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La forma infalible de adelgazar para siempre y no recuperar el peso perdido
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SEGÚN LOS DIETISTAS

La forma infalible de adelgazar para siempre y no recuperar el peso perdido

Siguiendo de forma constante una serie de pautas recomendadas por los dietistas, es posible perder peso de una forma real y con la satisfacción de no volver a recuperarlo

Foto: La forma infalible de perder peso para siempre (Fuente: iStock)
La forma infalible de perder peso para siempre (Fuente: iStock)

Bajar de peso es un desafío para muchas personas, pero no recuperarlo y mantenerlo, mucho más. Según los expertos, muchos buscan soluciones rápidas que pueden dar los resultados esperados a corto plazo pero que no son sostenibles en el tiempo.

Allison Herries, dietista y creadora de ‘Bite Out of Life Nutrition’ advierte sobre las dietas de moda y los productos que prometen una rápida pérdida de peso en poco tiempo. “Muchas dietas abogan por planes de comidas muy bajos en calorías. Debido a esa gran restricción de calorías, la mayoría de las personas perderán peso, pero no consumirán suficientes vitaminas, minerales y otros nutrientes que el cuerpo necesita” afirma.

Foto: Foto: iStock.

Por su parte, Sarah Williams, fundadora de ‘Sweet Balance Nutrition’, señala que no obtener suficientes calorías es, en realidad, contraproducente ya que se ralentiza el metabolismo. Por eso, asegura que “cuanto más lento se pierden esos kilos de más, más seguro es mantenerlos". Además, afirma que los suplementos para bajar de peso no están regulados y algunos podrían ser potencialmente peligrosos para su salud.

Una pérdida de peso gradual, lo más recomendable

Por todo ello, los centros de control y prevención de enfermedades recomiendan una pérdida de peso gradual de medio kilo o un kilo por semana. Por eso es importante seguir ciertas pautas para tener el éxito que se espera y mantener el peso perdido sin volver a recuperarlo.

La forma en que funcionan las dietas pasa por consumir menos calorías de las que se quema

Aunque suene simple, la forma en que funcionan la mayoría de los regímenes para adelgazar pasa por consumir menos calorías de las que se quema. Una mujer adulta necesita de media entre 1600 y 2200 calorías al día, mientras que un hombre precisa entre 2200 y 3000 calorías. Los dietistas recomiendan un déficit de 500 calorías diarias es un punto de referencia saludable para perder peso. Para lograrlo, se pueden sustituir alimentos muy calóricos con alternativas sin apenas calorías y haciendo ejercicio.

Para apoyar la pérdida de peso es fundamental incluir proteínas en cada comida, así como un batido que las contenga, ya que “estimula el metabolismo y lo mantiene saciado” provocando que sea más sencillo seguir una dieta baja en calorías. Sin embargo, no todas las proteínas son iguales. Apuesta por el pollo, el pavo, los huevos, el tofu, el atún, las legumbres o yogures bajos en grasa en tus dietas.

placeholder Beber agua no tiene calorías, regula el metabolismo y sacia (Pixabay)
Beber agua no tiene calorías, regula el metabolismo y sacia (Pixabay)

Como perder peso requiere consumir menos calorías de las que se queman, eso significa que se debe aumentar el nivel de actividad física, ya sea ejercicio cardiovascular o de resistencia. Ambos queman calorías y ayudan a aproximarse al déficit de las 500 calorías del que hablábamos con anterioridad. “El cardio ayuda a quemar calorías y reducir la grasa corporal, mientras que los ejercicios de resistencia desarrollan músculo para mejorar el metabolismo” afirma la dietista Melissa Mitri. Además, una vez alcanzado el peso ideal, es recomendable realizar 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana o 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa o una combinación de ambos. Pero esas sesiones no valdrán la pena si no van acompañadas de cambios en los hábitos alimenticios.

El agua no tiene calorías y sacia

El agua no tiene calorías, mantiene el metabolismo y el sistema digestivo en funcionamiento y también ayuda a sentirse lleno, lo que provoca que se coma menos en las comidas. De hecho, “varios estudios han demostrado que beber agua antes de las comidas ayuda a reducir la ingesta de calorías”, afirma Mitri. Lo recomendado: unos 4 litros al día para los hombres y unos 3 litros para las mujeres.

Foto: El agua es imprescindible para el buen funcionamiento del organismo (iStock)

Cuando se establezcan las metas para adelgazar, hay que intentar que éstas sean realistas y lo más específicas posibles, pues de lo contrario se tiende a sabotear los esfuerzos realizados y es muy probables que se tire la toalla antes de alcanzar el objetivo. Por eso es mejor concentrarse en cambios pequeños que puedan ir incrementándose poco a poco. Por ejemplo, reducir la ingesta de azúcar de 15 a 20 gramos al día es mucho más razonable que eliminar el azúcar por completo.

Realizar un seguimiento del progreso es fundamental, ya sea con un médico, un dietista, un amigo o familiar, con un diario o una aplicación del Smartphone. La pieza clave es ser responsable con los objetivos marcados y ser consciente en todo momento del esfuerzo que se realiza y se lleva a cabo, ya que ayuda a perder peso de forma más significativa. Llevar un registro de lo que se come a diario y cuanto peso se está perdiendo por semana muestra los hábitos dietéticos que realmente están funcionando. Incluso, los factores emocionales pueden afectar a la alimentación, algo que también es conveniente registrar.

El cardio ayuda a quemar calorías y reducir grasa y los de resistencia desarrollan los músculos

El aumento de verduras, especialmente las de hojas verdes, se asoció con una disminución del peso corporal, incluso en personas con factores de riesgo genéticos de obesidad. Las espinacas, las judías verdes, los espárragos, la coliflor y el brócoli llenan, pero no tienen suficientes calorías para aumentar de peso, incluso si se consumen en grandes cantidades. Y junto a esto, es conveniente priorizar la fibra, con unos 30 gramos de fibra el día es suficiente. No es una solución mágica para perder peso, pero es una de las mejores formas de promover la saciedad y lograr la satisfacción general con la comida lo que resulta en una disminución de la ingesta total de calorías y en la consiguiente pérdida de peso.

Bajar de peso es un desafío para muchas personas, pero no recuperarlo y mantenerlo, mucho más. Según los expertos, muchos buscan soluciones rápidas que pueden dar los resultados esperados a corto plazo pero que no son sostenibles en el tiempo.

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