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Trucos para adelgazar: 18 alimentos que debes tener en tu dieta para bajar peso

Si queremos perder peso tendremos que priorizar la ingesta de comidas que nos ayuden en nuestro objetivo. Hay algunos que nunca deben faltar

Foto: Los alimentos que tienes que incorporar a tu dieta para adelgazar (iStock)
Los alimentos que tienes que incorporar a tu dieta para adelgazar (iStock)

No todas las calorías son iguales. Según diferentes estudios la respuesta cambia enormemente. Hasta hace poco, muchos nutricionistas pensaban que sí, que todas eran al menos similiares y, dado que las grasas son el tipo de nutriente que más energía aporta a nuestro organismo, debrían ser las primeras en reducirse si se quiere adelgazar.

A grandes rasgos, esta es la hipótesis del equilibrio energético: engordamos porque comemos más de los que quemamos, formula que durante décadas ha sido la única para explicar la obesidad. Pero, según el nutricionista José María Ordovás y otros expertos como el divulgador Gary Taubes, es una concepción limitada y errónea.

De la misma opinión es Kris Gunnars, responsable de la web 'Authority Nutrition', que trata de recopilar consejos nutricionales basados únicamente en la evidencia científica. En su opinión, “los diferentes alimentos pasan por diferentes procesos metabólicos en el cuerpo y tienen efectos muy diferentes en la sensación de hambre, las hormonas y en cuántas calorías quemamos”.

Es difícil hacer una selección de loas alimentos para adelgazar (aunque hay muchos que no son recomendables, también hay algunos de probada eficacia), pero estos cuentan con el aval de prestigiosas instituciones y científicos y con un nutrido grupo de personas que las han seguido con éxito.

1. Huevos

Los huevos, si queremos adelgazar, mejor tomarlos pasados por agua o en revuelto.
Los huevos, si queremos adelgazar, mejor tomarlos pasados por agua o en revuelto.

Los huevos, al igual que las grasas, están viviendo una segunda juventud, gracias a los nuevos estudios que certifican que ni contribuyen a elevar los niveles de colesterol (como algunas personas siguen creyendo) ni aumentan el riesgo de sufrir problemas cardiovasculares.

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Pero además, como asegura Gunnars, los huevos son un alimento perfecto si queremos perder peso, pues son ricos en proteínas y grasas saludables, lo que nos permite quedar saciados con un aporte relativamente bajo de calorías.

2. Verduras de hoja verde

Los tilacoides están presentes en las células de las hojas de espinaca. (Corbis)
Los tilacoides están presentes en las células de las hojas de espinaca. (Corbis)

Las verduras de hoja verde, como la lechuga, la col, las espinacas o las acelgas, tienen varias propiedades que las convierten en un alimento imprescindible en cualquier dieta. Son bajas en calorías y carbohidratos, pero ricas en fibra, y son perfectas como guarnición, para aumentar el volumen de nuestras comidas sin que aumente su aporte calórico.

3. Salmón

El salmón es uno de esos alimentos que aparece siempre en este tipo de listas sobre alimentos saludables. Y no es para menos. Este tipo de pescados grasos (hay que nombrar también a la trucha, la caballa, las sardinas y los arenques) son muy ricos en grasas saludables y proteínas, además de otros nutrientes necesarios como el yodo. Al igual que los huevos cumplen con la combinación mágica ideal para adelgazar: llenan mucho, pero engordan poco.

4. Verduras crucíferas

Brócoli. (Wikicommons)
Brócoli. (Wikicommons)

Las verduras de la familia de las crucíferas, como el brócoli, la coliflor, el repollo o las coles de bruselas, tienen un alto contenido en fibra pero, a diferencia de la lechuga, son muy saciantes debido a que también tienen bastante proteína. Si nos molestamos un poco, aprenderemos a cocinarlas de distinta forma para tomarlas como plato principal y no sólo de acompañamiento.

5. Pollo y ternera magra

Los cortes de carne con menos grasas son perfectos para adelgazar. (iStock)
Los cortes de carne con menos grasas son perfectos para adelgazar. (iStock)

En opinión de Gunnars la carne ha sido injustamente demonizada cuando, en realidad, los cortes con menos grasa son ideales para adelgazar. Dejando aparte las carnes procesadas (como embutidos o salchichas), el pollo y la ternera son necesarios en toda dieta, pues son los que realmente van a hacer que no pasemos hambre.

Diversos estudios muestran que un aumento de la ingesta de proteína de en torno a un 25% puede reducir nuestros antojos en un 60%, evitando así que piquemos entre horas.

6. Patata hervida

El pure de patatas tiene más azúcar que unas patatas cocinadas a lo pobre. (iStock)
El pure de patatas tiene más azúcar que unas patatas cocinadas a lo pobre. (iStock)

Aunque la patata no es habitual en las dietas de adelgazamiento, en opinión de Gunnars tiene diversas propiedades que deberíamos tener en cuenta. Para empezar, se trata de un alimento muy completo, con una gran variedad de nutrientes, prácticamente todos los que necesitamos para vivir. Pero, además, llenan muchísimo. En los ranking de alimentos saciantes, las patatas ocupan la primera posición, con bastante diferencia. Eso sí, debemos tomarlas hervidas, nunca fritas, pues en este caso su contenido calórico aumenta notablemente.

7. Atún

Tartar de atún rojo
Tartar de atún rojo

Bajo en calorías, alto en proteínas y con poca grasa. En atún es perfecto para una dieta de adelgazamiento. También el de lata, pero en este caso es preferible optar por la variedad “natural”, no “en aceite”.

8. Legumbres

Las legumbres son vegetales ricos en proteína y fibra, que llenan mucho y engordan poco. Las más saludables son las lentejas y las judías pintas (más ricos en fibra), aunque tampoco hay por qué evitar los garbanzos. El problema de las legumbres es que en España tendemos a cocinarlas con mucha grasa. Sí, se puede adelgazar tomando lentejas con chorizo, pero no tanto con una fabada y, en cualquier caso, si aprendemos a cocinarlas solo con verduras (y están riquísimas) lograremos la cuadratura del círculo.

Si te gusta el picante (o te atreves a cocinar chili) añadirás un plus saludable al plato. Diversas investigaciones experimentales han comprobado que el componente activo de los pimientos picantes, la capsaicina, tiene propiedades analgésicas, anticancerígenas, antiinflamatorias y antioxidantes e incluso podría ayudarnos a adelgazar, pues actúa como un quemador de grasas natural.

9. Sopas

Un plato recomendable para sentirnos saciados sin necesidad de consumir muchas calorías. (Corbis)
Un plato recomendable para sentirnos saciados sin necesidad de consumir muchas calorías. (Corbis)

Cuanto más nos llene un alimento en proporción a su aporte calórico mejor es para adelgazar. Y lo único que no engorda es el agua. Por eso, si añadimos agua a nuestra comida, nos llenaremos más consumiendo las mismas calorías, y comeremos menos en lo que queda de jornada. Al menos eso es lo que han demostrado algunos estudios.

10. Requesón y yogur

El yogur, mejor si no es desnatado. (Corbis)
El yogur, mejor si no es desnatado. (Corbis)

Durante mucho tiempo, a las personas que querían adelgazar se les recomendaba disminuir la ingesta de lácteos, dado su alto contenido en grasa. Pero, al margen de que la grasa no sea tan mala, no todos los lácteos son iguales. Uno de los mejores es el requesón, que tiene muchas proteínas y pocos carbohidratos y grasas. De nuevo, se trata de una comida muy saciante y poco engordante.

Pero tampoco podemos hacer ascos al yogur convencional que, sí bien es rico en grasas, llena tanto que puede sustituir a cualquier plato que, al final, iba a aportarnos muchas más calorías. Eso sí, debemos evitar las variedades de sabores, que siempre llevan bastante azúcar.

11. Aguacate

Aguacate
Aguacate

No cabe duda de que el aguacate es la fruta de moda, y no es para menos, pues es muy especial. Mientras que la mayoría de frutas son ricas en hidratos de carbono, los aguacates destacan por su alto contenido en grasas saludables, del mismo tipo que las del aceite de oliva. Sí, también son una de las frutas con más calorías, pero dado su enorme poder saciante, se trata de uno de los alimentos más recomendables para adelgazar.

La cafeína es una de las pocas sustancias naturales que aceleran el metabolismo, ayudando así a la quema de grasas

Es cierto que por su aporte calórico (160 calorías por cada 100 gramos, como el conejo, el vino dulce o la leche condensada sin azúcar), no parece el mejor aliado para perder peso, pero a su favor hay que decir que, según un estudio, este alimento no genera un aumento ni una bajada rápida de la glucosa en sangre, que es lo que activa la apetencia y la necesidad de comer.

12. Frutos secos

El anacardo es uno de los frutos secos más célebres. (CC/Femto)
El anacardo es uno de los frutos secos más célebres. (CC/Femto)

Aunque tienen muchas calorías, los frutos secos son el 'snack' perfecto, pues contienen proteína, fibra y grasas saludables. Diversos estudios epidemiológicos han mostrado que las personas que consumen estos son más sanos y delgados que los que no lo hacen. Ahora bien, se trata de un alimento que debe consumirse con gran moderación. Un puñado, perfecto; una bolsa de medio kilo, mal. Si no puedes parar de comerlos, mejor elimínalos de la lista.

13. Algunos cereales

Quinoa
Quinoa

Gunnars cree que aunque “los cereales han ganado mala fama en los últimos años, hay algunos tipos que son saludables”. Estos son algunos cereales sin gluten y de grano entero que además de ser ricos en fibra, tienen bastante proteína. Los mejores son la avena, el arroz integral y la quinoa. En cualquier caso, el experto recomienda que tengamos cuidado: “Ten en mente que los cereales refinados son lo peor y algunos alimentos que se promocionan como de grano entero son basura altamente procesada y dañina”.

14. Fruta

El pomelo es una fruta híbrida que se cultiva en climas subtropicales. (Corbis)
El pomelo es una fruta híbrida que se cultiva en climas subtropicales. (Corbis)

Aunque contiene azúcar, la fruta es esencial en una dieta, pues cumple el papel perfecto de postre (para la gente que es incapaz de no acabar la comida con algo dulce en la boca) y su relación calorías/saciedad es perfecta. Numerosos estudios epidemiológicos constatan, además, que la gente que come muchas frutas y verduras es más sana que la que come pocas. Algo que, a estas alturas, no debería ser ninguna sorpresa.

15. Chía

Chía. Foto: iStock
Chía. Foto: iStock

No es ningún tipo de planta rara que se compre en la parte más alejada de Indonesia, ni otro invento moderno 'hípster'. Estas semillas son uno de los pilares alimenticios fundamentales de la vida sana. Sus dos principales bondades (aunque hay muchas más) son el Omega 3 y la fibra. Su consumo está muy extendido por sus múltiples propiedades: mantener el organismo saludable y luchar contra las enfermedades cardiovasculares.

Es especialmente beneficiosa para las embarazadas, que necesitan aportes extra de Omega 3 y fibra para evitar el estreñimiento, o para los vegetarianos y veganos que no consumen pescado azul, y, por tanto, les ayuda a completar sus necesidades nutricionales.

16. Chocolate negro

Chocolate negro: iStock.
Chocolate negro: iStock.

Los beneficios del cacao para la salud física y psíquica, o más bien de los flavonoides y polifenoles que contiene, han sido demostrados en multitud de estudios. Sus propiedades antioxidantes, anticoagulación y antinflamatorias se asocian a la prevención de problemas cardiovasculares y al retraso del envejecimiento de la piel, además de convertir al cacao en uno de los remedios más eficaces contra la tos crónica.

Cierto es que, por norma general, el chocolate tiene mucho azúcar, pero si lo tomamos en su versión negra o, mejor aún, a la taza, podemos disfrutar de sus beneficios sin añadir calorías extra.

17. Café

Café. (iStock)
Café. (iStock)

Aunque se trata de uno de esos alimentos sobre los que hay muchísima información contradictoria, todo parece indicar que los beneficios del café superan con creces a sus peligros. El café no es sólo un poderoso estimulante (algo que es bueno para unas cosas, malo para otras), además tiene un efecto vasodilatador y parece prevenir la aparición de enfermedades como la diabetes o algunos tipos de cáncer.

No todas las calorías son iguales: cada una afecta de forma diferente a nuestro organismo

En lo que respecta al metabolismo, la cafeína es una de las pocas sustancias naturales que lo aceleran, ayudando así a la quema de grasas. La bebida es, además, un gran aliado si practicamos ejercicio. Muchos atletas toman varias tazas de café antes de competir, ya que la cafeína aumenta los niveles de adrenalina. Esta hormona prepara a nuestro cuerpo para un esfuerzo físico excepcional: hace que las células grasas descompongan la grasa corporal, liberándola como ácidos grasos libres, que usamos como combustible cuando hacemos ejercicio.

18. Vino

Foto: John Smith/Corbis
Foto: John Smith/Corbis

Los beneficios para nuestra salud cardiovascular de un consumo moderado de vino son de sobra conocidos, pero hay estudios que aseguran incluso que nos puede ayudar a adelgazar. Un estudio de 2009 elaborado por investigadores de la Universidad de Ulm, en Alemania, sugirió que el resveratrol –el popular antioxidante presente en la piel de las uvas– inhibe la producción de células grasas.

Esto podría explicar la conclusión de otro estudio de 2011, publicado en 'Archives of Internal Medicine', que aseguró que las mujeres que beben una o dos copas de vino al día tienen una tendencia un 30% menor a ganar peso que las que son abstemias.

Alma, Corazón, Vida

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