si quieres, puedes

El entrenamiento idóneo para conseguir un 'six pack' en 10 semanas

Ganar masa muscular no es asunto baladí. Se necesita constancia y fuerza de voluntad, pero si sigues los pasos adecuados, podrás conseguirlo

Foto: Fuente: Stephen Boylan.
Fuente: Stephen Boylan.

Cuando despertó, el dinosaurio todavía estaba allí, y cuando Stephen Boylan se levantó tras una fiesta de cumpleaños, en plena resaca, estaba en un yate. Nada muy raro para este jugador de 32 años que vive en Nueva Zelanda, que durante prácticamente toda su vida estuvo en buena forma hasta que un accidente de surf lo dejó con una vértebra fuera de combate y eso lo mantuvo alejado del gimnasio.

Como es bastante común, esa baja temporal en el mundo deportivo decidió combinarla con algunos hábitos alimenticios poco saludables y, como por arte de magia, cuatro meses después "tenía el cuerpo de un padre", explica en la revista masculina 'Men's Health'. "Pesaba 80 kilos pero casi todo era grasa corporal, además era incapaz de entrenar y había perdido mucho músculo".

Ponte en marcha

Cuando se despertó en aquel yate por su cumpleaños, no estaba nada contento con su aspecto. Nadie podía decir que fuera gordo ni mucho menos, pero quería ponerse en forma. "Comencé a seguir un plan que fuera factible. Encontré uno con el cual tenías que levantar pesas tres veces a la semana, y yo estaba acostumbrado a hacer el doble de eso", cuenta. "Me quedé con tres entrenamientos de cuerpo completo a la semana, más dos sesiones de cardio en ayunas. Hacer remo era mi opción de cardio por el momento, e incluso en casa podía hacer sentadillas y pesas, también tenía una barra de dominadas, así que no me costó esfuerzo", cuenta.

Las sentadillas siempre son una gran opción para perder peso. Tienen como finalidad desarrollar la agilidad y fuerza física, pudiendo tener un completo control del cuerpo al moverse, pero lo más importante es hacerlas de forma correcta, como insiste el entrenador Jim White: "Es un ejercicio muy completo, porque estimulas el sistema cardiovascular, lo que ayuda a quemar más grasa". Las pesas, por su parte, también pueden usarse en un sinfín de ejercicios, aunque si es la primera vez que las usas lo mejor es que comiences con pequeñas dosis de cinco o diez minutos y luego ir añadiendo más. El kettlebell, por ejemplo, puede ayudarte a edurecer glúteos y piernas de muchas maneras diferentes.

Pero el ejercicio no vale nada sin una buena alimentación. Es sabida la importancia que tiene la dieta en la pérdida de peso. Por ello, el deportista decidió eliminar la cafeína y el alcohol. Esto puede ser un reto para muchos, sin duda, pero podría tener resultados sorprendentes no solo sobre el organismo, sino sobre el estado de ánimo. Aunque el café no tiene muchas calorías, mucha gente no lo concibe sin un chorrito de leche y varias cucharadas de azúcar, y en más de una ocasión se ha relacionado con enfermedades cardíacas, arritmia o taquicardia. El alcohol, por su parte, nunca es beneficioso para la salud, y además engorda. La explicación es simple: interrumpe la oxidación de las grasas e hidratos de carbono, produciendo que en lugar de quemarlos los almacenemos.

Las sentadillas siempre son un ejercicio muy completo, porque estimulas el sistema cardiovascular, lo que ayuda a quemar más grasa

Además, adoptó un plan de alimentación basado en cuatro comidas al día que contienen muchas verduras, frutas, proteínas y carbohidratos. "Con estos últimos fue cuando comencé a notar realmente la diferencia, bajé hasta diez kilos y el porcentaje de grasa corporal se redujo a la mitad", cuenta. "Para ser sincero, a mí me parece poco, estoy tratando de ganar más masa muscular".

Sabe perfectamente que la masa muscular ayuda a acelerar el metabolismo. Como contaba Nancy Farrell en 'Health': "El metabolismo es el proceso que lleva a cabo tu cuerpo para convertir los alimentos que consume en la energía que necesita, y es posible acelerarlo. El músculo es más activo metabólicamente. Cuanto más músculo tienes, más calorías quemarás, aunque mucha gente comete el error de centrarse únicamente en hacer cardio, debe combinarse con fuerza".

El alcohol engorda porque interrumpe la oxidación de las grasas e hidratos de carbono, produciendo que en lugar de quemarlos, los almacenemos

La experiencia ayudó a Stephen a comprender la importancia de la dieta, incluidos el control de las porciones y la alimentación. "Si acudes a un nutricionista tienes que comer exactamente lo que te dice. Una vez que obtienes los resultados puedes aflojar un poco e incluso darte algún capricho. Mis colegas, por ejemplo, solían burlarse de mí porque decían que solo comía espinacas y huevos duros, pero no podían discutir con los resultados", cuenta. Además, también le parece muy importante apuntar sus progresos para poder establecer cambios y metas. "Así me mantengo motivado", explica.

Ahora está buscando aumentar aún más su masa muscular y su volumen. Además, reparte su tiempo haciendo deporte y estudiando para convertirse algún día en capitán de yate. "Mi único consejo es que adelgazar está al alcance de cualquiera, simplemente necesitas un poco de inspiración y estar dispuesto a luchar por el cambio. Si vas a hacerlo, mantente fiel a ti mismo. Eres la primera persona responsable del cambio", concluye.

Alma, Corazón, Vida

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