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Adiós michelines: las 5 mejores formas de perder grasa abdominal

Más allá de las cuestiones de imagen, el excesivo almacenamiento de reservas en la tripa pone en riesgo nuestra salud. Atento a cómo revertir el proceso

Foto: Foto: iStock.
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Cuando alguien asegura que necesita perder algún kilo se lleva casi siempre, como acto reflejo, la mano al abdomen. Involuntariamente, la tripa en los hombres se ha consagrado como el signo estético por el que decidimos si alguien se encuentra verdaderamente en forma, a pesar de que esta suposición no sea del todo cierta.

Conseguir un vientre plano y esculpido no es para muchos una tarea simple. Es común, incluso, encontrarnos agente que practica deportes intensos y de fondo que, a pesar de mostrar unas articulaciones fibrosas, no son capaces de disminuir la barriguita.

La reducción de grasa localizada es una creencia fruto de programas de entrenamiento milagro que prometen que basta ejercitar una serie de músculos específicos para tonificar el área deseada. No es así y por ello te ofrecemos un acercamiento completo, que va más allá de hacer solo ejercicios abdominales, para que esos michelines se conviertan en una definida tableta de chocolate.

Bebe menos alcohol

Aunque el alcohol no tiene porqué provocar un exceso de grasa abdominal, su consumo excesivo sí, tanto en hombres como en mujeres. Beber sin moderación ralentiza nuestra habilidad para obtener energía: baja los niveles de glucemia, interfiere en la absorción de vitaminas y minerales y dificulta el consumo metabólico de las grasas. La mayoría de los estudios epidemiológicos consideran como consumo moderado una ingesta de 20 a 40 gramos de alcohol, esto es entre dos y cinco cañas y dos o tres copas de vino al día.

Olvídalo. (iStock)
Olvídalo. (iStock)

Además, tiene una gran cantidad de calorías vacías sin ningún valor nutricional. Las mujeres son más propensas a almacenar la grasa creada por el exceso de calorías en las caderas, los muslos y los brazos; los hombres en la zona más baja, es decir, los repudiados michelines. Si quieres perder de una vez por todas todo eso que te sobra debes eliminar el alcohol de tu dieta por completo. Si suena demasiado severo, intenta reducirlo al mínimo.

Cambia tu alimentación

Existen varios estudios con la evidencia clarísima de que la proteína es la clave para perder la grasa. En primer lugar, libera la hormona PYY, que ayuda a enviar un mensaje al cerebro de que estás saciado. Un poco en cada comida debería ayudarte a evitar comer en exceso. Además, otras investigaciones demuestran que las personas que ingieren mucha tienen niveles más bajos de esta grasa localizada porque también aumenta la tasa metabólica, lo cual hace que tengas más músculo tras hacer ejercicio.

La falta de sueño provoca un cambio en la actividad cerebral que nos empuja a comer más grasas

Para acabar con el sobrepeso abdominal es importante también tener una dieta rica en ácidos grasos monosaturados, como los que encontramos en los frutos secos, el aceite de oliva o el aguacate. La ventaja de las grasas saludables es que tienen un enorme poder saciante, lo que nos ayuda a llevar una dieta equilibrada sin pasar hambre. Y esto es decisivo para llevar una alimentación sana.

La fibra soluble (aguacate, moras o legumbres) es ideal para perder esos michelines porque se forma un gel con la comida en el tracto digestivo, y cuando pasa la grasa, la frena. Los estudios demuestran que este tipo de fibra te hace sentir más saciado, lo que hará que comas menos.

Entrenamientos de resistencia

Todo el mundo sabe que el ejercicio regular es necesario para adelgazar. Sin embargo, pocos se dan cuenta de que las actividades físicas de resistencia son una de las mejores maneras de hacerlo. Es también conocido como levantamiento de pesas o de entrenamiento de fuerza y mejora y mantiene la masa muscular. También ayuda acelerar el metabolismo, lo que hace que la grasa se queme incluso después de haber ido al gimnasio.

Este tipo de entrenamiento consiste en elevar un gran peso, prácticamente el máximo que uno es capaz de levantar, durante un tiempo de unos 5 o 10 segundos por ejercicio. Es altamente recomendable trabajar con un compañero de gimnasio que te pueda ayudar ante cualquier dificultad con las pesas. Algunos de los que puedes hacer son: 'press' y encogimiento de hombros, 'press' hacia abajo de tríceps, 'curl' de bíceps y abdominales con peso.

Duerme mejor

Desde hace unos años sabemos que la cantidad y calidad de nuestro sueño guarda una relación directa con nuestra propensión a engordar. Hay numerosos estudios que lo demuestran. Uno de los últimos es el dirigido por el doctor Hengyi Rao, profesor de la Universidad de Pensilvania. La investigación sugiere que la falta de sueño provoca un cambio en la actividad cerebral que nos empuja a comer más grasas. El área del cerebro responsable de esto es la red de asignación de relevancia, que es la encargada de guiarnos en los procesos de toma de decisiones.

El alcohol no tiene porqué provocar un exceso de grasa abdominal, su consumo excesivo sí, ya que tiene calorías vacías sin ningún valor nutricional

Dormir poco, además, incrementa el estrés, y los niveles de cortisol. "Cuando el cuerpo está bajo estrés, los niveles de esta hormona pueden ser bajos durante el día y elevados por la noche", apunta Jessica Spendlove en 'Daily Mail'. Alguna de las formas más fáciles para mejorar la calidad de tu sueño es asegurarte de no mirar ningún dispositivo electrónico a altas horas de la noche y practicar un poco de yoga antes de acostarte.

Reduce el estrés

El cortisol, conocido como "la hormona del estrés", es esencialmente la respuesta de "lucha o huida" a situaciones que consideramos peligrosas. Aunque es normal tener ciertos niveles de cortisol en el cuerpo, Spendlove advierte de que tener una cantidad excesivamente alta puede causar problemas como irritabilidad, depresión y aumento de peso, entre otras.

"Esta hormona es secretada por las glándulas suprarrenales como respuesta al estrés. Tener niveles elevados de esta hormona puede provocar niveles altos de azúcar en la sangre, lo que conducirá irremediablemente a un aumento de peso", apunta.

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