como un bebé

Consejos para que puedas dormir mejor después de cumplir 40 años

Si estás atravesando un periodo de insomnio o te cuesta conciliar el sueño, los trucos que mostramos a continuación podrán ayudarte a mejorar la calidad del sueño

Foto: Foto: iStock.
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Dormir, ese acto que a primera vista parece tan sencillo y para el que todos, humanos y animales de la Tierra, estamos programados; y sin embargo a veces por mucho que lo intentemos, más nos cuesta tener un descanso adecuado. Cuanto más lo deseamos, de hecho, es más probable que paradójicamente más nos cueste. Conforme vamos haciéndonos mayores es probable que ansiemos continuamente una buena noche de sueño sin interrupciones.

Los días en los que hemos dormido bien nos parece que los pájaros cantan y que el sol nos alumbra, y de hecho, por el bien de tu bienestar mental y físico así como de todas tus obligaciones, lo último que debes hacer es escatimar en sueño. Según un análisis de 2017 publicado en 'Nature an Science of Sleep', no dormir lo suficiente afecta los niveles de estrés, altera el estado de ánimo y aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca. Por ello, la revista 'Best Life' ha establecido algunos trucos que pueden ayudarte a caer en los brazos de Morfeo sin contemplaciones.

La rutina y la habitación

Esto lo habrás escuchado miles de veces pero es muy necesario. Seguir una rutina es fundamental, intenta dormir a la misma hora siempre, date una ducha caliente antes para que tu temperatura corporal disminuya, baja el termostato (importante) para no dormir en una sauna, puesto que cuanto más fresca esté la habitación mejor descansarás (lo ideal es entre los 15 y los 22 grados), y no hagas ejercicio antes de irte a la cama. Verás cómo mejoras.

Comer más pescado, apuntar todo lo que tienes que hacer mañana o utilizar una manta pesada son algunos trucos

Además de ello, utilizar una manta que pese también puede ayudarte a descansar mejor. Un estudio de 2006 publicado en 'Terapia Ocupacional y Salud Mental' aseguró que ayudan a promover el sueño pues imitan la sensación que experimentan los bebés al ser envueltos en ellas.

Sopla burbujas

Te parecerá una tontería, pero tener a mano un pompero puede ayudar en tu descanso. La profesora Rachel E. Salas, del Departamento de Neurología de Johns Hopkins, explica que soplar burbujas como pasatiempo, igual que cuando eras un niño, tiene un efecto relajante. "Cuando el cerebro ve que las burbujas desaparecen o explotan es como una liberación, por lo que es buena idea para minutos antes de dormir", señala.

Escribe tareas

Es lo último que tendrás en mente cuando quieras relajarte, lo comprendemos, pero según un estudio de 2018 publicado en el 'Journal of Experimental Psychology', escribir las tareas pendientes antes de acostarte puede ayudarte a dormir más rápido. Al expresar todos tus pensamientos inminentes de una vez no pasarás la noche rumiando las tareas de mañana o los problemas que tienes.

Come más pescado y limita el café

En un estudio de 2017, investigadores de la Universidad de Pensilvania descubrieron que comer pescado puede promover un sueño mejor y más reparador. ¿Cómo? El pescado contiene altos niveles de ácidos grasos omega-3, que se cree que aumentan la producción de la hormona melatonina que regula el descanso, los plátanos y las nueces también son tus aliados. Por otro lado, el café, aunque es una excelente manera de comenzar el día, no es lo más recomendable: debes evitarlo especialmente seis horas antes de irte a dormir, según las últimas investigaciones.

Usa una máquina de ruido blanco

¿Lo habías oído antes? El ruido blanco es el que se escucha en una televisión o una radio, cuando no están sintonizadas y hace que el nivel del umbral auditivo alcance su velocidad máxima y esto significa que, en presencia de este tipo de sonidos de fondo, los estímulos auditivos más intensos son menos capaces de activar la corteza cerebral durante el sueño.

Según un estudio de 2005 publicado en la revista 'Sleep Medicine', los investigadores dividieron a los participantes en dos grupos, los que duermen con máquinas de ruido blanco y los que no lo hacen, y luego los expusieron a sonidos hospitalarios grabados. Mediante el análisis de las ondas cerebrales de los sujetos, los investigadores descubrieron que aquellos que dormían con máquinas de ruido blanco apenas se veían perturbados por los sonidos de la UCI, mientras que aquellos que dormían sin uno experimentaban frecuentes excitaciones del sueño. ¿Quizá es la solución? Las canciones relajantes, por otro lado, también pueden ayudar.

Medita a oscuras

Un poco antes de dormir procura meterte en la cama a oscuras. Un estudio de 2011 publicado en 'The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism' descubrió que aquellos sujetos expuestos a luz hasta ¡ocho horas antes de acostarse! sufrían una liberación retardada de melatonina, por lo que conciliaban peor el sueño. Además de meditar, estirar también puede ayudarte pues evitará que te despiertes con dolores en medio de la noche.

Limita las siestas

Dormir demasiado durante una siesta puede terminar saboteando tu sueño nocturno. Según la Clínica Mayo , las siestas largas, es decir, cualquier cosa que dure más de 20 minutos, pueden interferir en tu descanso, especialmente si estás atravesando un periodo de insomnio o de mala calidad del sueño.

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