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Consigue unos abdominales de escándalo en 4 semanas con esta rutina
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CON ESFUERZO Y SACRIFICIO

Consigue unos abdominales de escándalo en 4 semanas con esta rutina

Estas son las claves para lucir el tan deseado 'six pack'. Todo empieza por llevar una alimentación cuidada y tener una rutina 'express' de abdominales ¡Manos a la obra!

Foto: Consigue un 'six-pack' de escándalo en tan sólo 4 semanas con dieta y ejercicio (Unsplash/Charles Gaudreault)
Consigue un 'six-pack' de escándalo en tan sólo 4 semanas con dieta y ejercicio (Unsplash/Charles Gaudreault)

Conseguir un vientre plano, marcando el 'six-pack', es una de las grandes aspiraciones de todos aquellos que hacen ejercicio y, sobre todo, fitness. El objetivo es tonificar todas y cada una de las zonas del abdomen, para quemar la grasa acumulada en esa zona y poder lucir la tan ansiada tableta.

Esculpir los abdominales inferiores para conseguir un verdadero 'six-pack' requiere trabajar duro, pero con ayuda, sacrificio y sentido común se puede conseguir. No se trata sólo de hacer repeticiones, series y entrenamientos de abdominales, escaladores y elevaciones de piernas. Todo empieza en la cocina con una buena dieta, porque si no desaparece la grasa que cubre los músculos, el 'six-pack' nunca se notará.

Foto: Foto: iStock.

Por tanto, para marcar un buen 'six-pack', lo más importante es reducir el porcentaje de grasa corporal al máximo posible. En hombres por debajo del 10% y en mujeres del 20%. Cuanto más bajo esté, más marcado estará, lógicamente.

Claves para marcar el six pack

En cualquier caso, todo influye para presumir de unas abdominales perfectas. Por eso, antes que nada, hay que tener claro que las principales claves para marcar el 'six-pack' pasan por estos cuatro puntos.

  1. Una dieta alta en proteínas que se ajuste a las necesidades calóricas de cada persona, aunque también se puede entrenar con un déficit calórico sostenible y saludable.
  2. No trabajar el core y las abdominales a diario. Hay que dejar mínimo uno o dos días entre una sesión y otra de trabajo de 'six-pack'.
  3. Priorizar los entrenamientos de fuerza.
  4. Hacer cardio en ayunas.

En cuanto a la dieta que se debe seguir, el objetivo es que la tasa metabólica se dispare para potenciar la musculatura central. Para ello es recomendable hacer seis comidas al día, con un intervalo de tres horas cada una. En cada una de estas comidas, hay que incorporar una porción de proteínas como base, ya sean huevos, pescado, pollo u otras carnes magras.

Para marcar un buen six pack hay que reducir el porcentaje de grasa corporal al máximo

Para el desayuno y la segunda comida, hay que ingerir carbohidratos con almidón (avena, centeno o pan germinado) y una pieza de fruta. Para el almuerzo, la patata dulce o normal, el arroz integral y la quinoa son muy buenas opciones, mientras que para la cena es recomendable comer algo de verdura, evitando los tubérculos y los carbohidratos con almidón. Por supuesto, se debe beber mucha agua.

placeholder Marcar abdominales requieres esfuerzo, paciencia y tesón (Unsplash/Andre Taissin)
Marcar abdominales requieres esfuerzo, paciencia y tesón (Unsplash/Andre Taissin)

Imprescindible, evitar los alimentos refinados y procesados siempre que sea posible. Para lograrlo se pueden sustituir por frutos secos, semillas, aguacate o aceitunas. También ayuda mucho tomar un batido post-entrenamiento que contenga unos 40-50 gramos de carbohidratos y 20-30 gramos de proteínas. Y como no todo van a ser sacrificios, cada 10 días se puede comer algo que te guste mucho. Lo que quieras.

El entrenamiento definitivo

Llevando a cabo estos consejos nutricionales, la siguiente tarea pasa por una rutina de ejercicios precisa y equilibrada. Lo bueno es que se pueden hacer en cualquier lugar, ya sea en casa, en el jardín, en el parque o en la playa.

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Este entrenamiento pasa por completar tres circuitos en los que se incluyan los seis ejercicios que se indican a continuación cuatro veces por semana durante cuatro semanas. Esta rutina debe durar unos 45 minutos. En los dos días en los que no se entrena, se recomienda completar otros 45 minutos de caminata cuesta arriba en la cinta de correr. Y no olvides dedicar un día a la semana a descansar. Es mejor centrarse en la técnica que en la velocidad.

  • Sentadillas por encima de la cabeza: 3 o 4 tandas de 20 a 30 repeticiones con un descanso de 30 segundos.
  • Rodilla en decúbito prono al codo opuesto: 3 o 4 tandas de 10 a 15 repeticiones con un descanso de 30 segundos.
  • Rodilla en decúbito prono a la parte exterior del mismo codo: 3 o 4 tandas de 10 a 15 repeticiones con un descanso de 30 segundos.
  • Flexión de codos: 3 o 4 tandas de 15 repeticiones con un descanso de 30 segundos.
  • Curl de isquiotibiales con pelota suiza: 3 o 4 tandas de 10 a 15 repeticiones con un descanso de 30 segundos.
  • Split Lunge/Presión sobre la cabeza: 3 o 4 tandas de 10 a 15 repeticiones con un descanso de 30 segundos.

Conseguir un vientre plano, marcando el 'six-pack', es una de las grandes aspiraciones de todos aquellos que hacen ejercicio y, sobre todo, fitness. El objetivo es tonificar todas y cada una de las zonas del abdomen, para quemar la grasa acumulada en esa zona y poder lucir la tan ansiada tableta.

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