MANTENTE ALEJADO DE LOS TERRIBLES FLOTADORES

Los 9 mejores ejercicios para tener una cintura completamente definida

Un estómago plano requiere de una buena rutina de trabajo de los músculos abdominales, oblicuos y lumbares. Te enseñamos a hacerlo: practica desde ya para llegar a la piscina en plena forma

Foto: El verano ya está aquí y con él las ganas de pulir nuestra cintura. No es demasiado tarde. (iStock)
El verano ya está aquí y con él las ganas de pulir nuestra cintura. No es demasiado tarde. (iStock)

Como hemos comentado en más de una ocasión, la zona abdominal es el grupo muscular más importante y sin duda el que más deberíamos cuidar. ¿Por qué? Porque es el que más dice de nuestro estado de forma y el único que de forma aislada al resto del cuerpo, puede hacernos mantener una apariencia física y estética adecuada. Pero trabajar los abdominales no es suficiente, estos necesitan de una cintura bien marcada para conseguir definición. Una cintura bien definida requiere, cómo no, de una buena rutina de trabajo de los músculos abdominales, pero también de los oblicuos y los lumbares. No podemos mantener una zona abdominal presentable si no mantenemos alejados los temidos flotadores y por supuesto una cintura con un perímetro algo más reducido que la parte superior del tronco.

Por ello es fundamental trabajar los abdominales y dentro de este grupo muscular, es vital mantener unos oblicuos, los músculos que definen la cintura, bien definidos, solo así podremos mantener ese aspecto de vientre plano y fuerte y cintura ceñida y definida.

Todos tenemos una musculatura desarrollada bajo la capa de grasa que cubre nuestra zona abdominal, por eso debemos realizar también ejercicios cardio

Lógicamente todos estos ejercicios específicos requieren de un trabajo adicional por nuestra parte que incluyen una alimentación controlada (un 50% del resultado final) y la quema necesaria de calorías que nos ayude a eliminar la grasa superflua que se acumula, sobre todo en los hombres, alrededor de la cintura (otro 25% del resultado que pretendemos alcanzar).

Todos tenemos una musculatura más o menos desarrollada bajo la capa de grasa que cubre nuestra zona abdominal, por ello es tan importante o incluso más, realizar una actividad física que incluya ejercicios de cardio, para dejar al aire la musculatura de nuestra zona media. Después, se hace necesario trabajar específicamente esta zona con los 9 ejercicios para cintura y zona lumbar que les mostramos abajo y que son los que terminarán de cincelar y transformar su cuerpo, ayudando a reducir unos centímetros su cintura.

Plank lateral

Tumbados en el suelo de lado, nos apoyamos en el lateral de los pies y en la mano de ese lado, para formar una línea recta, una tabla en diagonal. Desde la posición superior, bajamos la cintura hasta mantenerla a unos centímetros del suelo. Subimos y bajamos durante 20 segundos. Después, cambiamos de lado y repetimos el ejercicio. Si queremos añadir dificultad, elevamos el brazo del lado superior y acompañamos el movimiento de descenso haciendo como que tocamos con esa mano la parte de atrás del glúteo más cercano al suelo.

Abdominales laterales

Tumbado en el suelo boca arriba y con los brazos a los lados del cuerpo, apoyando las palmas de las manos en el suelo, elevamos las piernas en un ángulo de 45º y las dejamos caer controladamente a un lado del cuerpo, sin llegar a tocar el suelo. Mantenemos en esta posición un par de segundos y volvemos a la posición inicial para girar al otro lado.

Repetimos 8 veces a cada lado.

Abdominales laterales

Elevaciones de piernas en pared

Nos sentamos apoyando la parte superior de la espalda en la pared, pero manteniendo los glúteos separados de esta unos centímetros, de manera que no estemos sentados rectos. Apoyamos las manos en el suelo a los lados del cuerpo y elevamos las piernas en un ángulo de 45º. En esta posición tratamos de acercar las piernas hacia el cuerpo con movimientos cortos y sin traspasar la línea imaginaria inicial desde la que partimos,, mientras apretamos el abdomen. Hacemos 3 series de 8-10 repeticiones.

Elevación de piernas contra la pared

Abdominales en V

Un ejercicio parecido al anterior, pero está vez sin apoyarnos en la pared. Nos sentamos en el suelo y con el tronco elevado y los brazos hacia arriba, subimos las piernas hasta formar un ángulo lo más similar a una V. En esta posición y apretando el abdomen, tratamos de tocar los pies con las manos, realizando movimientos cortos en esta posición de tensión, durante 10 segundos.

Abdominales laterales

Tumbado en el suelo, apoyamos el tobillo de un pie en la rodilla de la pierna contraria, imitando el gesto que hacemos cuando nos sentamos con una pierna cruzada. En esta posición, tratamos de acercar el codo del brazo contrario (que está agarrado a la nuca) a la rodilla de la pierna que hemos cruzado. Repetimos este ejercicio 15 veces con cada pierna.

Elevaciones de piernas contra pared

Nos sentamos con la espalda apoyada en la pared. Elevamos las piernas ligeramente, manteniéndolas con una separación ligeramente más abierta que la distancia de los hombros y apoyamos las manos en el suelo, entre las piernas. Contraemos los abdominales y hacemos elevaciones cortas y seguidas de las piernas. Realizamos 3 series de 15 repeticiones.

Oblicuos sentados

Sentados con las rodillas ligeramente flexionadas para mantener con las piernas un ángulo de 45º aproximadamente. Nos sujetamos con ambas manos a una de las rodillas y como siempre, apretando ligeramente los abdominales realizamos 20 movimientos de elevaciones y descensos cortos hacia la rodilla. Después cambiamos de lado y repetimos el mismo ejercicio.

Oblicuos

Oblicuos en balón

Para este ejercicio necesitamos un fitball o balón de gimnasia.

El balón nos aporta inestabilidad y por tanto nos ayuda a mantener una tensión extra y ayuda a trabajar más músculos y de forma más intensa. Nos sentamos sobre el balón con los pies apoyados en el suelo. Tratamos de echar el cuerpo lo más atrás que podamos y desde esta posición hacemos elevaciones y descensos cortos hacia un lado y otro, girando ligeramente el tronco en cada elevación.

Realizamos 3 series de 12 repeticiones para cada lado.

Lumbares

Tumbados en el suelo boca abajo, con las piernas estiradas y los brazos también por encima de la cabeza, tratamos de elevar el tronco y los brazos hacia arriba al tiempo que tratamos de subir las piernas la mismo tiempo. Realizamos 3 series de 12 repeticiones.

Lumbares
Alma, Corazón, Vida

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