5 alimentos que debes tomar para que baje tu nivel de colesterol

Existe una visión tremendamente negativa del colesterol. Este lípido es, sin embargo, fundamental para nuestro organismo ya que crea la membrana plasmática que regula la entrada y salida de sustancias en las células. Es además imprescindible para la formación de tejido nervioso y de la bilis y para el funcionamiento del cerebro, puesto que forma parte de las conexiones sinápticas entre neuronas.

El problema real es la así llamada hipercolesterolemia, o exceso de colesterol, sobre todo cuando se refiere al de baja densidad, o colesterol malo, que se acumula en las paredes de las arterias formando una placa que dificulta la circulación de la sangre y que puede causar graves enfermedades cardiovasculares.

Las legumbres son ricas en proteínas vegetales y fibra, y luchan contra el colesterol de varias maneras

Hemos echado la vista a una serie de estudios publicados para comprobar cuáles son los alimentos más eficientes para luchar contra esta epidemia del mundo moderno. La buena noticia es que, afortunadamente, gran parte de ellos forman ya parte de nuestra dieta.

Legumbres

Alubias, garbanzos, lentejas y guisantes son maravillosas píldoras que ayudan a rebajar de manera natural los niveles de esta sustancia en la sangre.

Según los datos publicados en un estudio en el que se manejó una muestra de 1037 personas que tenían niveles normales o altos de colesterol, la ingesta diaria de 130 gramos de legumbres provocó una reducción del colesterol malo en un 5% en tales individuos.

Las legumbres son ricas en proteínas vegetales y fibra y por ello luchan contra el colesterol de varias maneras: las fibras solubles e insolubles ayudan a rebajar la absorción del colesterol en el intestino delgado, mientras que incrementan las bacterias del intestino grueso que facilitan su expulsión.

El principal problema de las legumbres es que tardan bastante tiempo en ser digeridas, por lo que nos dan una sensación de pesadez que hace que tendamos a rebajar la cantidad que tomamos. Si te resulta pesado comerlas según las maneras tradicionales de cocinarlas, no dudes en probar otras alternativas: en ensaladas; en sopas; en cremas; o trituradas como si fueran un paté vegetal, como sucede con el humus.

Esteroles vegetales y margarinas

Los fitoesteroles presentan una estructura química muy parecida a la colesterol bueno. El colesterol bueno actúa como un equipo de mantenimiento para las arterias ayudando a eliminar el colesterol malo y devolviéndolo al hígado. Los esteroles vegetales son productos concentrados que normalmente se añaden a algunas comidas, como margarinas, pastas alimenticias o leche.

Más del 80% de los componentes saludables del aceite de oliva (llamados compuestos fenólicos) se pierden durante el proceso de refinamiento

Un estudio reveló que dos gramos de esteroles vegetales al día ayudan a rebajar el colesterol malo entre un 8 y un 10%. El tipo de grasa con la que se mezclan los esteroles vegetales es también importante. Un trabajo en el que se utilizó una muestra de 2.100 personas encontró una mayor reducción del colesterol cuando los esteroles se mezclaban con margarinas, pastas alimenticias y aceite de colza. Los efectos eran menos significativos por lo que se refiere a su combinación con aceite de girasol o de soja.

Aceite de oliva

No desvelaremos nada nuevo alabando los beneficios de este componente esencial de la dieta mediterránea. Lo interesante quizás es conocer los motivos por los que se defiende con tanto ahínco sus bondades en la lucha contra el colesterol.

El hecho es que este oro líquido posee una gran cantidad de grasas monoinsaturadas que ayudan a mejorar la absorción de los nutrientes. Desafortunadamente, más del 80% de los componentes saludables del aceite de oliva (llamados compuestos fenólicos) se pierden durante el proceso de refinamiento. Un aceite de oliva virgen extra será mejor que un aceite de oliva virgen, este a su vez será mejor que un aceite de oliva refinado, siendo, por consiguiente, el peor de la serie el aceite de orujo de oliva.

Interesantes son las conclusiones que se extraen de un estudio llevado a cabo por investigadores españoles. Utilizando una muestra de 7.400 hombres y mujeres con riesgo de padecer enfermedades del corazón, a los individuos se les propusieron tres dietas: una dieta mediterránea con aceite de oliva virgen extra, una dieta mediterránea con un complemento de frutos secos o una dieta baja en grasas. Tras casi cinco años de investigación, aquellos que habían seguido una dieta con aceite de oliva virgen extra o frutos secos presentaban un 30% menos de posibilidades de padecer ataques al corazón que aquellos que siguieron una mera dieta baja en grasas.

Frutos secos

De todos ellos los mejores son las nueces. Este alimento aporta ácido alfa-linolénico, que el organismo transforma en ácidos grasos omega-3, y fitosteroles, ambos reconocidos por su papel en la reducción del colesterol.

Según un estudio llevado a cabo por el departamento de nutrición de la Loma Linda University, comer todos los días 67 gramos de nueces consigue reducir el total de colesterol en sangre en un 5,1%, mientras que el colesterol malo llegaba a descender hasta en un 7.4%.

Cuantos más frutos secos se ingieran, más se consigue reducir el nivel de colesterol. El inconveniente de estos productos es que aportan muchas calorías por lo que se recomienda comer frutos secos en vez de otros alimentos, o comer bajas cantidades, pero todos los días.

Berenjenas

Un reciente experimento realizado con animales comprobó que que tomar agua de berenjena es bueno para reducir los niveles de colesterol malo entre un 4 y un 7%

Muchos nutricionistas concuerdan en que los fitoquímicos presentes en esta planta ayudan a mejorar la circulación de la sangre. Importante eso, no freír las berenjenas cuando las cocinamos, ya que en este proceso se añaden grasas saturadas al alimento.