EL EJERCICIO QUE FUNCIONA

Cómo debes hacer abdominales si quieres ver resultados y adelgazar

Es hora de sacar partido a tus ejercicios de abdomen y conseguir unos músculos bien definidos. Una entrenadora estadounidense tiene la respuesta

Foto: No solo la constancia es importante a la hora de conseguir tableta, también la inteligencia. (iStock)
No solo la constancia es importante a la hora de conseguir "tableta", también la inteligencia. (iStock)

¿Qué fue de tus abdominales soñados? Por más que los ejercitas y pones esfuerzo, no consigues ver unos resultados visibles en tu estructura muscular. Dejada atrás la temida cuesta de enero, es hora de seguir con la dieta equilibrada y los ejercicios si no queremos estancarnos y convertir los propósitos de Año Nuevo en papel mojado.

Posiblemente, esa tableta que ya estaba empezando a asomar ahora esté escondida y solo sea un fantasma de lo que pudo haber sido. No permitas que la pereza o la resignación gane la batalla y consiga frustrar tu proyecto de conseguir abdominales. Una mente positiva y una buena disposición para volver al ejercicio físico diario serán tus máximos aliados en esta batalla contra las grasas acumuladas.

A continuación, te traemos una serie de consejos propuestos por Astrid Swan, una de las mejores entrenadoras personales del mundo, para conseguir que tus músculos del abdomen regresen a su sitio. Afincada en Los Angeles, preside el campo de entrenamiento Barry cuyo lema, “¡Ódiame ahora, ámame después!”, define a la perfección su objetivo: entrenar duro hasta conseguir unos abdominales soñados. A través de la revista Men´s Health, propone una serie de recomendaciones para saber qué estás haciendo mal y qué debes hacer para que tu empeño no sea en vano.

1) No repitas el mismo ejercicio varias veces

Es importante que te des cuenta de que por mucha perseverancia que le pongas, si repites un mismo ejercicio que implique solo una parte del cuerpo una y otra vez, no obtendrás nada nuevo ni mucho menos alcanzarás tus objetivos. No por mucho madrugar, amanece más temprano, y en el caso de los abdominales, aunque te mates a repeticiones, debes trabajar también otras partes del cuerpo.

Los ejercicios de Kegel o las sentadillas vienen muy bien para calentar los músculos antes de entrar en materia

No vale solamente con sudar la gota gorda, también debes actuar con inteligencia y conocer de primera mano qué partes del cuerpo ejercitar y cómo. Lo primero, ante todo, realizar ejercicios de estiramiento y calentamiento para evitar en la medida de lo posible una inoportuna y dolorosa lesión. Antes de entrar en materia y realizar abdominales, los ejercicios de Kegel te vendrán muy bien para fortalecer los músculos transversales. Para ello, dedica unos minutos a tumbarte boca arriba y elevar la pelvis repetidamente. Otro consejo es hacer sentadillas, ya que es esencial para tonificar la musculatura de la espalda, los glúteos y el abdomen.

2) Controla la respiración

A la hora de ejercitar el abdomen, recuerda que tus músculos necesitan oxígeno para funcionar a su máximo rendimiento. No cometas el error de contener la respiración cuando lo haces, y en vez de eso, respira profunda y continuadamente. Evita el jadeo y el resuello.

Foto: iStock.
Foto: iStock.

Además, deberás mantener tu mente relajada y alejada de posibles distracciones. Ten en cuenta que el entrenamiento precisa tanto de tu actividad física como mental, por lo que escoge un momento del día en el que ya no estés atado por los agobios de la rutina ni las tareas pendientes y puedas implicarte al cien por cien en tu cometido.

3) Respeta los tiempos de descanso

Cada vez que el cuerpo se ve sometido a algún tipo de esfuerzo, el músculo sufre pequeñas roturas de las que necesita curarse. Es mientras está en reposo cuando el abdominal se repara de todos esos desgarros en sus fibras, y no solo eso, sino que también aumenta de tamaño, con lo que, si dedicas un tiempo para descansar, estarás más cerca de ver los resultados con tus propios ojos.

En lo relativo a los tiempos de descanso, hay opiniones divididas entre cada entrenador. Es necesario que pactes una tregua con tu cuerpo porque necesita recuperarse después de un día duro de entrenamiento. Swan aconseja dejar una jornada a la semana sin ejercicio, pero si no quieres exigirte demasiado, puedes descansar una vez cada dos días.

4) Fortalece el torso sin pasarte

No solo para lograr una apariencia física soñada, sino también para ganar en postura. De no realizarlo, podrás sufrir lumbago. Como en todo, nunca puedes pasarte; nada en exceso es bueno. Para mejorar tu equilibrio físico y aportar firmeza al torso, puedes realizar posturas de yoga o pilates antes de cada entrenamiento. Un ejemplo es la conocida posición “flor de loto”, que consiste en sentarte de piernas cruzadas, espalda recta y con las palmas de la mano juntas y hacia el pecho. Además, no solo te ayudará a fortalecer el pecho, sino también a relajarte y conseguir una mayor concentración.

Es necesario fortalecer el torso con yoga o pilates antes de cada entrenamiento. (iStock)
Es necesario fortalecer el torso con yoga o pilates antes de cada entrenamiento. (iStock)

Aunque, como advierte Swan, debes ser precavido y no llevar estos ejercicios al exceso, ya que ""todos los beneficios que aporta el fortalecimiento del pecho pueden derivar en problemas posturales y de descompensación muscular si los practicas demasiado"".

5) No te pases de calorías

Un factor sustancial a la hora de ver resultados en poco tiempo en tus abdominales es, como en casi todos los entrenamientos físicos, saber las calorías que ingieres y controlar tu dieta. Fíjate en cada envase de los alimentos que ingieres y conoce en todo momento el nivel de calorías que estás administrando a tu cuerpo. Es tan importante entrenar en el gimnasio como saber qué es lo que comes cada día y si está compensado con el ejercicio.

Controla la dieta y no dejes de entrenar. De lo contrario, serás pasto de las calorías y volverás al punto de partida

Si eres hombre, tu grasa corporal debe estar por debajo del 10% para que puedas ver la tableta. Por mucho ejercicio que hagas, si no pierdes grasa, los abdominales jamás se marcarán; debe existir un déficit calórico para lograr darles forma.

6) Establece tu calendario

Cada entrenador tiene su propia teoría sobre qué días entrenar y cuáles descansar. Si te ves lleno de fuerzas y ánimo, y quieres conseguir unos resultados casi inmediatos, la entrenadora aconseja hacer deporte cinco días seguidos, dejar uno para un ejercicio más suave y el último día de la semana para descansar y no hacer nada. De esta forma, percibirás cambios mucho más rápidos en tus abdominales y te insuflará confianza al ver tú mismo y de primera mano los resultados del entrenamiento.

Si por el contrario, deseas ver unos cambios más lentos y progresivos, podrás entrenar duro dos días seguidos y descansar al siguiente por ejemplo, y así sucesivamente a lo largo de todo un mes. Lo importante es no dejar de ejercitar tus abdominales y ser pasto de las calorías, ya que, de lo contrario, no conseguirás nada y volverás al punto de partida.

Alma, Corazón, Vida

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