la guía definitiva

Los ejercicios y la dieta idóneos para adelgazar, según tengas 30, 40, 50 o 60

Hay comidas, regímenes y rutinas físicas que son mejores que otros dependiendo de tu edad. Te contamos cuáles son los mejores para gozar de buena salud y estar delgado

Foto: Foto: iStock.
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Está claro que lo que realmente funciona a cualquier edad es llevar una dieta equilibrada y combinar un entrenamiento de cardio con uno de fuerza. Eso lo sabe cualquiera, pero ¿tenías en mente que hay ciertos alimentos y ejercicios físicos que son mejores para algunas etapas de tu vida que para otras?

La nutricionista Leanne Ward y el entrenador personal Ben Lucas han revelado sus recomendaciones para que tengas un cuerpo de escándalo independientemente de si tienes 20, 30, 40, 50 o 60 años. Recuerda que a partir de ciertas edades se pruduce desaceleración del metabolismo y hay que estar muy pendiente de las ingestas y del deporte.

Veintena

Tus veinte años son un buen momento para crear hábitos que se asienten para años posteriores. Leanne recomienda beber un mínimo de dos litros de agua al día y apuntar a una guía de alimentación perfecta en la mayoría de las comidas: "Lo ideal es un cuarto de plato de proteína magra, otro de carbohidratos, medio de verduras o ensalada y una cucharada de aceite o grasas saludables en cada".

En el desayuno debes incluir huevos, aguacate, champiñones, pimiento, tomantes y granos enteros. En el almuerzo: pollo, pasta cruda con fibra, verduras, ajo, jengibre y en la cena puedes tomar salmón, patatas cocidas y ensalada (zanahorias, lechuga, pepino, tomate, col roja y aderezo de vinagre blasámico). Si tienes que picar entre horas, los mejores snacks son las nueces, la fruta fresca, los yogures griegos naturales y los huevos cocidos.

A partir de los sesenta haz ejercicios físicos que no te dañen las articulaciones. La natación o salir a caminar son perfectos

Otro de los consejos que dan ambos expertos es "no temer a las grasas saludables". Son esenciales para tu cuerpo y te ayudarán a mantenerte satisfecho después de las comida. Te ayudarán con las hormonas, el pelo, la piel y las uñas. En cuanto al ejercicio lo mejor será una sesión de cardio y otra de fuerza sin olvidarse de los estiramientos. "Es muy importante y a veces se olvida. Evitará futuras lesiones y mantendrá tus músculos fuertes, flexibles y saludables durante los próximos años", explica.

Treintena

A medida que tu metabolismo comienza a disminuir (sí, ya ha llegado el momento) la nutricionista recomienda asegurarse de que estás comiendo suficientes calorías. "La forma más rápida de ayudar a tu organismo es comer de forma significativa o hacer una dieta crónica". Sin embargo, hay una línea muy fina. Si ingieres demasiado, aumentas de peso y si es muy poco, habrá nutientres que tu organismo eche en falta.

Leanne sugiere consultar a un experto para que te ayude. Además, debes concertrarte en dormir adecuadamente y reducir los niveles de estrés para ayudar a mantener tu metabolismo en general. Distribuye las proteínas a lo largo del día para apoyar a tu masa muscular. No te limites a cenar carne. Toma cinco pociones de verdura cada día (multicolor). Deja las bebidas carbonatadas y céntrate en el agua.

El metabolismo va cuesta abajo pero está en tu mano el poder acelerarlo y conseguir mantenerte o perder peso rápidamente

Si tomas café o té asegúrate de que no esté dentro de los 30-60 minutos de la comida porque sus taninos pueden prevenir la absorción de hierro. La vitamina D es importante en esta etapa y minimiza el alcohol.

Cuarentena

Lo primero de todo es no obsesionarse con quitarse kilos. A veces es un proceso lento y frustrante. Si quieres tener éxito, seguir un plan estructurado puede ayuda. Necesitas ingerir raciones más pequeñas. En cualquier dieta es fundamental, y mucho más efectivo que comer solo alcachofas o ayunar tres días al mes. Si no reduces tus porciones ten claro que no perderás peso.

Debes aspirar a perder medio kilo al mes, aproximadamente. El enfoque lento y constante es el que te permitirá desarrollar hábitos saludables a largo plazo. Agrega más proteínas a tu dieta y controla los carbohidratos y no te saltes las ingestas. "A medida que los niveles de actividad comienzan a disminuir a partir de los 40 años, la mayoría de las personas no necesitan tanto combustible como su versión más joven, por lo que es imprescindible que consuman más alimentos integrales", asegura la nutricionista.

Los ejercicios de flexibilidad y equilibrio son beneficiosos para evitar el dolor muscular y la rigidez a la edad. Ben sugiere que evites hacer levantamientos con peso muerto, ya que con una técnica deficiente puede provocar lesiones muy rápidamente.

Cincuentena

Para las mujeres menopáusicas o postmenopáusicas, Leanne recomienda una dieta que incluya grasas insaturadas saludables, que minimice los alimentos y carnes procesadas ​​y aumente el calcio y la fibra. "Pon atención a tu cuerpo, es posible que no necesites comer tanto como antes y menos si haces poco ejercicio", asegura.

Lo mejor cuando tienes veinte años es coger hábitos que te sirvan para gozar de una buena salud en etapas posteriores

Hay que mantenerse activo a diario, incluso si eso significa subir por las escaleras y dejar el ascensor o caminar para hacer la compra. Mínimo de unos 20 a 40 minutos todos los días. El ciclismo (aunque sea el gimnasio) también es muy bueno y tener a un compañero que te motive es una gran elección. Toma avena, chía, leche, fruta, nueces, yogur, queso, almendras, verduras de hoja verde lino, salmón y toma antioxidantes.

Sesentena

"Intenta tener unos objetivos cumplidos en cuanto a la salud y bienestar tanto como sea posible. Limita el alcohol, las bebidas azucaradas, los alimentos y carnes procesados y los fritos", sugiere Leanne. Además, procura llevar a cabo una dieta con nueces, aguacatte, aceite de oliva vírgen, salmón, lino y chía.

Intenta hacer ejercicio que no sea excesivo para tus articulaciones. La natación, salir a caminar y los entrenamientos de resistencia y los aeróbicos son perfectos. Si estás realmente interesado en puedes estabecer desafíos motivacionales para hace ejercicio tipo pequeñas carreras o maratones.

Alma, Corazón, Vida

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