Los carbohidratos lentos: la manera de seguir comiéndolos y adelgazar

Los carbohidratos son necesarios en nuestra dieta, pero hay una obsesión en nuestra sociedad por quitarlos de los menús cuando queremos adelgazar. Los regímenes bajos en estos macronutrientes se han puesto de moda y realmente funcionan, aunque deshacerse de ellos a largo plazo es bastante difícil.

Para empezar, estás nadando contra la corriente. Su consumo moderado favorece una vida más saludable y longeva, según un estudio publicado en la revista británica 'The Lancet'. Piensa que si tienes que renunciar a ellos deberás eliminar las frutas, las verduras, los granos enteros... los componentes básicos de una alimentación saludable.

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A. López

Y no solo eso: son, en definitiva, el combustible de nuestro cuerpo y, por ende, esenciales para el organismo e imprescindibles en el marco de una dieta sana, variada y equilibrada. Entonces, ¿por qué tienen una mala reputación? Muchos de nosotros estamos eligiendo el tipo incorrecto. "Hace décadas que sabemos que los diferentes alimentos afectan al cuerpo de manera distinta", asegura el doctor y profesor de nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y codirector del Centro de Prevención de la Obesidad de la Fundación New Balanceen, David Ludwig.

Compara y elige

Si vas a comprar en el pasillo del pan, puedes escoger entre blanco o integral, tal vez de centeno o de semillas. Pueden tener aproximadamente la misma cantidad de calorías, pero el grano entero tiene muchas más opciones.

"Cuando ingieres a uno de ese tipo, está mínimamente procesado, tarda un poco más en digerirse. El azúcar en la sangre aumenta de forma relativamente más suave y produces menos calorías de insulina", explica el experto. Piensa en ellos como carbohidratos lentos por la velocidad de la digestión (también incluyen frutas, verduras y frijoles). Los integrales, que van desde trigo hasta arroz, avena cortada y farro, también son ricos en fibra. Otra investigación descubrió que las personas que consumen una dieta rica en este nutriente y granos enteros reducen el riesgo de padecer diabetes tipo 2, accidente cerebrovascular, enfermedad coronaria y cáncer colorrectal.

Si no puedes resistirte a comer pan blanco, croissants o baguettes, hazlo siempre al final de cada ingesta

Esto es lo que debes visualizar: cuando comes pan integral (de trigo), obtienes todo lo que hay en su grano. Incluye el salvado rico en fibra y el germen, que es el embrión de la semilla, por lo que contiene todo lo que se necesitas para nutrirte. Piensa en ello como un pequeño paquete de nutrientes (zinc, magnesio y vitamina E). Pero con el blanco, todas estas cosas buenas se han eliminado durante el proceso. Todo lo que queda es el almidón, que está a un paso de convertirse en azúcar en el cuerpo.

Muchos de los bocadillos procesados que comemos como los sándwiches o las galletas a menudo están hechos de almidón refinado. Así que cuando ingieres estos alimentos, se eleva el azúcar en la sangre y la insulina. Y esto puede enviar una señal al cuerpo para que almacene grasa y dejarte con sensación de hambre.

Adiós a los refinados

La ciencia sugiere que este es el camino a seguir. Los autores del último estudio de 'The Lancet' dicen que sus hallazgos "proporcionan evidencias convincentes para que las pautas de nutrición se centren en aumentar la fibra dietética y en reemplazar los granos refinados con integrales". Ludwig asegura que es hora de que "simplemente salgamos de esta montaña rusa. El objetivo es reemplazar los carbohidratos refinados con frutas enteras, nueces y una variedad de grasas saludables y muchas proteínas".

Los carbohidratos lentos son los que no están procesados y los que hacen que tu digestión vaya más despacio

"No quiero que nadie se sienta privado o que tenga que renunciar a nada", asegura. Cuida tu alimentación tomando mucha verdura y alimentos a la plancha. Un último consejo para todos aquellos que tienen dificultades para rechazar el pan, los croissants o una cesta de panecillos calientes es que los comas al final de una comida. ¿Por qué? Un estudio publicado hace unos años descubrió que, en comparación con ingerirlo al comienzo de una comida, las personas que esperaban al final tenían un 30% por ciento más bajo el nivel de azúcar en la sangre.