Cómo dormir mejor en menos tiempo: la 'optimización del sueño'

A menudo usamos nuestro insomnio como una insignia de orgullo, una forma de mostrar que tenemos muchas cosas que hacer. Personalidades como Thomas Edison, Margaret Thatcher y Donald Trump han afirmado que logran dormir solo cuatro o cinco horas por noche, mucho menos que las ocho recomendadas para la mayoría de los adultos. Muchos de nosotros también estamos haciendo lo mismo, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades: más de un tercio de los adultos no logran dormir lo suficiente de manera regular.

Las consecuencias -que incluyen problemas de memoria, de toma de decisiones y un mayor riesgo de infección y obesidad- son bien conocidas, pero fáciles de ignorar. Cuando nuestras demandas inmediatas exceden las horas del día, el sueño sigue siendo nuestro principal sacrificio.

Pero, ¿qué pasaría si pudiéramos simplemente optimizar la experiencia del descanso para disfrutar de la mayoría de los beneficios del sueño profundo en menos tiempo?

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Esta posibilidad puede estar más cerca de lo que parece, gracias a las nuevas técnicas de 'optimización del sueño', recoge David Robson en la 'BBC'. Varios experimentos en todo el mundo han demostrado que es posible aumentar la eficiencia de la actividad nocturna del cerebro, acelerando el descenso al sueño profundo y mejorando nuestro descanso una vez que lleguemos allí.

Un ritmo más lento

En una noche normal, el cerebro realiza ciclos a través de las diferentes etapas del sueño, cada una con un patrón característico de 'ondas cerebrales', en el cual las neuronas en diferentes regiones del cerebro se disparan juntas, en sincronía, a un ritmo particular. Es como una multitud cantando o tocando un tambor al unísono.

Durante las fases de movimiento ocular rápido (REM), ese ritmo es bastante rápido y es más probable que soñemos. Pero en ciertos puntos nuestros ojos dejan de moverse, los sueños se desvanecen y el ritmo de las ondas cerebrales se reduce a menos de un "latido" por segundo, momento en el que entramos en nuestro estado de inconsciencia más profundo y más insensible llamado "sueño de onda lenta".

Una de las técnicas más prometedoras para ayudar a dormir mejor funciona como un metrónomo que marca al cerebro los ritmos correctos

Es esta etapa la que ha sido de particular interés para los científicos que investigan la posibilidad de optimizar el sueño.

Desde la década de 1980 varias investigaciones han demostrado que el sueño de onda lenta es esencial para el mantenimiento del cerebro. Permite que las regiones cerebrales necesarias pasen nuestros recuerdos del almacenamiento a corto y largo plazo, para que no olvidemos lo que hemos aprendido. "Las ondas lentas facilitan la transmisión de información", señala Jan Born, director del Departamento de Psicología Médica y Neurobiología del Comportamiento de la Universidad de Tübingen, Alemania.

Las ondas lentas también pueden desencadenar el flujo de sangre y líquido cefalorraquídeo a través del cerebro, eliminando "escombros" potencialmente dañinos que podrían causar daño neuronal. También provocan caídas en el cortisol, la hormona del estrés, y ayudan a rejuvenecer el sistema inmunitario para que sea más fácil combatir las infecciones entrantes.

Tales resultados llevaron a los científicos, incluido Born, a preguntarse si, por lo tanto, podríamos mejorar los beneficios del sueño y nuestro funcionamiento diurno al aumentar la producción de esas ondas lentas.

Una de las técnicas más prometedoras para hacerlo funciona un poco como un metrónomo contando el cerebro en los ritmos correctos. Los participantes experimentales usan auriculares que registran su actividad cerebral y anota cuándo han comenzado a hacer esas ondas lentas. Luego, el dispositivo reproduce pulsos cortos de sonido suave, comenzando en sincronía con las ondas lentas naturales del cerebro, a intervalos regulares durante la noche. Los sonidos son lo suficientemente silenciosos para evitar despertar al participante, pero lo suficientemente fuertes como para ser registrados, inconscientemente, por el cerebro.

Los participantes experimentales usan auriculares que registran su actividad cerebral y anotan cuándo han comenzado las ondas lentas

Born ha liderado gran parte del trabajo experimental, descubriendo que esta suave estimulación auditiva es suficiente para reforzar los ritmos cerebrales correctos, profundizando el sueño de onda lenta en comparación con las personas que reciben estimulación simulada. Los participantes que usaron los auriculares obtuvieron mejores resultados en las pruebas de memoria, mostrando un mayor recuerdo del material que habían aprendido el día anterior. También alteró su equilibrio hormonal, reduciendo sus niveles de cortisol, y condujo a una respuesta inmune mejorada.

En los ensayos hasta la fecha, los participantes aún no mostraron respuestas no deseadas a la técnica. "Realmente no podemos estar seguros, pero hasta ahora no hay efectos secundarios obvios", destaca Born.

Un futuro prometedor

La mayoría de los estudios que intentan aumentar el sueño de onda lenta se han realizado en pequeños grupos de participantes jóvenes y sanos, por lo que para estar seguros de los beneficios de impulsar el sueño de onda lenta, necesitaríamos ver ensayos más grandes en grupos más diversos. Pero según la evidencia existente, la tecnología ya se ha abierto camino en un puñado de dispositivos de consumo, principalmente en forma de cintas para la cabeza para usar durante la noche.

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La empresa francesa Dreem, por ejemplo, ha producido una banda para la cabeza (disponible por unos 400 euros) que también utiliza la estimulación auditiva para aumentar el sueño de onda lenta usando una configuración similar a los experimentos científicos: los efectos han sido confirmados en un ensayo. El dispositivo de Dreem también se conecta a una aplicación que analiza los patrones de sueño y ofrece consejos prácticos y ejercicios para ayudar a descansar mejor por la noche. Estos incluyen actividades como la meditación y los ejercicios de respiración que pueden garantizar que pueda dormir más rápido y con menos despertares durante la noche. El objetivo es mejorar la calidad general del sueño durante toda la noche para cualquier persona que sienta que podría descansar más profundamente.

La diadema SmartSleep de Philips, en cambio, tiene como objetivo explícito compensar algunos de los efectos nocivos de la privación del sueño, para las personas "que, por cualquier razón, simplemente no se están dando una oportunidad de sueño adecuada", señala David White, Director científico de Philips.

El dispositivo se lanzó por primera vez en 2018 y, al igual que el producto de Dreem, es una banda para la cabeza que detecta la actividad eléctrica del cerebro y reproduce periódicamente pequeñas explosiones de sonido para estimular las oscilaciones lentas que son características del sueño profundo. Se basa en un 'software' inteligente que adapta cuidadosamente el volumen de su sonido a lo largo del tiempo para garantizar que ofrece el nivel óptimo de estimulación para el usuario específico.

La falta de sueño puede aumentar el riesgo de afecciones como la diabetes e incluso la enfermedad de Alzheimer

White coincide en que el dispositivo no puede reemplazar por completo una noche de sueño, pero señala que es muy difícil convencer a las personas privadas de este para que hagan los cambios de estilo de vida necesarios. Al amplificar los beneficios del sueño que logran obtener, este dispositivo debería ayudarlos en su vida diaria. En este sentido, los propios experimentos de Philips han confirmado que el SmartSleep aumenta el sueño de onda lenta en personas privadas de este y que mitiga algunos de los efectos inmediatos, como una peor consolidación de la memoria.

Beneficios a largo plazo

Aunque este campo de investigación aún está en pañales, estos estudios muestran que hay una intención en el concepto general de optimización del sueño para aumentar el poder de nuestro descanso (por mucho o poco que tengamos).

Aurore Perrault, de la Universidad de Concordia en Montreal, y Born son optimistas sobre el potencial de los productos comerciales que utilizan pulsos de sonido para estimular esas ondas regenerativas lentas. Perrault enfatiza que aún necesitamos estudios más grandes para asegurar su efectividad fuera de las condiciones cuidadosamente controladas del laboratorio, pero ella agradece que esta investigación ahora pueda beneficiar a una población más amplia.

"Es genial que estén intentando, cada vez más, utilizar la estimulación externa porque sabemos que afecta el sueño", dice Perrault.

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En el futuro, será interesante ver si la optimización del sueño también podría traer beneficios a largo plazo. Sabemos que la pérdida crónica del sueño puede aumentar el riesgo de afecciones como la diabetes e incluso la enfermedad de Alzheimer, pero de ninguna manera está claro que estas nuevas técnicas ayudarán a reducir esos riesgos.

Por ahora, la única forma garantizada de obtener todos los beneficios del sueño, tanto a largo como a corto plazo, es asegurarse de obtener suficiente. Ya sea que decidas probar estos dispositivos o no, debes intentar programar más noches tempranas y evitar demasiado alcohol, cafeína y tiempo de pantalla antes de acostarte, factores que se sabe que dañan la calidad de nuestro sueño.

Nuestros cerebros no pueden funcionar sin una recarga, y cualquiera que desee vivir una vida feliz, saludable y productiva necesita despertarse ante ese hecho.