VUELVE A USAR LA CINTA

La mejor rutina de cardio para quemar grasa y estar en forma

El cardio es el rey indiscutible cuando se trata de adelgazar. Aprende a sacarle partido con este plan basado en el ejercicio por intervalos de alta intensidad

Foto: Las cintas de correr suelen estar muy demandas. (iStock)
Las cintas de correr suelen estar muy demandas. (iStock)

En los gimnasios de medio mundo encontramos a algunos individuos que vagan entre máquinas y sudores ajenos sin tener muy claro qué hacen ahí. Como quieren bajar de peso y quitarse los michelines de encima, pues se han apuntado para hacer deporte. Son personas comprometidas: acuden a su cita con el ejercicio. Pero, una vez allí, cada día se hacen la misma pregunta: ¿y ahora, qué hago?

Entra a cualquier gimnasio y verás hileras repletas de cintas de correr, elípticas y bicicletas estáticas. Si te identificas con los objetivos anteriormente descritos, has de saber que lo tuyo es el entrenamiento cardiovascular. Es el rey indiscutible y la zona aeróbica tu mejor aliada.

Básicamente, el cardio sirve para mejorar el corazón y los pulmones y, de paso, quemar calorías, mitigar el estrés, mejorar la calidad del sueño y reducir el riesgo de padecer enfermedades como la diabetes, la presión o el colesterol altos.

No te olvides del descanso. (iStock)
No te olvides del descanso. (iStock)

Para acabar con la zozobra de los primerizos, el director de la revista 'Men's Health', B.J. Gaddour, ha compartido un vídeo realizando la rutina definitiva para aquellos que quieran (y se tomen en serio) mejorar su forma física y reducir grasa. Además, se puede ajustar en función de la condición física de quien la haga. Se trata de un plan válido para dos o tres veces por semana.

1. Calentamiento de 5 a 10 minutos.

2. De 5 a 10 rondas de intervalos 15-45 + descanso de cinco minutos.

3. De 20 a 30 minutos de ejercicio aeróbico estable.

4. De 55 a 10 rondas de intervalos 30-30.

La mejor rutina de cardio para quemar grasa y estar en forma

RAPID FAT LOSS CARDIO! 1. 5-10 minute warmup 2. 15-45 intervals for 5-10 rounds then rest 5 minutes 3. 20-30 minutes of steady state aerobic cardio 4. 30-30 intervals for 5-10 rounds This is an advanced cardio routine for those looking to get after the last 5-10 pounds of fat. Use it 2 to 3 times/week max. For 1, I did barefoot walking lunges. For 2, it's 15s on, 45s off and I did resisted incline sprints on the @matrixfitnessusa S-drive performance trainer. For 3, I ran on the @matrixfitnessusa treadmill. For 4, it's 30s on, 30s off and I did sled pushes on the @matrixfitnessusa S-drive performance trainer. For those of you research geeks, this an adapted version of the old school Lyle McDonald Stubborn Fat Protocol 2.0. Here's the theory behind it... You start with shorter, high-intensity intervals to get a catecholamine (adrenaline) response that mobilizes fat in stubborn areas like your hips, thighs, and abdomen. After a 5-minute break, you then perform some classic steady state cardio to burn up that fat that's been released into your bloodstream. Then you finish with some longer high-intensity intervals to deplete muscle glycogen (stored sugar) and maximize the post-workout metabolic afterburn. Whether you subscribe to any of this or not, the fact remains that this is a great cardio workout to burn fat and train each of your energy systems. Give it a shot using whatever cardio equipment you have access to. And start on the lower end of the time frames in the beginning to see how you adapt and to avoid overtraining. #FatLoss #WeightLoss #Cardio #CardioWorkout #BJGaddour #WorkoutWednesday #Treadmill #TreadmillWorkout #SDrive #MatrixFitness #FatManCardio

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Para empezar realiza un calentamiento suave entre cinco y diez minutos. Puedes probar a caminar a una velocidad en la que te sientas cómodo, sin esforzarte, por la cinta de correr.

Se empieza con intervalos cortos y de alta intensidad para movilizar la grasa en áreas difíciles como las caderas, los muslos y el abdomen

Tras haber calentado los músculos, realiza el intervalo 15-45: 15 segundos de sprint y 45 de descanso. Un minuto por intervalo, y puedes realizar entre cinco o diez rondas. Dependiendo de tu condición física, ajusta la inclinación de la cinta. Asimismo, también puedes utilizar 'battle ropes' (cuerdas) para que el ejercicio cueste aún más, como se muestra en el vídeo.

Esta rutina también es válida para hacer al aire libre o en grupo. (iStock)
Esta rutina también es válida para hacer al aire libre o en grupo. (iStock)

Una vez hayas realizado los cinco o diez minutos de intervalos, descansa unos cinco minutos y coge energías para correr a una velocidad estable de nueve kilómetros por hora durante al menos 25 minutos.

Para terminar, vuelve a los intervalos. Esta vez 30-30: 30 segundos de ejercicio y otros 30 de descanso. De nuevo, un minuto por intervalo y puedes hacer entre cinco y diez rondas. Si quieres un reto mayor, prueba a aumentar la inclinación o a realizar ejercicios típicos del crossfit como 'empujar el trineo' o 'el paso del oso'.

Como señala Gaddour, esta rutina de gimnasio tiene un por qué respaldado por la ciencia. Se empieza con intervalos cortos y de alta intensidad para movilizar la grasa en áreas difíciles como las caderas, los muslos y el abdomen. Después de la pausa de cinco minutos, se realiza un ejercicio cardiovascular estable (el clásico) para quemar la grasa que se ha liberado en el torrente sanguíneo. A continuación, los intervalos de mayor intensidad sirven para agotar las reservas de azúcar almacenadas y maximizar la quema de calorías de después del entrenamiento. Esta todo pensado.

Alma, Corazón, Vida

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