El lado oscuro de los abdominales: problemas que te pueden causar

Hasta la persona menos interesada por la educación física del mundo conoce dos ejercicios: las flexiones y los abdominales. Todos hemos tenido que hacerlas en alguna ocasión, y lograr un número determinado de repeticiones era condición obligatoria para aprobar la clase de gimnasia. Pero hay quien, pasado el colegio, sigue haciendo este tipo de ejercicios toda su vida. Militares, bomberos, deportistas profesionales, policías… En definitiva, todos los trabajadores que necesitan un excelente estado de forma física para desempeñar su oficio. Y muchos de ellos acaban dándose cuenta de algo: hacer muchos abdominales no es una buena idea.

Un estudio publicado en 2005 en la revista 'Military Medicine' llegó a la conclusión de que el 56% de todas las lesiones sufridas durante la Prueba de Aptitud Física del Ejército en Fort Bragg –una importante base militar estadounidense– eran debidas a los abdominales. Podríamos pensar, lógicamente, que para hacerse daño realizando este ejercicio hay que practicarlo de forma excesiva. Pero hay investigadores que piensan que, dependiendo de la persona, basta realizarlo con cierta frecuencia para tener dolores de espalda.

Según un estudio de 2006, la degeneración de los discos lumbares depende hasta en un 74% de características hereditarias

Stuart McGill, profesor de biomecánica de la columna vertebral en la Universidad de Waterloo (Canadá), lleva años estudiando este ejercicio y, tal como ha explicado a la 'BBC', tiene claro que su versión tradicional es bastante más peligrosa de lo que pensamos.

Para conocer el efecto que puede tener la práctica repetida de abdominales, McGill ha utilizado cadáveres de cerdos, un animal con una columna vertebral muy parecida a la nuestra, y ha sometido su espalda a la misma presión que tendría si estos animales pudieran hacer abdominales. Al examinar los discos de las vertebras comprobó que habían sido aplastadas hasta el punto en que sobresalían de su lugar. Si esto ocurriera en un ser humano, la lesión afectaría a los nervios, causando dolor de espalda y, posiblemente, una hernia de disco.

Condicionamiento genético

Los críticos con el estudio de McGill aseguran que, por mucho que la espalda de un cerdo se parezca a la nuestra, sigue habiendo muchas diferencias anatómicas. Además, el profesor canadiense sometía a los cadáveres a miles de ciclos continuos de flexión, algo que no ocurre en la vida real, pues por muy duro que se entrene, todo el mundo descansa entre series de ejercicios.

Cierto es que si realizas una decena de abdominales al día no tienes por qué acabar sufriendo una hernia de disco pero lo cierto es que hay gente que sí ha acabado teniendo graves dolores de espalda directamente relacionados con este ejercicio. Y, según algunos investigadores, se debe a una predisposición genética.

Hacer abdominales mejora la flexibilidad y la fuerza muscular pero no sirve por sí solo para desarrollar el codiciado 'six-pack'

Según un estudio de 2006, la degeneración de los discos lumbares depende hasta en un 74% de características hereditarias. Al analizar los problemas de espalda en pares de gemelos los investigadores observaron que, independientemente del sedentarismo o el tipo de actividad física, aquellos hermanos predispuestos a sufrir problemas de espalda acababan teniéndolos. Y en estas personas ejercicios como los abdominales pueden agravar un problema ya de por sí bastante grave.

¿Quiere decir todo esto que debemos dejar definitivamente de hacer abdominales? El ejercicio, claro está, tiene sus beneficios. Una revisión de estudios de 2011, liderada por el profesor de la Universidad de Tecnología de Auckland Bret Contreras, analizó todas las investigaciones sobre este ejercicio realizadas hasta la fecha, y llegó a la conclusión de que hacer abdominales mejora la flexibilidad y la fuerza muscular. Ejercicios con perros habían demostrado, además, que la flexión de la columna puede ayudar a mejorar la transmisión de nutrientes a los discos, lo que previene la rigidez.

Lo que no está tan claro es que sirvan para desarrollar el codiciado 'six-pack'. En otro estudio publicado el mismo año, en el que durante seis semanas un grupo de participantes hizo abdominales y otro no, el ejercicio no tuvo ninguna incidencia en el tamaño de la cintura y la cantidad de grasa abdominal. Parece que desarrollar la codiciada tableta de chocolate requiere un esfuerzo que va mucho más allá de realizar este ejercicio (y que pasa, entre otras cosas, por llevar una dieta bastante estricta).

Unos abdominales alternativos

Aunque, en opinión de Contreras y sus colegas, “la afirmación de que los ejercicios de flexión dinámicos son perjudiciales para la columna vertebral en individuos por lo demás sanos sigue siendo especulativa”, McGill cree que haríamos bien en, al menos, cambiar el modo en que hacemos abdominales.

Si acostumbras a hacer deporte a primera hora de la mañana, es mejor que elimines ejercicios como los abdominales de tu rutina

El profesor recomienda que, tumbados en una colchoneta, coloquemos nuestras manos bajo los lumbares, para impedir que se aplanen contra el suelo, lo que minimiza la tensión en la espalda. Entonces doblemos una rodilla, dejando la otra pierna extendida y, ahora sí, elevemos la cabeza con los hombros tras ella. No debemos flexionar demasiado. Lo ideal es imaginar que nuestra cabeza reposa sobre una báscula y la elevamos lo suficiente para que esta marque cero.

En su revisión, Contreras recomienda limitar todos los ejercicios en que se flexiona la columna vertebral a 60 repeticiones por sesión, empezando con series de solo 15. Además, si hemos estado sentados o tumbados durante mucho tiempo, es más fácil que suframos lesiones al realizar este tipo de ejercicios. Así que, si acostumbras a hacer deporte a primera hora de la mañana, es mejor que elimines ejercicios como los abdominales de tu rutina.