Acaba con tu molesta chepa

La fórmula para acabar con el dolor de espalda (en sólo seis ejercicios)

Es una de las principales causas de absentismo y cerca del 80% de la población tiene este tipo de molestias alguna vez en la vida. Basta de dramas: ponle solución fortaleciendo tus músculos

Foto: Que sí, que vale. Culpa al sedentarismo y a tu larga jornada laboral. Pero deja de lamentarte y ponle remedio, hombre ya (iStock)
Que sí, que vale. Culpa al sedentarismo y a tu larga jornada laboral. Pero deja de lamentarte y ponle remedio, hombre ya (iStock)

El lumbago es una de las enfermedades crónicas más diagnosticadas en España. Se calcula que este dolor de espalda se traduce en alrededor de 60.000 bajas laborales y en la pérdida de más de un millón de jornadas al año.

Tras el resfriado común y la gripe es la enfermedad que ocasiona mayor absentismo laboral y alrededor del 80% de la población tiene este tipo de dolores alguna vez en la vida. En la mayor parte de los casos es consecuencia del sedentarismo, el problema es que para muchas personas se acaba convirtiendo en un dolor crónico.

Pero no nos pongamos catastrofistas, que podemos paliarlo. Practicar deportes como la natación o el yoga se encuentran entre las principales terapias recomendadas por los especialistas en salud. Pero no son los únicos: hay otros ejercicios que pueden ayudarte a fortalecer los músculos de la espalda y, en consecuencia, corregir tu postura y aliviar los dolores gradualmente.

Normal, de tanto forzar la postura ahora te duele también el cuello. (iStock)
Normal, de tanto forzar la postura ahora te duele también el cuello. (iStock)

1. Ejercicios en el suelo

Está claro que cuando nos duele la espalda lo que menos nos apetece es ponernos a hacer ejercicio y soportar cómo nuestros músculos se tensan en cada movimiento, especialmente cuando se trata de un dolor crónico. Pero si encontramos un punto de apoyo será más sencillo.

“Podemos realizar ejercicios en los que nuestras extremidades estén en movimiento mientras estemos acostados boca arriba (posición conocida como decúbito supino) o a cuatro patas”, explica en 'About Health' Anne Asher, la traumatóloga especializada en dolores de cuello y espalda.

Se calcula que este dolor de espalda se traduce en alrededor de 60.000 bajas laborales y en la pérdida de más de un millón de jornadas al año

La idea se basa en estirar, fortalecer piernas, glúteos y abdomen sin dañar nuestra espalda. Una vez hemos endurecido y nos sentimos cómodos realizando movimientos básicos como levantar las piernas y determinados abdominales inferiores, podremos empezar a inclinarnos levemente hacia delante, arquear, flexionar lateralmente y torsionar nuestra espalda poco a poco”, continúa Asher.

2. Natación

Realizar ejercicios en el agua siempre usando una flotador para no forzar demasiado y poder ir a la zona donde cubra sin miedo a que nuestra espalda o músculos nos fallen. De este modo ejercitamos las articulaciones sin sobrecargarlas y reforzamos los músculos dorsales.

Eso sí, no son recomendables todos los estilos. Tal y como recomendaba a El Confidencial el profesor de fisioterapia de la Universidad Alfonso X el Sabio Pablo García Fernández, “lo mejor es nadar a crol o a espalda. Hacerlo siempre en posturas de tipo simétrico, con posiciones neutras, en las que no haya extensiones forzadas”.

'Es que no hay piscina climatizada por mi barrio'. Y qué, hay bastantes más opciones que ir a nadar. (Corbis)
'Es que no hay piscina climatizada por mi barrio'. Y qué, hay bastantes más opciones que ir a nadar. (Corbis)

3. Ejercicios de cadera

Te habrá pasado una cuantas veces: te levantas de la silla y al estirarte notas como tienes el trasero apretado y dolorido y te cuesta mover las caderas hacia los lados. El también conocido coloquialmente como 'tener el culo-carpeta' suele estar directamente relacionado con los dolores de espalda provocados por malas posturas y, como éstos, también se pueden aliviar. “Los músculos de las caderas juegan un papel importante en la estabilidad y flexibilidad de la espalda, sobre ellos recae el peso de nuestro tronco y columna vertebral y si se mantienen en buen estado y se fortalecen con estiramientos pueden mitigar el dolor y prevenir lesiones”, asegura Asher.

4. Pesas

El entrenamiento con pesas fortalece los músculos y puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular que a menudo se produce a medida que envejecemos. El levantamiento de peso ayuda a trabajar diferentes grupos musculares –desde brazos a la parte baja de la espalda o la zona de los omóplatos, por poner algunos ejemplos– y en conjunto ayudarnos a tener una espalda fuerte libre de dolores.

Los expertos recomiendan hacer al menos 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico de intensidad moderada

Según una investigación publicada en la revista 'Journal of Strength Conditioning Research', descubrió que el entrenamiento de fuerza usando pesas es mejor que los ejercicios de núcleo específicos para fortalecer un músculo específico y de los más importantes de la espalda conocido como el multífido.

5. Ejercicios aeróbicos

Tener dolor de espalda no es excusa para saltarnos el cardio. Mantenernos en movimiento sin excesos, saliendo a caminar yendo a nadar o simplemente haciendo alguna tarea del hogar, pueden ayudar a reducir las molestias de columna y articulaciones, mejorar nuestro estado de ánimo y mantenernos en buena forma física –¡incluso perder peso!– sin apenas darnos cuenta. Los expertos recomiendan hacer al menos 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico de intensidad moderada.

6. Máquinas de gimnasio

Aunque creas que por los dolores tienes que limitarte a hacer algo de ejercicio ligero en casa, salir a caminar o como mucho ir a natación, los ejercicios que se pueden hacer en máquinas del gimnasio como la elíptica, la cinta de correr o la bicicleta estática pueden resultar incluso más útiles que todos los anteriores. “Las máquinas generalmente limitan los movimientos por lo que son una manera segura para empezar a ejercitarnos sin perder el equilibrio y controlando la intensidad de nuestro entrenamiento”, plantea la experta. 

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