Basta con 2 minutos de actividad física cada media hora para que tu salud mejore

Un estudio publicado en la revista científica American Journal of Clinical Nutrition muestra que romper con las conductas sedentarias prolongadas mediante algo menos de dos minutos de actividad física cada media hora tiene un efecto positivo en la glucemia e insulinemia posprandial en adultos sanos.

Esta investigación adquiere mayor relevancia si cabe a tenor de los datos actuales, que muestran cómo desde la década de 1950 ha aumentado sustancialmente el tiempo que dedicamos a actividades sedentarias como ver la televisión y trasladarse en medios de transporte pasivos (que no suponen la realización de actividad física por parte de las personas que viajan en ellos). El tiempo empleado en actividades sedentarias representa un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2, obesidad, etc., y según la Organización Mundial de la Salud (OMS) la inactividad física está considerada como el cuarto factor de riesgo de riesgo de mortalidad.

El principal objetivo de este estudio fue comparar los efectos sobre la glucemia, insulinemia y lipidemia posprandiales de tres comportamientos diferentes: un comportamiento sedentario prolongado de 9 horas; la realización de actividad física durante treinta minutos seguido de un comportamiento sedentario; y en tercer lugar, pausas regulares de actividad física de 1 minuto y 40 segundos cada media hora de comportamiento sedentario.

Evitar el sedentarismo poco más de un minuto

Según la investigación “parece que el patrón según el cual se acumula el total de tiempo sedentario puede atenuar parcialmente los efectos negativos del comportamiento sedentario”. Así, las conclusiones del estudio muestran que interrumpir las conductas sedentarias prolongadas mediante algo menos de dos minutos de actividad física cada media hora tiene un efecto positivo sobre la salud, y en concreto sobre los niveles de glucosa e insulina posprandial en adultos sanos.

Según el texto, “las personas que acumulan tiempo sedentario mediante periodos más largos e ininterrumpidos presentan un peor perfil de factor de riesgo cardiovascular y metabólico que aquellos cuyo total de tiempo sedentario es el mismo pero lo interrumpen regularmente con periodos de actividad física ligera”.

La OMS recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad física aeróbica de moderada y 75 minutos de intensa

El estudio anima a la comunidad médica a prescribir la interrupción con regularidad de los periodos sedentarios mediante breves periodos de actividad física, y propone que “las recomendaciones de salud pública consideren sugerir la interrupción regular de periodos prolongados en posición sentada como complemento a la participación habitual en periodos más largos e intensos de actividad física”.

“La inactividad física ya se identifica como el cuarto factor de riesgo de la mortalidad. El problema es que va en aumento en muchos países con implicaciones importantes en la prevalencia de las enfermedades no transmisibles (ENT) y en la salud general de la población en todo el mundo. Muchas personas no son conscientes del número de horas que pasan sentados al día, ni de la implicación que esto tiene para la salud”, declara la profesora Marcela González-Gross, Catedrática de la Universidad Politécnica de Madrid. “Incluso personas que realizan algo de ejercicio físico al día pasan muchas horas sentados. De hecho, ya se está identificando un grupo de población que podemos denominar activos sedentarios o sedentarios activos, en los que el tiempo de ejercicio físico no compensa las horas de sedentarismo”, añade la experta.

La OMS insta a ser físicamente activos

Dada la importancia de la actividad física en la salud pública, la OMS ha elaborado y difundido una serie de recomendaciones en relación con la promoción de la física la actividad y la prevención de las ENT adaptadas por edades y según frecuencias, duración, intensidad, tipo y cantidad total de actividad física.

Así, en niños y jóvenes de entre 5 a 17 años, la OMS advierte que éstos deberían realizar al menos 60 minutos de actividad física de moderada a vigorosa a diario, a través de juegos, partidos, desplazamientos, deporte, ejercicio planificado y educación física a desarrollar en un contexto fundamentalmente familiar y escolar. La mayor parte de la actividad física diaria de los niños debe ser aeróbica, incorporando actividades físicas intensas, que contribuyan a fortalecer músculos y huesos, al menos 3 veces por semana.

Para adultos de entre 18 y 64 años, las recomendaciones de la OMS incluyen la realización de actividad física durante el tiempo libre, desplazamientos físicos, actividad ocupacional derivada de la labor profesional, quehaceres domésticos, juegos y partidos, deporte etc. A estas edades, el organismo internacional recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad física aeróbica de moderada a vigorosa a la semana o al menos 75 minutos de actividad aeróbica intensa y vigorosa a la semana.

Las personas que acumulan tiempo sedentario presentan un peor perfil de factor de riesgo cardiovascular y metabólico

En personas de 65 años o más, las recomendaciones para mejorar el estado muscular y cardiorespiratorio, los huesos, y reducir el riesgo de ENT, depresión y declive cognitivo, la OMS recomienda la realización de 150 minutos de actividad aeróbica de moderada a intensa a lo largo de la semana, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica de vigorosa a intensa.

Junto a estas recomendaciones, la entidad anima a obtener beneficios adicionales para la salud derivados del aumento de los tiempos propuestos para cada edad. En aquellos casos en los que las personas no puedan llegar a realizar la actividad física propuesta, como en el caso de algunas personas mayores, la OMS aconseja ser todo lo físicamente activo que permitan las capacidades y condiciones en cada caso.