todavía no hay nada perdido

Los 5 mejores ejercicios fitness que puedes hacer si ya tienes 40 años

Nunca es tarde para empezar a ponerse en forma. Gozar de una buena salud depende solamente de ti. Pon atención a estas actividades físicas para estar bien

Foto: Fotograma de 'Perfectos desconocidos'.
Fotograma de 'Perfectos desconocidos'.

¡Pum! Te levantas un día y te das cuenta de que ya no eres un jovencito. Te miras al espejo y la realidad te ha pegado un bofetón que no esperabas. Con el envejecimiento llega también un metabolismo más lento, lo que significa que comer por la noche y tomar 'snacks' azucarados, cosas que antes consumías con impunidad, se conviertan en los principales enemigos de tu cintura.

Y aunque puede que no sea tan fácil deshacerse de esos kilos de más con 40 que con 25, hay muchas maneras de ponerse en forma y disfrutar de un cuerpo más delgado y saludable. "No tiene por qué ser complicado", asegura Shayla Roberts, entrenadora personal estadounidense que se especializa en ayudar a cuarentones a "adelgazar y mantenerse sano" en 'Best Life'.

No hace falta tener los abdominales de Miguel Ángel Silvestre para estar bien. No te equivoques, no hace falta ser culturista. Solo que demasiadas cartucheras y michelines a esta edad pueden conducir a enfermedades cardíacas y otros problemas relacionados. Por supuesto, querer lucir bien el bañador no debería ser el único motivo para ir al gimnasio: algunos de los mejores movimientos, dice Roberts, tienen efectos más allá de la estética, incluido un mayor equilibrio, coordinación e incluso una mejora del cerebro y el corazón.

Hiit

Si no estás familiriazado con esta jerga, es la concatenación de series de ejercicios de corta duración y recuperación, pero a una intensidad muy elevada. Estas pueden hacerse en una bici estática, una máquina de remo, una elíptica, con una comba, combinando abdominales, flexiones, 'burpees', sentadillas, zancadas, etc, y combinan 'sprints' y descansos.

Los burpees son el ejercicio más completo. Son muy eficientes y los preferidos de los entrenadores de fútbol y los militares

Por lo general, el tiempo que se emplea en realizarlo es de 15 minutos o menos porque es la opción perfecta para las personas más ocupadas que desean ponerse en forma sin pasar horas haciendo deporte. Mejor aún, además de su brevedad, se ha demostrado que es eficaz para activar los metabolismos que disminuyen su velocidad durante las 24 horas posteriores al ejercicio.

Plancha (plank)

Este ejercicio de torso consiste, básicamente, en mantener el cuerpo en una posición fija que pone en tensión nuestros músculos. Hay muchos tipos, pero más común es la frontal, que se realiza en posición horizontal, mirando al suelo, y sosteniendo todo el peso de nuestro cuerpo con los antebrazos, los codos y los dedos de los pies. Es un ejercicio muy completo, pues al mantener todo nuestro cuerpo en tensión, en una contracción isométrica, se fortalecen a la vez muchos músculos: los abdominales, claro, pero también los glúteos, las piernas, la espalda y el pecho. Es por ello que se ha puesto de moda en el mundo del fitness, donde es muy habitual ver a gente competir por aguantar más tiempo en esa posición.

Foto: iStock.
Foto: iStock.

Mientras estás en esta posición, contrae los abdominales como si te estuvieras preparando para recibir un puñetazo y mantenlos presionados durante 30 segundos. Descansa un minuto y hazlo de nuevo de tres a cinco veces. Además de que fortaleces múltiples grupos musculares, tu acondicionamiento central ayuda especialmente a aliviar el dolor de espalda que afecta a muchos a medida que pasan de los cuarenta.

Flexiones

Este ejercicio, según Roberts, es un remedio necesario para el estilo de vida sedentario que muchos de nosotros tenemos en trabajos en los que nos tiramos horas delante del ordenador. "Si pasas tiempo en un escritorio frente a cualquier pantalla, acortas y tensas los músculos pectorales", explica. Al realizar una actividad física de empuje (los 'press de banca' son otro ejemplo), proporcionas un movimiento a los pectorales, los deltoides anteriores y los tríceps. "Nadie hace este tipo de ejercicio en su vida diaria", advierte, por lo que esos músculos necesitan una atención adicional.

Abdominales (con pelota)

Además de eliminar el impacto del suelo sobre tu columna vertebral, realizar abdominales en la parte superior de una pelota de ejercicios puede tener algunos beneficios sorprendentes. Proporciona un aumento significativo en la actividad de estos músculos con respecto al mismo movimiento realizado en una alfombrilla.

Realizar ejercicios de alta intensidad ayuda a acelerar el metabolismo lento que existe a partir de cierta edad

Para realizarlo debes controlar el equilibrio. Apoya la espalda en la bolacon los pies separados al ancho de los hombros y las manos detrás de la cabeza. Inhala profundamente y, al exhalar, contrae tu abdomen, permitiendo que tu cabeza y tu pecho se eleven. Sostenlo de 3 a 5 segundos, después suelta lentamente volviendo a tu posición inicial.

Burpees

En términos de eficiencia y ejercicio completo, nada es comparable. Es el favorito de los oficiales militares y entrenadores de fútbol y puede ser simple en teoría, pero es más difícil de lo que parece. Es esencialmente un movimiento rápido, en cuatro partes, repetido hasta que no puedas más: de pie, en posición parecida al de firmes de un soldado, nos ponemos en cuclillas y apoyando las manos en el suelo, estiramos de un salto las piernas hacia atrás, hasta quedar en posición de fondos. Hacemos un fondo y de un salto volvemos a ponernos en la posición de cuclillas.

De otro salto nos ponemos de pie en posición de firme y volvemos a empezar. Los músculos involucrados en este ejercicio son los cuádriceps, glúteos, abdominales, pectorales y brazos. Si bien hay varias variaciones del estándar, todas se basan en su base, tonificando todo, desde tus brazos hasta tus ansiados abdominales.

Alma, Corazón, Vida

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