4 claves y 5 sencillos trucos para dormir bien (seas o no un concursante de 'OT')

Todos los años igual: Operación Triunfo encierra a 16 concursantes en un polígono de Tarrasa y, entre las intensas emociones que viven dentro, la edad que tienen, las hormonas y que la habitación es el único lugar para hablar entre ellos sin que les graben, dormir la verdad es que duermen poco. Una edición más, los bostezos y alguna que otra caída de párpados prolongada durante las clases han llevado a los responsables del programa a poner medidas.

Así que para concienciar a los concursantes sobre la influencia que el descanso tiene en la capacidad de llevar un rendimiento alto, el doctor Estivill ha acudido al programa con una serie de pautas que valen tanto para concursantes de 'OT 2020' como para el resto de los mortales.

¿Para qué dormimos?

En primer lugar hay que darle al sueño y al descanso la importancia que se merece. Dormir no es perder el tiempo. Para entenderlo de forma sencilla, Estivill define el sueño como "un taller de reparación de todo lo que gastamos durante el día y de memorización de todo lo que aprendemos". El cerebro mientras duerme se centra en lo importante, y un buen descanso puede hacer que fijemos el doble de lo aprendido ese día que una persona que no está durmiendo bien. Además, un buen descanso mejora nuestra atención y nuestro estado de ánimo al día siguiente.

¿Cuánto hay que dormir?

Sabiendo para qué sirve dormir entendemos mejor por qué los bebés duermen mucho y los ancianos muy poco: cuanta más energía gastamos, más descanso necesitamos. El doctor afirma en su charla que los niños de cinco años necesitan 11 horas de sueño, los adolescentes (y los concursantes de 'OT' que están aprendiendo mucho) 9 horas, y los adultos, que van siendo ya algo más sedentarios, unas 8. Reconoce que no es fácil, pero hay que intentarlo.

¿En qué momento es mejor?

Tenemos dos momentos fisiológicos para hacerlo. El primero es durante la noche, con una hora de inicio y fin que varía mucho en cada persona. Estivill afirma que hay personas que tienen el inicio de la hora de sueño a las 10 de la noche y otras a las 2 de la madrugada, y no por ello los primeros deben ser tratados como ángeles madrugadores puntuales y los segundos como gandules trasnochadores amantes de la NBA. De verdad, no depende de ellos.

El segundo momento para dormir se produce justo ocho horas después de levantarnos (a la hora de la siesta). La demanda de sueño por parte de cerebro en este caso es mucho menor y supone sólo un breve complemento al sueño nocturno, y no un sustituto. La siesta ideal debe durar entre 20 y 30 minutos.

Y no, no recuperas sueño perdido

"Pues yo duermo 5 horitas entre semana y lo recupero los findes" está muy bien como frase de un vídeo de Pantomima Full, pero no como consejo médico. "El sueño no se recupera, el sueño se pierde" afirma Estivill y tampoco intentes engañar al cerebro durmiendo poco por la noche y tratando de recuperar con la siesta: podrás pasar una tarde muy buena, pero durante la mañana sufrirás igualmente los problemas de no haber descansado bien.

A partir de asumir la importancia del sueño y su duración, Eduard aporta una serie de consejos para dormir mejor que todos podemos aplicarnos en nuestro día a día:

• Evita utilizar cualquier fuente de luz dos horas antes de dormir (móvil, tablet, ordenador). El propio doctor Estivill asume que es un consejo "muy impopular", pero la luz directa durante el crepúsculo bloquea la generación de melatonina y retrasa 20 minutos el inicio de nuestro sueño.
• Desconecta para preparar el sueño y no hagas nada relacionado con tu trabajo en las últimas horas del día.
• Intentar aburrirte. Hacer actividades tranquilas y monótonas te ayudarán a dormirte antes, pero sólo si tienes sueño acumulado.
• Cuidado con el ejercicio excesivo: una actividad física intensa en las horas previas a acostarnos puede provocarnos un mayor número de espasmos durante el sueño que nos saquen del sueño profundo y nos hagan dormir peor.
• Evita despertarte: parece algo obvio, pero cada vez que lo hacemos tenemos que volver a pasar por todas las fases del sueño hasta llegar a la fase de sueño profundo, donde nuestro cuerpo descansa. Para ello, analiza cómo te influyen factores externos como la luz, el ruido, la temperatura y la consistencia de la cama en tu habitación y trata de minimizar su influencia negativa.