horas del día y antes de hacer ejercicio para aprovechar su fuente energética y que no terminen convertidos en grasa. En cuanto a las proteínas, estas deben ser bajas en grasa ya que aportan nutrientes y ayudan a la formación del músculo. El pollo, el pavo, los huevos o los pescados blancos son algunas de las opciones. Tomar dos litros de agua también depuran el cuerpo eliminando toxinas.

Además de la alimentación, para perder el exceso de grasa hay que practicar ejercicios que aceleren la quema de calorías. No se trata tanto de los abdominales, sino del resto de la grasa que hay en el cuerpo. Si hay sobrepeso, es imposible marcar el abdomen. Por lo tanto, debemos lograr primero estar en nuestro peso ideal para después tonificar y endurecer los músculos.

Para conseguirlo es bueno hacer ejercicios cardiovasculares, es decir, aquellos que te hacen sudar, que aceleran el ritmo de tu corazón y que fomentan la circulación sanguínea. Correr, montar en bicicleta, patinar o hacer elíptica son claros ejemplos. Los expertos recomiendan dedicar entre 20 y 40 minutos a este tipo de ejercicios.

Ejercicios para marcar el abdomen

Logrado este objetivo ya estamos preparados para fortalecer la musculatura abdominal que está formada de cuatro músculos distintos: recto, oblicuos interno y externo y transverso. Cada uno de ellos tiene una composición predominante de fibras musculares distintas. Por un lado, las fibras lentas que requieren de un tipo de entrenamiento orientado a la resistencia a los esfuerzos y, por otro lado, las fibras rápidas que nos permiten realizar grandes esfuerzos musculares en lapsos de tiempo muy cortos, pero de máxima intensidad.

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Teniendo todo esto en cuenta, lo aconsejable es realizar tres series de 4 ejercicios que se realicen con y sin carga externa. Con esto es más que suficiente para definir poco a poco unos abdominales marcados.

El primero de estos ejercicios es el crunch abdominal que se realiza mediante la flexión del tronco sobre la cadera. El segundo, es el hallow, que consiste en tumbarse estirado sobre el suelo, separando del mismo la parte alta de la espalda y las piernas (estiradas), de modo que el único punto de apoyo sea la zona lumbar y los glúteos. Para lograrlo hay que tener una buena tensión abdominal y de glúteos.

Los abdominales son el grupo muscular más difícil de esculpir ya que acumula muchas grasas

El tercer ejercicio es la pirámide y se realiza en posición de plancha frontal sobre las manos, con los pies en una TRX y elevando la cadera con la intención de acercar los pies todo lo que puedas a tus manos. El cuarto y última rutina es la elevación de piernas. Ya sea suspendido en una barra o en unas anillas, se elevan las piernas y hacer el ejercicio con ellas flexionadas o estiradas, que requiere mucho más esfuerzo, aunque la parte importante es la flexión de la cadera hacia el esternón o la cabeza.