10 hábitos saludables para cuidar tu corazón

Empezar a cuidarte debe ser tu nuevo propósito. Las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de muerte en España, pero en la mayoría de los casos, con un estilo de vida adecuado y una alimentación equilibrada, podemos mantener nuestro corazón en perfectas condiciones. Aunque nunca es tarde, lo aconsejable es comenzar a incorporar hábitos saludables antes de que sean diagnosticados los problemas, preferiblemente antes de llegar a los 40. Estos 10 consejos te ayudarán a conseguir tus propósitos.

1. ¿Debemos tomar pescado día sí, día no?

Según las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud, debemos consumir de tres a cuatro raciones de pescado a la semana, de las cuales, al menos dos, deben ser de pescado azul, ricos en ácidos grasos Omega 3, que aportan numerosos beneficios para el organismo. Sin embargo, en España solo se consume, de media, una ración de pescado a la semana, lo que significa un 25% de lo recomendado.

La caballa, las anchoas, el salmón o el atún, son pescados azules que puedes incorporar de forma frecuente a tu dieta para consumir la cantidad de ácidos grasos Omega 3 que tu cuerpo necesita.

2. La dieta mediterránea, un aliado para el corazón

La dieta mediterránea es perfecta para cuidar el corazón, ya que se caracteriza por un alto consumo de aceite de oliva, frutas, frutos secos, verduras y cereales, un consumo moderado de pescado y aves de corral y una baja ingesta de carnes rojas y carnes procesadas.

Este tipo de alimentación, acompañada de dos litros de agua al día y la práctica de actividad física diaria, puede llegar a reducir hasta un 30% el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular. Además, cuando ya se ha sufrido una patología que afecta a la salud del corazón, disminuye hasta un 70% las probabilidades de volver a tenerla.

3. Equilibra el consumo de grasas

En la dieta diaria, hay que prestar especial atención al consumo de grasas, teniendo en cuenta que existen dos tipos: las saturadas y las insaturadas.
Las grasas saturadas son las que, a temperatura ambiente, normalmente son sólidas (por ejemplo, el tocino…). Son las llamadas 'grasas malas', porque su abuso es perjudicial para la salud.

Las grasas insaturadas, conocidas como 'grasas buenas', son las que a temperatura ambiente normalmente son líquidas. Dentro de estas 'grasas buenas', podemos diferenciar dos tipos: las monoinsaturadas y las poliinsaturadas. Su consumo es mucho más beneficioso que las grasas saturadas, cuya ingesta debemos reducir.

“Para cuidar el corazón, conviene aumentar el consumo de frutas, verduras, cereales integrales, lácteos, pescado, aceite de oliva… para conseguir un mayor aporte de vitaminas, minerales, fibra y Omega 3… disminuyendo el consumo de alimentos ricos en grasa saturada y trans (mirar el etiquetado de los alimentos y evitar los que llevan alto contenido de aceite de coco, palma, palmiste o grasa trans)”, explica Rosa M. Ortega, profesora del departamento de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid.

4. Ácidos Omega 3, aliados para mantener la salud

La American Heart Association afirma que las grasas insaturadas, entre las cuales se encuentran los ácidos Omega 3 como el EPA y el DHA, ayudan a mantener la salud de tu corazón.

“Los Omega 3 han sido relacionados, en numerosos estudios, con un efecto protector frente a diversas enfermedades, las primeras investigaciones pusieron de relieve que tenían un efecto protector frente a patologías cardiovasculares, arteriosclerosis e hipertensión. Posteriormente, otros estudios destacaron que ayudaban a proteger frente a diversos tipos de cáncer, diabetes tipo 2, artritis reumatoide, procesos inflamatorios y neurodegenerativos…”, aclara Rosa M. Ortega.

Varios estudios científicos han demostrado que a partir de la ingesta de dos gramos diarios de EPA y DHA se mantienen los niveles normales de triglicéridos en sangre, y a partir de tres gramos, se mantiene la presión sanguínea normal. La ingesta recomendada para la población general sería de 250mg/día de EPA+DHA.

Por eso, para prevenir las enfermedades del corazón, puedes incorporar el Omega 3 en tus platos. Este ácido 'bueno' se encuentra en alimentos como el salmón, la caballa, las nueces y en leches enriquecidas en Omega 3.

5. Duerme ocho horas al día

Dormir afecta a nuestro organismo, no solo en términos de rendimiento, sino también en lo que se refiere a la salud. Descansar menos de las horas recomendadas de sueño (entre siete y ocho) puede producir a largo plazo obesidad, riesgo de derrames e infartos, y aumenta el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular.

Respetar las horas de sueño es fundamental porque, según la Escuela de Medicina de la Universidad de Pensilvania, descansar seis horas es sinónimo de no haber dormido.

6. El exceso de colesterol, riesgo al corazón

El exceso de colesterol es uno de los principales factores de riesgo en el desarrollo de enfermedades del corazón. En España, el 47% de la población adulta tiene el colesterol alto y solo la mitad lo sabe.

Sin embargo, el 80% de los infartos de miocardio y de los ictus se pueden prevenir llevando una buena alimentación y un estilo de vida saludable, incluyendo en tu dieta aceite de oliva, frutas y verduras ricas en vitamina C, lácteos o nueces.

7. Caminar 30 minutos al día

Practicar ejercicio físico de intensidad moderada, como, por ejemplo, pasear a buen ritmo entre 30 y 60 minutos diarios, al menos cinco días por semana, y seguir una dieta sana y cardiosaludable son pilares fundamentales para prevenir el sobrepeso y la obesidad, tanto en niños como en adultos.

También se ha estudiado que el 78% de las personas mayores de 80 años que practican al menos media hora diaria de ejercicio alarga la vida un mínimo de cinco años.

8. El alcohol y el tabaco son perjudiciales

Los hábitos tóxicos como el consumo de tabaco y alcohol son habituales en la población española. Según el Instituto Nacional de Estadística, un 76,7% de la población de nuestro país bebe alcohol y un 40,2% fuma.

El tabaquismo, unos niveles altos de colesterol en sangre, hipertensión, diabetes y obesidad son los conocidos como factores de riesgo cardiovascular. Y padecer varios de estos factores multiplica el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular.

El exceso de alcohol conlleva una subida de la presión arterial que, con el tiempo, conduce al desarrollo de enfermedades del corazón y, además, favorece el desarrollo de diabetes.

9. Reducir el peso corporal ayuda

Según la Encuesta Nacional de Salud de 2013, el 36,65% de la población adulta española sufre sobrepeso y el 17,03%, obesidad. Además, el 24% de los niños españoles de entre cinco y seis años sufre sobrepeso.

La obesidad es un factor de riesgo cardiovascular, y la Organización Mundial de la Salud recomienda equilibrar nuestro peso corporal y controlarlo en función de la altura, edad y sexo. De lo contrario, aumentaremos el riesgo de sufrir problemas de salud como la diabetes, presión arterial elevada y enfermedades cardiovasculares por niveles de colesterol altos.

10. Reduce el consumo de sal de tu dieta

Una ingesta elevada de sal a lo largo de nuestra vida favorece el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Aumenta el riesgo de tener hipertensión arterial, diabetes, colesterol alto o sobrepeso. La Sociedad Europea de Cardiología y la Sociedad Europea de Arteriosclerosis recomiendan un consumo de sal inferior a cinco miligramos al día.

Los alimentos más perjudiciales son los embutidos y conservas industriales, ya que contienen mayor proporción de sal que los artesanales. Por eso, además de la sal que añadamos a las comidas, debemos prestar atención a los alimentos precocinados. Lo más aconsejable es reducir el consumo de este tipo de productos, y cuando cocinemos en casa, procurar añadir menos sal a nuestros platos.