entrenamiento personal

La rutina de 4 minutos para adelgazar de verdad

Druny Williams te enseña los ejercicios esenciales para conseguir un cuerpo diez rápidamente, en poco tiempo y con poco esfuerzo

¿Quieres adelgazar? ¿Quieres conseguirlo sin mucho esfuerzo y en poco tiempo? Si crees que no es posible, estás equivocado. Está claro que no existen los milagros y que de la noche a la mañana no vas a conseguir un cuerpo diez. Se necesita dedicación y fuerza de voluntad. Cualquier pequeño cambio que hagas en tus hábitos cotidianos puede conducir a grandes resultados.

¿Qué pasaría si te contáramos que haciendo 4 minutos de ejercicio cada día podrías perder peso rápidamente? Junto con una buena alimentación, Druny Williams, entrenador personal y coach, asegura que puedes lograrlo. "Si quieres adelgazar y gozar de una buena salud, lo primero es querer conseguirlo. Hacerte a la idea y ponerte en serio para construir un hábito es el primer paso", asegura a El Confidencial.

Hemos estado con él en el parque de El Retiro (Madrid) para que nos explicara cuáles son los mejores ejercicios para que te deshagas de esos kilos que te sobran y ha creado una rutina específica de cuatro actividades, las mejores para perder peso: burpees, sentadillas, climber y zancadas alternas con salto.

Calienta primero

Antes de entrar en materia, hay que poner los músculos en marcha para no lesionarte. No hacerlo hará que se tensen rápidamente y te sea más difícil hacer correctamente cada movimiento. "Es importante que calentarlos para que la sangre fluya por ellos con un ritmo cardíaco más elevado", afirma. Lo que nos propone Williams es utilizar la comba, "un ejercicio muy completo" haciendo dos series de dos minutos con un descanso de uno entre cada una de ellas.

Burpees

Hazlos así: de pie, en posición parecida al de firmes de un soldado, nos ponemos en cuclillas y apoyando las manos en el suelo, estiramos de un salto las piernas hacia atrás, hasta quedar en posición de fondos. Hacemos un fondo y de un salto volvemos a ponernos en la posición de cuclillas. De otro salto nos ponemos de pie en posición de firme y volvemos a empezar. Los músculos involucrados en este ejercicio son los cuádriceps, glúteos, abdominales, pectorales y brazos.

Sentadillas

La posición del cuerpo es muy importante. Antes de empezar con el movimiento debes estar seguro de posicionarte correctamente. Esto significa que los pies han de estar separados a la misma distancia que los hombros, es decir, tus pies y tus hombros deben quedar en la misma línea perpendicular. Debes sacar pecho y apretar los abdominales y los glúteos, así se reforzará el efecto del ejercicio y darás mayor estabilidad a tu columna. Ponte de frente porque la cabeza guía a la columna, si miras al suelo correrás el riesgo de lesionarte.

Calentar antes de hacer el entrenamiento es muy importante. Recuerda descansar 20 segundos entre cada ejercicio

Si quieres añadir algo más de dificultad, puedes hacerlo con salto: impulsándonos para elevar los pies del suelo y después caer en posición de cuclillas, siempre cuidando que la rodilla no pase la punta del pie y que las piernas formen un ángulo de 90 grados. Con este ejercicio trabajaremos piernas y glúteos sobre todo. Ten cuidado, hay que tener mucho equilibrio para no caerse.

Climber

Empieza en una posición de flexiones normal, es decir, de plancha boca abajo con los hombros perpendiculares a las manos, que comparten el peso con los pies. Una vez que estés en la posición, mueve tu pie derecho hacia delante, doblando la rodilla y poniendo peso sobre la punta del pie. Cambia rápidamente de pierna, llevando la rodilla izquierda hacia adelante mientras mueves la pierna derecha hacia atrás. Es como correr en el sitio y agachado. Recuerda descansar 20 segundos entre cada ejercicio.

Zancadas alternas con salto

Comienza en posición de zancada, con un pie al frente y el otro atrás, las manos en las caderas, el torso derecho y las rodillas flexionadas formando un ángulo de 90 grados. Saca pecho y baja la rodilla trasera hasta el suelo para estar en posición de zancada mientras mantienes la espinilla de la pierna delantera lo más vertical que sea posible.

Si quieres adelgazar y gozar de una buena salud, lo primero es querer conseguirlo. Ponerte en serio para construir un hábito es el primer paso

Abalánzate con fuerza desde el suelo, saltando y cambiando la posición de las piernas a mitad de salto, y cayendo en posición de zancada con la pierna opuesta por delante. Repite el movimiento, alternando la posición de las piernas en cada salto.

Alma, Corazón, Vida

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