LA RECETA PARA MEJORAR TU SALUD

Los ejercicios más prácticos para combatir el colesterol y los riesgos de corazón

Siempre es bueno, pero si has pasado de cuarenta, toca cuidarse. Te presentamos una serie de actividades que debes seguir para evitar problemas mayores

Foto: No tenemos por qué dedicar más de media hora al día para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. (iStock)
No tenemos por qué dedicar más de media hora al día para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. (iStock)

Si eres hombre y mayor de 40, ¡lo sentimos! Has pasado automáticamente a formar parte del fatídico grupo de personas con riesgo cardiovascular. Esto quiere decir que tienes una alta probabilidad de sufrir enfermedades coronarias. En respuesta a estas estadísticas, la Clínica Mayo hace hincapié en que los mayores de 40 años pueden hacer mucho por mejorar su salud, siempre y cuando mantengan un estilo de vida saludable hagan ejercicio a diario y controlen su peso.

Según la American Heart Association, realizando una actividad física de solo 30 minutos diarios y cinco días a la semana, puedes reducir significativamente la posibilidad de padecer enfermedades del corazón.

El corazón es un músculo, y se hace más fuerte y más saludable si lleva una vida activa. Nunca es demasiado tarde para comenzar a hacer ejercicio. De hecho, incluso caminar a paso ligero durante 30 minutos al día puede marcar la diferencia entre estar en el grupo de riesgo o salir de él. Las personas que no hacen ejercicio tienen casi el doble de probabilidades de contraer enfermedades cardiacas que las personas que se mantienen activas.

Los ejercicios aeróbicos que benefician al corazón son caminar, correr, nadar o andar en bicicleta

El ejercicio ayuda a quemar calorías, bajar la presión arterial, reducir el LDL colesterol malo y aumentar el bueno. La actividad física es cualquier cosa que hagas que te haga mover tu cuerpo y queme calorías. Esto incluye desde subir escaleras hasta hacer deporte de competición a nivel popular. Los ejercicios aeróbicos que benefician al corazón son: caminar, correr, nadar o andar en bicicleta, mientras que los ejercicios de fortalecimiento y estiramiento son los mejores para la obtener fuerza resistencia y flexibilidad.

Si hasta la fecha no hacía ningún tipo de ejercicio recomendamos que empiece caminando. Así mejorará sensiblemente su salud. Es agradable, lo hace cuando quiera, es fácil y además se puede practicar con amigos hasta que se convierta en una actividad diaria y ‘obligada’ en su vida.

Una vez convenidos de que hay que hacer ejercicio, les mostramos cual sería el mix idóneo según las recomendaciones de la American Heart Association:

Para una mejora cardiovascular general

Realizar al menos 30 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada 5 días a la semana. Correr a un ritmo medio es, obviamente, una excelente manera de mantenerse en forma, pero si lo haces en intervalos de alta intensidad, ya sea haciendo sprints o ‘cuestas’ , su mejora será más rápida. Comenzar por 4 series de cuestas de 10 segundos cada una con un tiempo mínimo de recuperación es lo mejor para acabar con los depósitos de glucógeno del músculo y ‘tirar’ de grasa. Según vaya mejorando suba hasta las 10 series.

Para mejorar la fuerza resistencia

Es recomendable realizar una actividad moderada de alta intensidad para el fortalecimiento muscular dos días a la semana y siempre dejando un día libre entre dichas sesiones.

Las pesas, incluso las más pequeñas, pueden mejorar el funcionamiento de nuestro corazón. (iStock)
Las pesas, incluso las más pequeñas, pueden mejorar el funcionamiento de nuestro corazón. (iStock)

Trabajar a una intensidad alta hace que el corazón bombee la sangre de una forma más rápida obligando así a las arterias a ampliar sus paredes haciendose estas más elásticas. Haz descansos cortos y alterna ejercicios del tren superior e inferior para obtener los máximos resultados.

El tipo de entrenamiento de fuerza recomendado es el que se realiza con la resistencia que ofrece su propio peso corporal

El entrenamiento con pesas es fundamental para las personas con enfermedades del corazón, dice el doctor Paul Oh, director médico del Programa de Rehabilitación Cardiaca y Prevención del Instituto de Rehabilitación de Toronto. “Además de la construcción de masa muscular, lo que le ayudará a quemar grasa, el entrenamiento con pesas también es bueno para la salud de los huesos y el corazón. El tipo de entrenamiento de fuerza que recomendamos es el que se realiza con la resistencia que ofrece su propio peso corporal. El reto es ir progresando, aumentando la dificultad”. Por ejemplo si uno empieza realizando fondos, cuando usted pueda hacer 20 flexiones, trate de ralentizar el movimiento cuando baja el cuerpo y contar hasta cuatro cuando llega arriba, para empezar de nuevo la flexión; o subir las piernas a una silla para que el esfuerzo sea mayor.

Para reducir la presión arterial y el colesterol

Un promedio de 40 minutos de actividad aeróbica de moderada a vigorosa 3 ó 4 veces por semana. Ejercicios de estiramiento al menos un par de veces a la semana. Debe estirar después de haberse ejercitado y trate de elongar los músculos suavemente. Practicar deporte es muy importante para combatir el colesterol

Para incrementar la flexibilidad

El yoga es ideal para aumentar la fuerza y la tonificación muscular

A primera vista, el yoga puede no parecer una actividad que mejore la salud del corazón, pero lo es. El yoga es ideal para aumentar la fuerza y la tonificación muscular. Estilos de yoga como el Ashtanga o el Bikram ofrecen beneficios cardiovasculares notables, gracias a que elevan el ritmo cardíaco durante la clase.

Consejos generales aplicables a todos los tipos de ejercicios:

  • Realice siempre una revisión médica antes de empezar a hacer cualquier tipo de actividad deportiva para descartar problemas ocultos.
  • Con el tiempo alargue el tiempo del ejercicio o su dificultad.
  • Cuando haga ejercicio, mantenga un ritmo bajo durante unos minutos al inicio y al final de su entrenamiento para calentar y enfriar convenientemente.
  • Es bueno que varíe los entrenamientos para que el cuerpo no se acostumbre y siga progresando.
Alma, Corazón, Vida
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