Los trucos más eficaces para dormir mucho mejor por la noche

Dormir es una de esas cosas que los seres humanos sabemos hacer bien y además nos encanta, eso sí, solo cuando nos falta es cuando nos damos cuenta de lo importante que es. El sueño es fundamental para una buena salud, e innumerables estudios han demostrado que no dormir suficiente o tener una mala calidad incrementa el riesgo de hipertensión, problemas cardíacos u otras enfermedades.

Sin embargo, el mundo estresante en el que vivimos a veces no nos deja descansar apropiadamente. Si eres de los que se acuesta con sus problemas intentando buscar una solución (que no llega) probablemente hayas pasado más de una noche en vela contando ovejas. Si, además, esto se convierte en un círculo vicioso, puede propiciar un insomnio crónico muy difícil de erradicar. Es la pescadilla que se muerde la cola, el estrés aumenta los niveles de neurotransmisores y hormonas como el cortisol y la noradrenalina, manteniéndote en un estado hipervigilante, siempre atento, por lo que no podrás descansar (y te estresarás aún más).

Entonces, ¿existen trucos para dormir mejor realmente? ¿Puedes llevar a cabo una higiene del sueño? Por suerte sí, pero tienes que empezar al levantarte.

Algunas pautas desde por la mañana

Primero, desayuna, siempre. Aunque no tengas mucha hambre, pues si no, esto puede llevarte a comer en exceso por la noche, lo que provocará que no te sientas bien y tengas un sueño irregular al no poder digerir bien la comida. "En general, evita las proteínas, que tienden a facilitar la producción de dopamina, el neurotransmisor de la vigilia", cuenta el doctor Cristopher Winter en 'Prevention'.

Medita y escribe lo que te molesta. Así podrás disminuir los niveles de ansiedad y podrás localizar eso que da vueltas en tu cabeza sin parar

Sal temprano. La exposición a la luz es fundamental para regular tu reloj interno, cuantas menos luces artificiales uses, mejor.

No tomes café. Si estás pasando por un periodo de insomnio, evítalo, pues aunque es tentador, también inhibe el aumento natural de somnolencia del cerebro a medida que se acerca la noche. El té o el agua son mejores por la tarde.

Haz ejercicio (pero no si se acerca la hora de dormir). Aumenta la temperatura corporal y los niveles de epinegrina y adrenalina.

Medita y escribe lo que te molesta. Así podrás disminuir los niveles de ansiedad y podrás localizar eso que da vueltas en tu cabeza sin parar.

Pijamas, baños y rituales

Es importante también que si estás sufriendo insomnio tengas en cuenta pequeños detalles en tu habitación que pueden mejorar muchísimo tu descanso. Por ejemplo, un estudio reciente demostró que las personas que dormían con pijama de lana en lugar de algodón se quedan dormidas hasta cuatro minutos más rápido. Además, esto tiene un impacto aún mayor en adultos mayores de 65 a 70 años.

Tomar un baño antes de dormir también es siempre un consejo útil. Eso sí, debe ser caliente. La explicación es que el agua a una temperatura un poco alta aumenta la circulación sanguínea, permitiendo que el calor salga del cuerpo, y por tanto, que la temperatura corporal baje. "Cuando te das el baño en agua caliente, aumenta la temperatura del cuerpo y luego te ayuda a enfriarte mucho más rápido al salir de la bañera. Es este proceso de enfriamiento rápido el que te permite descansar mejor, de ahí que si te lo propones lo hagas una hora y media antes de meterte en la cama", cuenta el doctor Shahab Haghayegh en 'Best Life'.

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¿Y la habitación? Lo mejor es que apagues las luces, puesto que la exposición continuada puede reducir los niveles de melatonina. Lo habrás oído muchas veces, pero intenta evitar los dispositivos electrónicos o configúralos con el modo noche. Además, recuerda que la temperatura ideal de la habitación en la que duermes debe estar entre los 15 y los 22 grados.

Por último, si a pesar de todo tienes problemas, controla tus miedos. ¿Te preocupa no poder dormir? Lucha contra eso y erradicarás el problema: no pasa nada porque no lo logres, descansa y relájate. O puedes probar con la técnica 4-7-8, un ejercicio de respiración relajante inventado por el doctor Andrew Well (director de Medicina Integral en la Universidad de Arizona), que funciona en tres pasos:

• Cierra tu boca e inhala el aire a través de la nariz. Cuenta hasta cuatro.
• Aguanta la respiración durante siete segundos.
• Espira completamente el aire de tus pulmones durante ocho segundos. Es importante realizar un sonido fuerte (advierte a tu pareja en caso de que duermas con ella).

Que tengas felices sueños.