Qué hacer para perder grasa y tener músculo al ir cumpliendo años

A medida que cumplimos años, nuestro cuerpo cambia. Los efectos comienzan a ser visibles cuando nos miramos al espejo, y no solo porque nos resulte más difícil perder peso, sino porque acumulamos cada vez más grasa al mismo tiempo que perdemos músculo. Con el ánimo de revertir ese proceso, nos lanzamos al gimnasio. Ahí nos decantamos por el ejercicio porque sabemos que es el que más quema. Es decir, caminamos, corremos, hacemos aerobic, nos subimos a la bicicleta y sudamos cuanto más mejor. Sin embargo, es posible que no apreciemos grandes cambios.

Una nueva investigación publicada en 'Obesity' desvela una alternativa mejor que esa, y consiste en añadir a la mezcla un poco de ejercicio anaeróbico. En concreto, el levantamiento de pesas. Como ha explicado la principal autora de la investigación, Kristen Breavers, de la Universidad de Wake Forest, en Carolina del Norte (EEUU), “muchos adultos de cierta edad se decantan por caminar, pero nuestro estudio muestra que si te preocupa la pérdida de músculo, el entrenamiento de pesos puede ser la mejor opción”.

Aquellos que hacían dieta y salían a caminar eran los que perdían más peso, pero también se deshacían de una cantidad mayor de músculo

El experimento ha contado con la participación de 249 adultos de más de 60 años que sufrían sobrepeso, obesidad o llevaban una vida sedentaria, a los que se siguió durante un año y medio. Cada uno de ellos participaba en un programa diferente: o simplemente reducían su ingesta calórica alrededor de 300 calorías al día, sin hacer ninguna clase de ejercicio; o hacían lo mismo, añadiendo un programa de caminatas de tres cuartos de hora durante cuatro días a la semana; o, por último, recortaban su ingesta de alimentos pero, en lugar de ejercicio aeróbico, practicaban una rutina de entrenamiento con máquinas de peso.

Efectos inesperados

Como habrá anticipado el lector, aunque todos ellos habían perdido peso, era el último grupo quien había obtenido unos resultados óptimos, al conservar más músculo y perder más grasa. Con un problema añadido para los obsesos de la cinta de correr. La profesora desvela que “sorprendentemente, hemos descubierto que el entrenamiento de cardio puede llegar a provocar que los adultos con obesidad pierdan más músculo que haciendo simplemente dieta”. Así que esta puede ser una mala alternativa si de lo que se trata es de conservar un buen estado de forma. La clave está en las pesas.

Como recuerdan los autores, esto puede ser un serio problema, ya que el músculo a partir de cierta edad no es mera cuestión de apariencia, sino que resulta clave en nuestra salud. Su pérdida (conocida como sarcopenia), que se produce a un ritmo de alrededor de un 5% por década a partir de los 40 años, puede provocar problemas de movilidad (a la hora de caminar o de levantarse de la cama o la silla) o caídas al tener menos fuerza en los músculos dorso-plexores. También puede aumentar las posibilidades de desarrollar otras enfermedades como la diabetes, puesto que los que la sufren consumen más proteínas de su organismo.

De mejor a peor

Por el contrario, levantar peso puede contribuir positivamente a conservar la masa muscular. Entre los participantes, los que lo habían hecho llegaron a perder 7,7 kilogramos de grasa, pero tan solo uno de músculo. Por su parte, aquellos que habían hecho dieta pero se habían decantado por un entrenamiento aeróbico habían perdido casi la misma cantidad de grasa (7,2 kilos) pero, también, mucho más músculo (casi dos kilos). Por último, los que se habían limitado a hacer dieta se dejaron por el camino 4,5 kilos de grasa y la misma cantidad de músculo. Salieron perdiendo en ambas categorías.

Caminar no produce una señal anabólica suficiente para conservar la masa muscular si estamos haciendo dieta para perder peso

En total, los que caminaron e hicieron dieta fueron los que más peso total perdieron, pero gran parte de este se debía a la desaparición del músculo. Como recuerdan los autores, perderlo se refleja en una menor fuerza en las rodillas, y perder grasa, con una velocidad mayor a la hora de andar. “Caminar es un ejercicio excelente”, ha explicado la autora a 'The New York Times'. “Pero parece que no puede producir la suficiente señal anabólica para conservar la masa muscular durante la pérdida de peso”. Algo que no ocurre cuando se realiza ejercicio anaeróbico.

Esta investigación forma parte de un proyecto llamado CLIP-II (Cooperative Lifestyle Intervention Program), de donde se han obtenido los datos de la investigación. Presentado en 2013, tiene como objetivo comprender un poco mejor problemas como las enfermedades cardíacas o el síndrome metabólico, relacionado de manera estrecha con la obesidad, una de las grandes epidemias silenciosas de nuestro tiempo. Cuanto más conozcamos sobre el funcionamiento de estas enfermedades, antes podremos prevenirlas.