No cuentes calorías: la clave está en el valor nutricional de los alimentos

‘Somos lo que comemos’. Cada vez más conscientes de la verdad que encierra este aforismo, es habitual que nos preocupemos por intentar mejorar nuestros hábitos nutricionales. Sabemos que una buena salud debe fundamentarse en una buena alimentación, y que esta pasa por encontrar el adecuado equilibrio entre los distintos nutrientes que necesita nuestro organismo.

Desde esta perspectiva, la idea de medir la calidad de nuestra dieta por el número de calorías ha quedado completamente desfasada. La prueba la tenemos en este ejemplo: un bollo industrial ‘light’ puede tener las mismas calorías que tres manzanas. ¿Pensamos que pueden ser equiparables en términos de calidad nutricional y de salud? Está claro que no.

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Contar calorías se puso de moda unas décadas atrás, cuando se generalizó la idea de que los productos con muchas calorías eran ‘malos’ y los productos con pocas eran ‘buenos’. Se penalizaban así el aceite de oliva o los frutos secos (unas grasas sumamente saludables) y se favorecían los alimentos ultraprocesados, pero ‘lights’. Hoy, debemos plantearnos que un alimento no es más sano por su número de calorías, sino por su valor nutritivo.

Al hablar en estos términos de un alimento, explica Marta Barrena, nutricionista del complejo hospitalario Ruber Juan Bravo y del Centro Médico Quirónsalud Tres Cantos, “nos estamos refiriendo a la contribución de dicho alimento al total de nutrientes de la dieta. Se trata de ver qué nos aporta, tanto en términos nutricionales como de energía”. Porque no basta con que sea saludable, tenga mucho hierro o sea rico en proteínas: hay otros factores que pueden condicionar su calidad, y a menudo no somos conscientes de ello.

Así, por ejemplo, debemos tener en cuenta que estos nutrientes sean digeribles y que nuestro cuerpo pueda aprovecharlos y utilizarlos para desempeñar los procesos vitales. Por ejemplo, continúa la especialista, “las espinacas tienen una elevada cantidad de calcio; por lo tanto, serían una verdura de gran calidad nutricional. Sin embargo, contiene unos compuestos, denominados oxalatos, que forman un complejo con el calcio e impiden su absorción. Eso significa que el valor nutricional de las espinacas es mucho menor”.

Siguiendo con el ejemplo, es posible que estas espinacas no nos aporten tanto calcio como esperábamos, pero eso tampoco debe preocuparnos. El objetivo no es comer un alimento porque tenga un mineral concreto, sino porque su balance global sea adecuado. Asimismo, en el otro lado, tenemos aquellos productos industriales que tienen "un aporte nutricional muy escaso. Se trata de alimentos ricos en grasas saturadas y calorías, pero escasos en fibra. Además, no siempre están elaborados con ingredientes beneficiosos para nuestro organismo: aceite de palma, azúcares, exceso de sal o las grasas saturadas son solo algunos de los dañinos componentes de este tipo de comida".

¿Qué debemos tener en cuenta?

No podemos pretender tener los conocimientos de un dietista o nutricionista, ni estar al tanto de todas las interacciones entre los distintos alimentos. Tampoco nos interesa caer en la obsesión de contar macros y micronutrientes, pues es otra forma de alejarnos de la 'comida real'. Pero sí podemos, de la mano de Marta Barrena, plantearnos una serie de pautas para el día a día.

1. Las necesidades nutricionales específicas de las personas a las que va dirigida.

A lo largo de nuestra vida, vamos a tener requerimientos especiales dependiendo de nuestra edad, trabajo, práctica deportiva, embarazos… ¿La recomendación? Consultar al especialista si estamos en una situación que pueda requerir una mayor atención y seguir sus consejos.

2. La necesidad de consumir alimentos variados.

En la variedad está el gusto. Este refrán tan manido se ajusta a la perfección a lo que debe ser nuestra dieta. Nos interesa comer todo tipo de verduras, frutas y hortalizas, pues así podremos ir sumando sus micronutrientes. En cuanto a las proteínas, merece la pena recordar que las legumbres no contienen todos los aminoácidos esenciales, pero combinándolas podemos conseguirlo: así, un plato de legumbres con cereal (lentejas con arroz) supone un plato completo y de alto valor biológico.

3. La existencia de procesos tecnológicos o culinarios (cocción, hervido…) o métodos de conservación (ahumado, esterilización, fermentación, pasteurización…) que pueden modificar la cantidad o actividad de los nutrientes:

• La aplicación de calor provoca cambios nutritivos, por ejemplo, pérdida de vitaminas termolábiles. Pero, en algunos alimentos, el cocinado potencia sus propiedades. Es el caso del tomate, que frito tiene más valor nutritivo, o de las zanahorias, de las que aprovechamos mejor sus propiedades cuando están cocinadas.
• A medida que se recalienta un plato se pierden más nutrientes, en especial vitaminas y minerales.
• Necesitamos consumir alimentos frescos y alternar formas de preparación para compensar esas pérdidas de nutrientes cuando se ha procesado un alimento y cuando el alimento está perdiendo su frescura.
• Debemos también tener en cuenta la pérdida de agua en los procesos de preparación de los alimentos y, con ello, muchas veces pérdida de vitaminas hidrosolubles.
• La textura de un plato también puede influir, si preparamos un puré, una crema…. A medida que pasa el tiempo desde que se ha triturado, su valor nutricional disminuye y es más susceptible de contaminarse.

4. La luz solar puede ser otro factor que pueda influir, ya que hay vitaminas que se oxidan ante diferentes factores ambientales y reducen o pierden su actividad.

Así pues, es importante que tengamos en cuenta todas estas cuestiones a la hora de planificar nuestra alimentación. Y recuerda, ante la duda, ponte en manos de un especialista que aclare tus inquietudes y pueda ayudarte a encontrar la dieta que mejor se adapte a tus necesidades.

*El Confidencial, en colaboración con Quirónsalud, presenta una serie de artículos con información práctica, consejos y recomendaciones para practicar deporte que mejore nuestra salud y bienestar. Si tienes alguna duda sobre esta temática o quieres más información, puedes contactar con el Complejo Hospitalario Ruber Juan Bravo.