EJERCICIO EXPRÉS

La rutina de siete minutos ideal para ponerte en forma, según la ciencia

Un conjunto de 12 ejercicios muy variado y ordenados de menor a mayor intensidad con los que será imposible que te aburras y que puedes hacer en casa

Foto: Foto: iStock.
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Si no estás suscrito a ningún gimnasio y quieres hacer ejercicio sin salir de casa, este entrenamiento de siete minutos es una buena manera de ponerte en forma sin poner el pie fuera del hogar y sin estar equipado de las más avanzadas máquinas de deporte. Combina aeróbicos y cardio, y se fundamenta en una rutina respaldada por la ciencia llamada entrenamiento a intervalos. Aunque es de duración corta, hará que tu corazón se acelere si lo haces bien.

El entrenamiento se puede encontrar en una app para móviles llamada 'J&J Official Minute Workout' desarrollada por el fisiólogo Chris Jordan, director del Johnson & Johnson Human Performance Institute. Se basa en una práctica que alterna estallidos cortos y potentes de ejercicio con períodos de descanso. Está compuesto por 12 mini-ejercicios que podrás realizar en cualquier parte de casa. Haz cada uno de ellos durante treinta segundos con diez de descanso.

1) Saltos Tijera

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Consiste en pegar un salto y a la vez estirar todas las extremidades del cuerpo: brazos, hombros, codos, tobillos y rodillas. Te servirá para calentar de cara a los ejercicios posteriores y estirar huesos y músculos.

2) Sentadillas contra la pared

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Un ejercicio muy típico en el que debes colocarte contra una pared de tu casa y realizar sentadillas procurando mantener las manos sobre las rodillas y las piernas en ángulo recto. Apóyate contra la pared y sube y baja durante 30 segundos.

3) Flexiones

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El clásico ejercicio de las flexiones. La posición inicial es similar a la de plancha, pero con las manos apoyadas. Los brazos mantienen una separación mayor que la anchura de los hombros, de tal manera que al bajar formen un ángulo de noventa grados. Mantén el cuerpo recto en todo momento y no arquees la espalda. El centro del cuerpo debe mantenerse activado, es decir, con el abdomen contraído.

4) Abdominales

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Flexiona las rodillas y pon las puntas de los pies y los talones de forma plana, bien apoyados en el suelo. Coloca tus manos en los hombros opuestos, de modo que tus brazos estén cruzados sobre tu pecho o detrás de la cabeza. Contrae tus músculos abdominales suavemente acercando el ombligo a tu columna. Manteniendo los talones en el suelo plano y los dedos de los pies bien apoyados en este, lentamente y con cuidado eleva la cabeza primero, seguido del omóplato. Centra tus ojos en las rodillas flexionadas mientras mantienes todos los músculos abdominales contraídos. Levanta el torso hasta que consigas un ángulo de noventa grados.

A pesar de que la tabla parece fácil a simple vista, aguantar más de un minuto es realmente difícil

5) Subir y bajar sobre plataforma

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Tus glúteos serán los grandes beneficiados de este ejercicio. Coloca una plataforma pequeña delante de ti. Puede servirte el primer escalón del rellano de tu apartamento. Sube y baja dicho escalón con una pierna y luego con la otra repetidamente. Aumenta la velocidad poco a poco y luego, por fin, tómate un respiro.

6) Sentadillas clásicas

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El mismo ejercicio que el número dos, pero esta vez sin pared. El mejor para tonificar piernas y glúteos. También, te ayudará a eliminar grasa y perder peso. Otra de las ventajas es que aumentará la flexibilidad de tus caderas, ya que al adoptar una posición que no hacemos muy a menudo, incrementará la movilidad de tu cuerpo.

7) Flexiones en silla

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Muy comunes en gimnasios, ya que son muy importantes para conseguir unos brazos fuertes y bien definidos. Nos sentamos en una silla colocando las manos a los lados del cuerpo con los dedos mirando hacia delante y los pies contra el suelo. Nos sostenemos sobre los brazos y bajamos poco a poco la espalda por la arista de la silla, hasta que los codos queden lo más cerca posible de un ángulo de noventa grados. También se puede hacer con las piernas apoyadas en otra silla frente a ti.

8) La tabla

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A simple vista parece fácil, pero quienes lo han practicado afirman que aguantar en esta posición más de un minuto es realmente difícil. Adoptas la posición de las flexiones, pero en vez de poner las manos contra el suelo, aguantas el peso con los codos. Aunque parezca mentira, es uno de los ejercicios más completos para tonificar todo el cuerpo.

Las flexiones en rotación es el mejor ejercicio para fortalecer el torso

9) Correr en el sitio o parado

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Es una de las formas más convenientes y efectivas de perfeccionar tu salud cardiovascular que puedes hacer en cualquier momento y sin salir de casa. Tan solo consiste en correr sin moverse del sitio. Procura levantar las piernas lo más alto que puedas para ejercitarlas lo máximo posible.

10) Zancadillas

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Son más cansadas que las sentadillas. De tal forma que tus cuádriceps 'arderán' después de hacerlo. Requiere de mucha intensidad y concentración, además de un perfecto equilibrio y dominio de nuestro cuerpo. Lo más importante es que la rodilla no llegue a tocar el suelo. Hay que ejecutar todo el movimiento con el torso erguido y los abdominales contraídos.

11) Flexiones con rotación

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Es el mejor para ejercitar los músculos del torso. Las flexiones en T son una variante de las clásicas flexiones con un mayor grado de dificultad que incluye el levantamiento de un brazo hacia arriba y la rotación del tronco la mismo tiempo. Este ejercicio puede ser aún más complejo si se realiza con pesas o mancuernas.

12) La tabla lateral

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Colócate sobre el costado izquierdo con las rodillas estiradas y eleva el tronco sobre el codo y el antebrazo izquierdo. Activa el pecho contrayendo los abdominales con fuerza, como si fueran a propinarte un puñetazo en la barriga. Luego eleva las caderas hasta que el cuerpo dibuje una línea recta de tobillos a hombros. Respira profundamente. Intenta mantener la respiración durante 30 segundos. Más tarde da la media vuelta y repite el ejercicio con el costado derecho.

Alma, Corazón, Vida

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