Cómo volver a dormir después de despertarte en medio de la noche
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Cómo volver a dormir después de despertarte en medio de la noche

Existen múltiples factores que pueden afectar a la calidad del sueño, pero una serie de simples consejos podrían ayudarte a descansar si sufres este problema

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Seguro que has vivido esta situación en algún momento del último mes. De repente, te despiertas en medio de la noche y no eres capaz de volver a conciliar el sueño. A pesar de que son las tantas de la mañana estás completamente espabilado y eres incapaz de volver a los brazos de Morfeo. Existen múltiples factores que pueden desencadenar esta situación, del mismo modo hay una serie de trucos que te permitirán volver al sueño profundo que deseas.

Seguramente seas de esas personas que miran el móvil un rato antes de acostarse y nada más empezar el día, pero si te despiertas en medio de la noche debes resistir el impulso de consultar el correo electrónico o comprobar Facebook, ya que la luz azul emitida por los dispositivos electrónicos interfiere con tu sueño, de acuerdo con una investigación de Harvard.

Aunque beber alcohol hace que caigas redondo, también provoca que estés despierto durante la segunda mitad de la noche, al afectar a la fase REM

Pero si te resulta imposible prescindir del tiempo frente a la pantalla, ya sea antes de acostarse o cuando te desvelas en mitad de la noche, este truco que Nadine Hemens, subdirectora de un instituto, que cuenta a 'The Healthy' puede serte útil: "A menudo solía sufrir insomnio en mitad de la noche y lo empeoraba revisando el correo electrónico. Ahora, simplemente me digo a mi misma que sea lo que sea, puede esperar. Y así, normalmente me quedo dormida sin siquiera darme cuenta". Y si para ti es imprescindible mirar el ordenador, móvil o tablet antes de dormir, asegúrate, al menos, de atenuar el brillo de la pantalla.

Un santuario oscuro y tranquilo

Transformar el lugar en el que duermes en un escenario tranquilo y oscuro puede ser clave para vencer la dificultad para dormir. "El insomnio en mitad de la noche a menudo es causado por angustia emocional, ansiedad o una mente ocupada. Por la noche pasamos por ciclos de sueño. A medida que avanzamos en cada uno, nos despertamos un poco, pero generalmente no lo recordamos y volvemos a dormir. Si estás estresado, estos pequeños despertares pueden espabilarte", explica Rachel Ross, consultora del sueño del Family Sleep Institute. Si te despiertas frecuentemente en medio de la noche, Ross recomienda convertir tu habitación en un lugar "tranquilo y oscuro".

No tomes alcohol

El alcohol es un depresor conocido por hacer que las personas se duerman (o se desmayen) rápidamente, pero también puede ser la razón por la que estás despierto durante la segunda mitad de la noche, cuando el sueño debería ser más profundo, según la National Sleep Foundation. El alcohol, igual que para la salud, es perjudicial para el sueño REM (movimiento ocular rápido).

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Cualquiera que salga una noche de fiesta o a tomarse unas pocas cervezas sabe que, aunque caiga redondo en la cama nada más llegar a casa, descansará peor, dará muchas vueltas a lo largo de la noche y amanecerá cansado.

Deja el tabaco

Si eres fumador seguro que ya te han dicho en incontables ocasiones que fumar es malo para tu salud, pero ¿sabía que también puede afectar negativamente tu ritmo circadiano natural, lo que hace que sea más difícil permanecer dormido? La National Sleep Foundation señala que fumar puede desarrollar el trastorno por ronquidos intensos de la apnea del sueño, que provoca que se duerma más ligeramente que los no fumadores y se despiertan con más frecuencia en el medio de la noche. Además, escatimar el sueño se ha relacionado con múltiples enfermedades, como diabetes, enfermedades cardíacas, obesidad y depresión.

Si te despiertas en medio de la noche evita mirar el móvil. La luz azul que emite la pantalla interfiere con tu sueño, según una investigación de Harvard

Si estás buscando otra razón para dejar de fumar, podría ser esta. Habla con tu médico sobre las estrategias para dejarlo y jamás recurras a un cigarrillo en medio de la noche, fumar en la cama podría provocar un incendio. Eso sí, cuando dejas de fumar, es normal experimentar insomnio temporal. En esta circunstancia aguanta en la cama y calma tu mente en medio de la noche con imágenes más saludable. Esto puede relajarte y hacer que sea más fácil volverse a dormir.

Relajación muscular progresiva

Utiliza tu cuerpo para relajar tu cerebro y reducir el estrés. La National Sleep Foundation también recomienda seguir una serie de técnicas de relajación. Prueba la relajación muscular progresiva: trabaja un grupo muscular cada vez, comenzando con los pies hacia la cabeza. Tensa suavemente tus músculos, cuenta hasta cinco y lentamente deja que se relajen. Hazlo con una extremidad a la vez y asegúrate de seguir respirando profundamente durante cada contracción.

Presta especial atención a las áreas de tu cuerpo que tienen más estrés, como la mandíbula o el cuello. La técnica de respiración 4-7-8 sigue un ritmo de respiración durante cuatro segundos, conteniendo durante siete y exhalando durante ocho. Intenta hacer estos pequeños cambios que pueden ayudarte a dormir mejor en solo un día.

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