CAUSAS Y PAUTAS PARA DORMIR bien

Día Mundial del Sueño: ¿por qué no duermo y cuál es la solución al insomnio?

El dormir es algo tan natural que no solemos pensar cómo lo logramos y cuando surge el problema se buscan soluciones inmediatas sin tener herramientas

Foto: El insomnio puede evitarse si tenemos claras una serie de cosas. (iStock)
El insomnio puede evitarse si tenemos claras una serie de cosas. (iStock)

No lograr dormir es un problema que acaba lastrando el resto de nuestro día, e incluso repercute en nuestro estado de ánimo y simpatía. Un cansancio que no sabemos cómo mitigar, una frustración que se convierte en estrés, una percepción del tiempo como si no pasaranlos segundos, la magnificación de todos nuestros problemas del día y la anticipación de que al sonar el despertador todo esto será aún peor. Estamos hablando del insomnio.

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El dormir es algo tan natural que no solemos pensar cómo lo logramos y cuando surge el problema se buscan soluciones inmediatas in situ sin tener herramientas. (Tal vez esté leyendo este artículo en una de esas noches en vela en que se ha puesto a navegar por la red desesperado…).

El insomnio, sea como demanda principal o asociado a otro problema psicológico, es frecuente en terapia y requiere de una evaluación extensa y de un entrenamiento en técnicas que lo eliminen. Sin embargo, dado el desconocimiento general, se pretende en este artículo arrojar algo de luz a esas oscuras noches permitiendo que el lector discrimine sobre las causas y tipología de su insomnio y tenga un primer manual acerca de cómo tratarlo cuando se está produciendo.

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Causas del insomnio y pautas para dormir

Lo primero es tratar de identificar las causas: Las pautas serán distintas para cada caso

  1. De repente, una noche en vela

Estar sin dormir una noche de manera aislada no se considera siquiera insomnio. El ruido, el calor, el jetlag o el haber estado demasiado activo durante el día pueden hacer que sea imposible conciliar el sueño cuando lo deseamos.

En este caso es conveniente asumir la pérdida de horas de sueño con total naturalidad, tratar de estar relajados o incluso levantarse y aprovechar estas horas extra de vigilia para realizar otras actividades, sean gratificantes o productivas. Es cierto que durante el día estaremos más cansados pero al ser una causa puntual la que impedía el sueño, pronto volveremos a equilibrar nuestro ritmo de sueño.

  1. Duermo de día y me desvelo de noche

La causa más frecuente de no poder dormir por la noche suele ser por cambios en los horarios del sueño: trasnochar, levantarse tarde, echarse siestas... son actividades que impiden conciliar el sueño por la noche y al estar cansados durante el día, se duerme fuera de hora o se usan estimulantes que volverán a evitar que se duerma por la noche cuando nos lo proponemos. Muchas personas que dicen padecer insomnio no se están dando cuenta de que esas decisiones son las que les desvelan.

Hay que señalar que dormir de día o hacerlo en periodos distintos produce un sueño de menor calidad

También es común en adolescentes ir modificando los horarios de sueño, aprovechando que de noche pueden tener menos control parental y justificar el dormir de día a que tienen “insomnio”.

Una buena manera de identificar que se están siguiendo hábitos incorrectos es registrar la hora en que se va a la cama, la hora aproximada en que uno se durmió y la hora en que uno se levanta, incluyendo siestas. También anotar si se ha bebido cafeína o teína durante el día y en qué cantidades. Los resultados de los registros pueden sorprendernos y hacernos entender que no existe un problema más allá de cambiar esa rutina. Hay que señalar que dormir de día o hacerlo en periodos distintos produce un sueño de menor calidad y probablemente de menos horas que si se sigue el reloj biológico durmiendo en ausencia de luz solar.

  1. Preocupaciones que no dejan dormir

Parece que nuestra cabeza está esperando a que nos tumbemos en la cama para dar vueltas a ese tema que tanto malestar nos causa durante toda la noche. Esto es así porque cuando existe una baja estimulación e inactividad se facilita el rumiar pensamientos y hemos cogido la costumbre de repasar el día o planificar el siguiente antes de irnos a dormir. Gran error, sobre todo si hay temas que nos preocupan: una alta actividad cognitiva es incompatible con conciliar el sueño y además suele ser inútil tratar de solucionar problemas de madrugada.

Puede ayudar a “sacar” los pensamientos de la cabeza el anotarlos durante el día en una agenda

Por ello hay que dejar las preocupaciones fuera de la cama. Aprender a cerrar temas o planificar el día en horarios y sitios distintos. Es importante ser constantes y no caer en la tentación de dar cancha a esos problemas cuando queremos dormir para dejar de usar la cama como nuestra mesa de reuniones. Puede ayudar a “sacar” los pensamientos de la cabeza el anotarlos durante el día en una agenda (o cualquier otro soporte físico frente al registro mental) junto a la solución que le vamos a dar e ir tachando cuando se van cerrando.

  1. Estoy nervioso y no sé por qué

A veces no es un tema concreto lo que nos desvela. Nos sentimos nerviosos y activados y por la noche no logramos dormir. Probablemente durante el día estemos igual. No estamos tan cansados las primeras noches, pero sí mostramos síntomas ansiógenos que se incrementarán si el problema persiste. La ansiedad, en efecto, es una gran enemiga del sueño y abordarla será la solución para que desaparezca el problema. Mientras, por la noche, es importante evitar pensamientos que nos están activando, aunque no los identifiquemos, siguiendo las pautas del punto anterior. También puede ayudar, de manera puntual, distraernos con otra actividad, como la lectura o la televisión, pero hay que tener cuidado de no acabar acostumbrándonos a condicionar el sueño con esas actividades o instauraremos rutinas de nuevo inadecuadas. La famosa técnica de “contar ovejitas” tiene como función impedir pensar a la vez en aquello que nos activa.

Además, es útil aplicar técnicas de relajación, perfectamente ejecutables en la cama y que disminuyen las señales fisiológicas que nos mantienen activados.

  1. No duermo porque no duermo

A la anteriores causas de no conciliar el sueño se suma la propia angustia de no poder dormir: contamos las horas que nos quedan de sueño, anticipamos lo desastroso que será el no poder estar descansados al día siguiente y damos vueltas preguntándonos por qué nos está pasando esto. La preocupación de no dormir nos mantiene activos a modo de una profecía autocumplida y puede durar todo el día generando una angustia totalmente incompatible con relajarnos. La solución es tan simple como sorprendente: Hay que dejar de preocuparse de no poder dormir cuando se está intentándolo. El dormir es una necesidad básica y, conscientes de las desventajas que tiene no hacerlo, se vive como una imposición vital cuando en realidad tenemos mucho más margen. No pasa nada por estar en vela alguna noche o tener rachas en que se duermen menos horas; nuestro rendimiento no siempre se ve inmediatamente afectado ni condiciona de manera tan drástica el día posterior. Hay muchos otros factores que afectan a nuestras capacidades y a nuestro cansancio aparte del dormir. Si se tiene un problema de insomnio, hay que buscar una solución razonada durante el día, poco a poco, mejorando hábitos o acudiendo a profesionales y no martirizarnos por no conseguir un fundido en negro automático.

Dormir puede ser más importante para perder peso de lo que pensábamos. (iStock)
Dormir puede ser más importante para perder peso de lo que pensábamos. (iStock)

Probablemente esta afirmación de restar importancia al dormir le sorprenda, pero seamos racionales: ¿ayuda a conseguir que nos durmamos el preocuparnos por no hacerlo? ¿O por el contrario hemos experimentado que cuando menos relevante era, antes nos hemos podido relajar?

Pautas generales para el insomnio

  • Siga las directrices comunes de higiene del sueño: seguir una rutina antes de irse a dormir, no tomar estimulantes y sobre todo levantarse siempre a la misma hora, se haya dormido más o menos, y no cambiar nuestra rutina por ello o acabaremos haciendo que nuestra vida gire en torno al problema.
  • Levántese de la cama si no logra dormir: el sueño se condiciona a la cama y, por tanto, no debemos usar ésta para otras actividades durante el día. Así mismo, es muy importante que si no logramos conciliar el sueño nos levantemos y nos vayamos a otra parte hasta que vuelva a entrarnos el cansancio. Dar vueltas en la cama hará que lo que se condicione al dormitorio sea la activación.
  • La medicación no es una solución al problema. puede ayudar e incluso ser necesaria, pautada por un médico en determinadas situaciones, pero debemos encontrar otras soluciones más definitivas a través de la modificación de conducta o haremos crónico el problema.

Y recuerde, dormir es tan importante como placentero pero vivir el insomnio con angustia e impaciencia no va a hacer que duerma. Aproveche su noche en vela y busque una solución durante el día. Probablemente en cuanto le pierda el miedo a lo de estar despierto… se quedará dormido.

Alma, Corazón, Vida

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