El lado oscuro de la ensalada: qué no debes echarle si quieres adelgazar

Comer ensaladas a diario no es sinónimo de adelgazar. Si te has hinchado a ibéricos, dulces y alcohol durante estos días y crees que unas hojas de lechuga acompañadas de aliños y complementos te van a ayudar, quizá debas cambiar el chip rápidamente.

Muchos llevarán meses intentando perder peso comiendo este plato y no habrán perdido ni un solo gramo. ¿Por qué? La diferencia se encuentra en qué añades a los vegetales. Por eso debes tener mucho cuidado con lo que le echas a tu menú hipersano, porque puede que lo estés convirtiendo en una bomba calórica sin precedentes.

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Miguel Ayuso

No es oro todo lo que reluce: el hecho de que sea verde no significa que sea sano. Si bien las ensaladas son una manera muy buena de obtener vitaminas y nutrientes esenciales, es fácil que le pongamos ingredientes que hagan que se vuelvan en tu contra. ¿Cuáles?

Pollo crujiente o tofu frito

Cualquier complemento que esté empanado o frito es una idea terrible. Agrega calorías innecesarias y a menudo una dosis demasiado alta de azúcar: nada apto para la dieta. "Siempre puedes añadir una fuente de proteína magra y sentirte satisfecho y lleno", asegura la nutricionista Brigitte Zeitlin. Opta por pollo a la plancha, camarones, salmón, atún en conserva, huevos duros, tofu al vapor o soja.

Además, es importante que evites las ensaladas con más de un ingrediente proteínico. Es decir, si esta tiene frutos secos, no debe llevar pollo. Y si lleva este tipo de carne, que no lleve bacón ni atún. Haz que sea un plato vegetariano por completo o casi y será más fácil combinarlo con el resto de alimentos del día en una dieta variada.

Fideos crujientes o tiras de tortilla

"Cualquiera de estos tres alimentos es igual que comer patatas fritas y solo estás añadiendo calorías a tu comida", asegura Bonnie TaubDix, creadora de BetterThanDieting.com y autora de 'Read It You Eat it'. En su lugar, mezcla las verduras de hoja verde con media taza de garbanzos: son un superalimento, tienen proteína y fibra soluble y pueden ayudar a prevenir y reducir los niveles altos de colesterol.

Zeitlin sugiere agregar una o dos cucharadas de almendras, pistachos, semillas de cáñamo o de calabaza. "Son grasas saludables para el corazón que ayudan a sentirte satisfecho y no picotear entre comida y comida fastidiando lo que ya habías ganado.

Salsas

Es habitual aderezar las ensaladas con salsas, lo que es muy poco recomendable para adelgazar. Estos acompañamientos tienen mucha grasa (incluso en las 'light' puede llegar a ser un 50% del total) y sal. César, mostaza y miel, queso azul... todas son increíblemente calóricas. Marisa Moore, nutricionista americana, recomienda obtener sabor de los vinagres como el balsámico, el aceite de oliva (sin pasarse que nos conocemos) o preparar un aderezo con aguacate.

Las salsas para ensalada ya preparadas no son mucho mejores que las de la zona de productos 'sanos' de supermercado o las de los restaurantes de autoservicio. Suelen tener muchos aceites que en el fondo son endulzantes repletos de azúcares escondidos bajo otros nombres, leche o directamente nata.

Productos sin grasa

Son en realidad los que mas sal y azúcar contienen. Dos cucharadas de cualquier salsa de este tipo pueden añadir entre 270 y 380 miligramos de sodio y de 2 a 3 gramos de glucosa. Además, varias investigaciones han descubierto que el cuerpo necesita grasas saludables para absorber algunos nutrientes esenciales como el licopeno y la vitamina A. Opta por el aceite de oliva mezclado con vinagre de manzana o zumo de limón exprimido.

El control de las porciones es la clave. "Demasiado aderezo puede ser el mayor culpable de que una ensalada se estropee. Puedes estar añadiendo fácilmente entre 200 y 300 calorías adicionales a tu plato", explica Zeitlin.

Fruta deshidratada

Si quieres perder peso olvida ponerla en tu ensalada. Arándanos, albaricoques o pasas no son muy buenos si pretendes perder peso: un cuarto de taza tiene alrededor de 22 gramos de azúcar y 100 calorías. En su lugar, es mejor optar por una porción de fruta fresca de temporada, como media taza de uvas en rodajas o manzanas, así tendrás un toque de frescura. "Un puñado de bayas o clementinas en rodajas puede darte un sabor muy bueno además de ser antioxidante", sugiere Zeitlin.

Picatostes

No son nada recomendables si quieres bajar esos kilos de más. Seguro que piensas que le proporciona algo de textura y consistencia a tu plato, pero un puñado puede añadir más de 150 calorías, 100 gramos de sodio y dos de grasas saturadas sin beneficios nutricionales. Echa nueces y si quieres acentuar el sabor pon hierbas provenzales o cualquier especia que te guste.