Consigue el cuerpo (perfecto) de un nadador en tan sólo 8 semanas
LA RUTINA PHELPS, EN DIEZ PASOS

Consigue el cuerpo (perfecto) de un nadador en tan sólo 8 semanas

La natación es el deporte más completo porque entrena todos los grupos musculares a diferencia de otros deportes aeróbicos como la carrera o la bicicleta

Foto: Michael Phelps, uno de los iconos de la natación de la última década. (EFE)
Michael Phelps, uno de los iconos de la natación de la última década. (EFE)

A diferencia de otros deportes aeróbicos como la carrera o la bicicleta, que solo desarrollan el tren inferior, la natación es el más completo al entrenarse todos los grupos musculares. Probablemente es el deporte que construye uno de los cuerpos más equilibrados y compensados. Cada deporte desarrolla un tipo atlético. El cuerpo de un nadador es uno de los más fácilmente reconocibles; es musculado y esculpido en V,  con músculos largos, espalda y torso ancho y bien formado, cintura estrecha, muslos bien tonificados, gemelos afinados y sin un gramo de grasa. La piel parece que es casi transparente.

Evidentemente no vamos a transcribir ni recomendarte seguir las pautas y rutinas de entrenamiento de monstruos como Michael Phelps o Ryan Lochte. Dos iconos de la natación de la última década que, entre piscina, gimnasio y ejercicios de fuerza, entrenaban un promedio de 6 horas diarias hasta caer rendidos. Además de consumir unas 12.000 calorías diarias, necesarias para aguantar tanto desgaste y conseguir mantener los músculos bien tonificados.

Sin tener que llegar a esos extremos, si sigues un entrenamiento adecuado, tal y como te sugerimos aquí, es posible moldear tu cuerpo para conseguir la musculatura y la apariencia de un nadador en tan sólo 8 semanas.

Cuerpo en V, musculado y sin grasas

Como afirma la fundación Livestrong, ejercitarse en las cuatro técnicas o disciplinas de natación (crol, braza, mariposa y espalada) te ayuda a trabajar la mayor parte de los grupos musculares. Con el crol y la mariposa se trabajan los hombros y tríceps. La técnica de espalda fortalece los músculos de la espalda, pectorales, bíceps y tríceps; mientras que la braza trabaja fundamentalmente los pectorales, bíceps y dorsales. En todas estas disciplinas se ejercita y desarrolla la musculatura de las piernas, al estar pateando continuamente mientras nadas. En cualquiera de sus cuatro disciplinas, cuando nadas, el ejercicio de piernas trabaja constantemente los abductores, cuádriceps, glúteos y gemelos.

"EjercitarsePara construir un cuerpo en V, musculado y sin grasas, es necesario combinar altos niveles de actividad aeróbica con la actividad muscular específica, necesaria para construir musculatura, algo que la natación combina a la perfección. Para conseguir una base aeróbica adecuada es recomendable realizar al menos unos 150 minutos semanales de ejercicios en el agua. La natación tiene una característica que la hace una disciplina única: trabajar en apnea, con déficit de oxígeno, lo que hace más eficiente nuestra resistencia y la capacidad de trabajar cerca del límite cuando te encuentres en esta situación al practicar cualquier otro deporte.

Esta es parte de la rutina que realizaba Michael Phelps y que adaptamos para que la pueda practicar el resto de los mortales:

1.- Para calentar, comienza realizando 3 series de 25 rotaciones de cintura a cada lado, ayudado de un palo o barra. Este ejercicio te ayuda a ampliar la flexibilidad y rotación de la columna y así permitir al hombro trabajar con mayor facilidad y menor resistencia al realizar la brazada.

2.- Incluye ejercicios de remo, para trabajar simultáneamente dorsales, bíceps, hombro, cuádriceps y  glúteos. El remo es muy útil para desarrollar y potenciar tus capacidades aeróbicas a la vez que fortalece tus músculos base, abdominales superiores e inferiores, oblicuos y los músculos de la espalda baja, básicos en un cuerpo tonificado. Realiza este ejercicio durante 20 minutos poniendo cierta resistencia.

3.- Dominadas con agarre exterior. Es el mejor ejercicio para trabajar los hombros y la espalda. Agarra la barra de dominadas con las manos hacia el exterior y a la altura de los hombros. Realiza 3 series de 12 elevaciones.

4.- Elevaciones laterales de peso. Agarrando un peso, una mancuerna con la que notes resistencia, pero que puedas levantar fácilmente. Agárrala manteniéndolo en el lateral del cuerpo y lánzala hacia el hombro contrario, como si estuvieras dando un drive de tenis y luego alterna con el otro brazo. Realiza 3 series de 12 repeticiones.

5.- Sentadillas. Es probablemente el mejor ejercicio para fortalecer tus piernas. Realiza 3 series de 15 repeticiones.

6.- Fondos con brazos alternos, para fortalecer pectorales y brazos. Tumbado boca abajo, con las manos a la altura de los hombros y los pies apoyados en una silla o en un escalón, realiza 3 series de 25 fondos, colocando un brazo más adelantado en su posición normal y otro más atrasado a la altura de la cintura y altérnalos. Al subir impúlsate lo más explosivo que puedas y controla la bajada, realizándola más lentamente.

7.- Una buena rutina de abdominales es básica para construir una zona media bien cincelada. En la barra de dominadas eleva las piernas hasta que las rodillas estén lo más cerca posible del pecho. Mantén apretados los abdominales durante todo el ejercicio, luego gira las piernas hacia un lado y al otro. Haz 3 series de 20 repeticiones.

8.- Piscina. Métete en el agua después de haber realizado los ejercicios de fuerza. Calienta durante 200 metros, nadando lentamente. Después realiza 4x200 metros, al 80% de tu capacidad; una serie a cada estilo, descansando 45 segundos entre cada serie. Descansa un minuto y medio y realiza 4x50 metros a máxima velocidad también una en cada estilo. Descansa 30 segundos entre cada serie.

9.- Estiramientos. Los nadadores son unos de los deportistas con más elasticidad y flexibilidad. Siempre que acabes tus rutinas debes realizar una tabla completa de ejercicios para devolver los músculos a su situación natural, dándoles de nuevo su elasticidad original.

10.- Y sobre todo, descansa, es la parte más importante del entrenamiento; debes dejar que el cuerpo se recupere y asimile el entrenamiento.

Alma, Corazón, Vida
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