Cocido o lentejas, pero en sano: cómo cocinar tus guisos para que no engorden

Con la llegada de la lluvia y el frío es hora de cambiar nuestra alimentación. Tras el parón veraniego, el otoño se impone con dureza y nuestro estado físico y anímico puede acabar por los suelos, como las hojas de los árboles.

En estas fechas, nuestra dieta tiene que ser capaz de contrarrestar el mayor desgaste físico y mental que experimentamos. Los alimentos de temporada pueden ser nuestros mejores aliados. La naturaleza es sabia: en verano nos da frutos con grandes cantidades de agua, que nos ayudan a hidratarnos, y en otoño e invierno nos da cítricos, ricos en vitamina C, que fortalecen nuestro sistema inmunológico.

Pero para que nuestra alimentación sea adecuada también debemos cambiar la forma en que cocinamos. En verano podemos vivir perfectamente a base de ensaladas, sopas frías y carne y pescado a la plancha, pero en invierno nuestro cuerpo va a pedirnos más contundencia, lo que puede tener una peligrosa contrapartida si no estamos lo suficientemente atentos: podemos engordar notablemente.

Cuando llega el frío lo mejor que podemos hacer es apostar por los guisos de cuchara que, si cocinamos correctamente, nos permitirán sentirnos saciados sin necesidad de ingerir demasiadas calorías. Legumbres, carnes y verduras serán nuestros mejores aliados: la fibra y las proteínas vegetales y animales se digieren más lentamente, lo que nos ayudará a no picar entre horas.

Ahora bien, a la hora de cocinar nuestros guisos debemos tener cuidado de que no se nos vaya la mano con la grasa. No hay nada de malo en consumirla (y, de hecho, tiene que estar presente en nuestra dieta), pero si reducimos su presencia nos quitaremos unas cuantas calorías, algo que no está de más si estamos tratando de adelgazar. Para ello basta seguir una serie de técnicas de cocina que, además, harán nuestros platos menos pesados, sin renunciar a su efecto saciante y sus propiedades nutricionales.

1. Aprende a desengrasar

Esta es una técnica básica de cocina que muchos suelen pasar por alto. A no ser que seas un expertísimo cocinero y hayas calculado a la perfección la cantidad de aceite y grasa animal que contiene tu guiso, lo más probable es que gran parte de ésta no se haya integrado como es debido en la salsa. Hablamos de la típica película blanquecina que queda en tu plato cuando ha pasado por la nevera y que, sintiéndolo mucho, no debería estar ahí.

¿Cómo podemos deshacernos de ella? Fácil. Aunque podemos desengrasar parcialmente un guiso o sopa cuando está caliente, es mucho más fácil enfriarlo y retirar la grasa cuando está solidificada. Este procedimiento reduce enormemente las calorías de cualquier plato. Y, teniendo en cuenta que la mayoría de estofados ganan sabor si se consumen al día siguiente, no hay nada de malo en esperar 24 horas.

2. Aligera los elementos cárnicos

Aunque se pueden elaborar exquisitos platos de legumbres sin añadir ningún tipo de carne, no tenemos por qué renunciar a ella si sabemos cómo cocinarla de forma saludable. La morcilla, el chorizo o las costillas, que son el alma de muchos de estos platos, contienen una gran cantidad de grasa y, si las añadimos tal cual, aumentaran enormemente las calorías del guiso. Para evitar este aporte calórico, debemos cocer aparte los elementos cárnicos en una cazuela con agua fría (como si fuéramos a hacer un caldo). Así lograremos extraer gran parte de la grasa. Una vez cocidos, hay que escurrirlos y reservarlos, para añadirlos al plato una vez que estén hechas las legumbres.

3. Renuncia al azúcar

Para corregir la acidez propia de muchos guisos (sobre todo aquellos con una gran cantidad de tomate o que contienen carnes de caza) es habitual añadir azúcar; algo que, lógicamente, aumentara el contenido calórico de nuestros platos. Para evitar esto, lo mejor es usar una gran cantidad de cebolla y zanahoria, dos verduras que, si se cocinan de manera suave y continua, endulzarán el plato sin necesidad de ayuda extra.

4. Apuesta por las proteínas magras

La carne de ternera que solemos utilizar para guisar es, precisamente, aquella que tiene más grasa, pues queda más jugosa y tierna que las piezas magras, que es muy sencillo que queden secas. Pero hay un truco para poder usar cortes menos grasientos sin tener que comprarnos una nueva dentadura. Debemos cortar la carne en cubos y freírla en una sartén con un poco de aceite muy caliente. Esto hará que se sellen los trozos de carne para que, al guisar, se mantengan sus jugos dentro de la pieza y no queden secos.

Hay piezas especialmente grasientas, que es mejor evitar si estamos a dieta. Es el caso del rabo, el morcillo, la falda o las carrilleras.

5. Renuncia al arroz y las patatas

Son habituales de este tipo de platos pero son muy calóricas. Si tu guiso tiene que llevar patatas a la fuerza, trata de reducir su cantidad y si los carbohidratos no forman parte del plato busca guarniciones alternativas. En esta época es muchísimo mejor apostar por las setas y las verduras salteadas o asadas. Ni que decir tiene que tampoco debes abusar del pan.

6. Reduce el contenido en alcohol

El vino o el brandy pueden ser un añadido excelente para aromatizar nuestros guisos, pero si no los cocinamos correctamente aportarán demasiadas calorías a nuestros platos. Lo ideal es añadir el alcohol cuando el guiso esté hirviendo y dejar que se cocine durante unos instantes con la tapa abierta, para que una parte de éste se evapore. De esta forma, eliminaremos calorías sin renunciar al sabor que añade un buen vino o licor.