'Easy Run': corre "fácil" para estar más fino y más fuerte
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SIGUE LA REGLA DEL 70-30

'Easy Run': corre "fácil" para estar más fino y más fuerte

Es importante ir acumulando kilómetros, sumando días de entrenamiento, para mejorar tus objetivos de carrera. Pero hay que hacerlo poco a poco

Foto: Es importante que reservemos días para disfrutar de la carrera, entrenando lento. (Corbis)
Es importante que reservemos días para disfrutar de la carrera, entrenando lento. (Corbis)

Es importante ser capaz de ir acumulando kilómetros, sumando días de entrenamiento,si quieres mejorar tus objetivos de carrera. Pero, para mantener el entrenamiento necesario para progresar ciclo tras ciclo, es necesario hacer también entrenamientos cómodos, fáciles y suaves. Es importante para tu progresiónque en tu planificación incluyas entrenamientos y rodajes suaves y tranquilos, que te ayuden a construir la base. Son kilómetros para disfrutar y rodar suave, largo y fácil. Independientemente del tipo de carrera que estés preparando, bien sean pruebas de 10 km.o maratones, es fundamental introducir al menos dos días (lo ideal tres) de más kilometraje y ritmos lentos, que además de preparar tus piernas para los días rápidos, te ayudaran a coger confianza y acabar satisfecho del entreno. Lógicamente, en tu rutinatiene que haber también días de series, en que fuerces la locomotora y exijas más a tu organismo.

Muchos corredores cometen el mismo error en sus entrenamientos: incluso aunque hayan planificado rutinas de rodajes lentos, acaban exigiendo más a sus músculos. Es importante no cometer el error de ir siempre a tope, al final acabarás física y mentalmente agotado, lesionado o quemado. No cometas el error de forzar siempre la máquina, terminarás parando. Date unos días a la semanapara disfrutar corriendo, lo que en inglés llamamos easy run. Son días de construcción de base y, sobre todo, de disfrutar corriendo, de los amigos de la cuadra y del entorno por donde corres. Correr es disfrutar, asegúrate de hacerlo al menos un par de días a la semana. No te exijas siempre. Dependiendo de tu nivel físico, de tus objetivos y de tu edad, deberás de incluir un mínimo de un día y hasta tres a la semana de descanso.

Te proponemos incluir las siguientes pautas en tus entrenamientos que te ayudarán a correr más y durante más tiempo.

Regla nº1:disfruta corriendo fácil varios días cada semana

Sigue la regla del 70-30. Un 70% de tu kilometraje semanal debe de ser a ritmos lentos y solo un 30% a ritmos exigentes. Cuando sometes y exiges a tus piernas en un entreno, tus músculos necesitan al menos un mínimo de 24 horaspara recuperarse. Hay entrenadores que dicen que incluso hasta día y medio. Por eso, como regla general, siempre,después de un entrenamiento de series duro, debes de realizar un rodaje suave y largo, para recuperar. Si le das kilómetros fácilesel cuerpo aprenderá, se acostumbrará a reconstruir las fibras que has destruido en las sesiones de entrenamiento duro, construirá un músculo más resistente y tu cuerpo estará mejor y más preparado para las sesiones más agresivas.

Las sesiones de rodaje lentodeben ser aproximadamente el doble de largas que tussesiones de series fuertes. Es recomendable rodar estos días a un ritmo alrededor de cinco minutos el kilómetro.

Regla nº2: escucha a tu cuerpo

Es mu fácil dejarse llevar por los piques con los compañerosy tus ganas de mejorar. Ambaste impulsan a apretar el acelerador, incluso los días en que tienes que ir más relajado. ¡Error! Vas a ir cargando tus músculos y no les dejarás recuperar convenientemente. Debes de ser firme, controlarte y echar el freno de mano. ¡Reduce tus ritmos! Seguro que entrenas en circuitos en los que conoces el kilometraje y tienes puntos de paso y referencias. Mira el cronómetro para asegurarte que mantienes ritmos adecuados. Los días de rodaje fácil en un entrenamiento de maratóndebeshacerlos a un ritmo de aproximadamente un minuto más lento que el que te hayas fijado como objetivo para la prueba. Rodrigo Gavela, olímpico y excampeón de España, afirma que para bajar de 3 horas en maratón, esto es ir a un ritmo de 4’15’’/Km en carrera, debes de rodar por encima de 5’/km. Deja que tu cuerpo ruede fácil, se gustará y te ayudará a progresar.

Regla nº3:corre, corre, no pares

Hay corredores a los que les aburre rodar lento,necesitan sentir la adrenalina y la competitividad con los compañeros en todos y cada uno de los entrenamientos. Luego, cuando se sienten fatigados, en lugar de realizar un descanso activo, correr lento y largo, descansan. ¡Error! Cuanto más corras, más mejorarás, por eso, es mejor reducir el ritmo y alargar los kilómetros, ayudarás a construir tu base aeróbica de una forma mucho más fácil y rápida. Estos días de rodaje lento y largo tienen una función importantísima, te ayudan a mejorar tu capacidad para resistir mejor las sesiones duras; mejorar tu sistema cardiovascular; construir y ampliar la red capilar para distribuir mejor y de forma más eficiente el oxigeno a tus músculos, entre otras muchas funciones.

Si quieres mejorar como corredor, reduce el ritmo para correr más

Y a la pregunta de ¿cuál es ese ritmo fácil al que debes de rodar, si cada uno tenemos un ritmo, una velocidad y una resistencia distinta? Respondería que existe una regla, llamada 3-3, por la cual debes de ser capaz de dar tres zancadas mientras inspiras y otras 3 mientras expiras. Si lo haces así, habrás conseguido hacer un rodaje regenerativo que te ayudará a construir base aeróbica y muscular.

En definitiva, antes de empezar a rodar reflexiona sobre el ritmo que debes llevar. Al comienzo intenta cumplir con la regla 3-3, vete controlando el cronómetro para controlar el tiempo de paso de cada kilómetro y conocer cuál es tu ritmo fácil. Evita la tentación de picarte con los compañeros o de intentar ir cogiendo “cadáveres” en el circuito, cada uno entrena a su ritmo y con objetivos diferentes.

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