UN GRAN MÉTODO

Las horas del día a las que debes comer si tu objetivo es adelgazar

No solo importa el qué, sino el cuándo. Mantener un horario fijo en tus comidas tiene unos efectos más que positivos en tus planes de perder peso

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Si últimamente te has propuesto perder peso, seguramente sepas a estas alturas cuál es el camino básico a seguir: ejercicio físico regular y una dieta sana y equilibrada que no contenga ni grasas ni azúcares, así como baja en carbohidratos. Vivimos en unos tiempos en los que constantemente sale alguna dieta milagro que promete resultados rápidos e inmediatos, así como regímenes de alimentación que prohíben un montón de alimentos.

Pero una reciente investigación viene a contradecir esta visión por la cual el éxito en tus objetivos de adelgazamiento depende exclusivamente de lo que comas. En otras palabras, no importa el "qué", sino el "cuándo". Controlar los horarios de las comidas y mantener una serie de horas fijas no solo previene la obesidad, sino que si la acompañas de una dieta baja en carbohidratos y ejercicio físico, es más probable que consigas bajar los números de la báscula sin tanto sufrimiento y de una forma más pausada y progresiva.

Beber café nada más levantarte puede hacerte sentir más cansado a lo largo del día. Por ello, lo mejor será que lo retrases hasta media mañana

Estas conclusiones las arroja uno de los estudios que ya vimos con anterioridad, publicado en el 'Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism' y realizado por científicos de la Universidad de Lübeck, el cual asegura que lo más importante de cara a una pérdida de peso constante y responsable es aglutinar el mayor número de calorías posibles en el desayuno y, por el contrario, comer menos en el resto de comidas del día.

Así, de esta investigación también se extrae la importancia de establecer unos horarios fijos para desayuno, almuerzo y cena. De esta última ya sabíamos que postergarla hasta horas muy tardías no resulta nada sano para tu cuerpo ni para la calidad de tu sueño. Se trata de una evidencia científica: siempre debes meterte en el sobre de dormir con la digestión ya hecha, por lo que los médicos no dejan de recomendar irse a dormir hasta tres horas después de haber cenado.

¿Cuáles son, entonces, los horarios concretos en los que debes ingerir los alimentos del día? El diario británico 'The Sun' ha pedido la opinión de una experta en nutrición, Rhiannon Lambert, quien es famosa en Reino Unido al tener un podcast sobre vida sana y alimentación saludable. A continuación, veremos lo que ella aconseja por si quieres adoptar el régimen que propone y que sigue a rajatabla las conclusiones del estudio.

07:00 a. m.

Concentrar el mayor número de calorías posibles en el desayuno es, como decíamos, uno de los requisitos clave para apuntar hacia la pérdida de peso sana y mantenida. En caso de no hacerlo y optar por uno insuficiente, es más probable que te entre el hambre a media mañana y recurras a un 'snack' poco saludable. "Si te apresuras y comienzas el día con el estómago casi vacío, dedicándote a deglutir un desayuno pobre, no conseguirás maximizar tus niveles de energía para el resto del día", admite Rhiannon.

Apuesta por una comida con un poco menos de calorías que el desayuno, así mantendrás la energía pero no te excederás con las porciones

¿Cuál es su descripción de desayuno ideal? "Una combinación de carbohidratos ricos en fibra, proteínas y verduras es todo lo que necesitas. Mi opción favorita son huevos al horno con verduras, gachas de canela, plátano y unas pocas almendras", aconseja. También recomienda optar por el té de limón para despertarte, en vez del café, ya que es muy importante que te mantengas hidratado.

11:00 a. m.

Varios científicos han advertido de que beber café nada más levantarte puede hacerte sentir más cansado de lo normal a lo largo del día. Por ello, lo mejor será que retrases la hora hasta la media mañana, así además tu cuerpo no se sentirá obligado a despertar de inmediato y por influencia de la cafeína, sino que encontrará su punto álgido de actividad a media mañana.

El cortisol es la hormona del estrés que nos ayuda a mantenernos despiertos y a levantar las pestañas a primera hora de la mañana. Si bebes mucha cafeína, corres el riesgo de que deje de producirse, lo que significa que irás perdiendo esta hormona a lo largo del tiempo. Por tanto, los expertos han concluido que la mejor hora para tomar café es cuando el cortisol parece remitir de manera natural, esto es, entre las 10 y las 12 de la mañana.

01:00 p. m.

Llegó la hora de almorzar. En este caso, apuesta por una comida con un poco de menos calorías que el desayuno, así mantendrás la energía pero no llegarás a excederte con las porciones. Por ello, es muy importante que el cuerpo tenga acceso durante todo el día a las proteínas. Si te quedas con hambre tras la ingesta, la mejor forma de contrarrestarla es con una o varias piezas de fruta que faciliten la digestión y contengan mucha fibra. Por ejemplo, las manzanas o los plátanos, muy sanos y útiles en los planes de adelgazamiento.

03:00 p. m.

Llegó la hora de hidratarse. Rhiannon aconseja beber abundantes cantidades de agua para por la tarde, ya que acabamos de completar casi nuestra ingesta diaria de calorías. Y en este caso, el siguiente paso es eliminar el mayor número de toxinas posible. Además, este líquido incoloro aumenta la sensación de saciedad: un estudio descubrió que beber agua antes de una comida puede reducir el número de calorías ingeridas en un 13%.

07-09 p. m.

Dependiendo de lo tarde a lo que te suelas acostar deberás establecer un horario fijo para la cena. Recuerda que lo más aconsejable es completar tu última comida del día tres horas antes de acostarte, ya que te permite haber hecho la digestión y disfrutar mucho más de una noche de descanso. Rhiannon recomienda un plato equilibrado basado en verduras (fibra) y carbohidratos o granos integrales. Una buena ensalada con pan integral puede ser una opción en este caso. Si todavía sigues teniendo hambre para lo que queda de día, es mejor que la amortices con alguna infusión o, en su defecto, una buena pieza de fruta saciante. Y si no, tan solo piensa en el gran desayuno del día siguiente que te vas a zampar en unas cuantas horas.

Alma, Corazón, Vida

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