LAS CLAVES DE UN BUEN DESCANSO

Cómo conseguir dormir solo 6 horas al día y estar siempre descansado

A pesar de que los expertos suelen recomendar ocho horas, un nuevo método propuesto por el profesor Jim Horne propone reducirlo y así mejorar la calidad del descanso

Foto: Con algunas medidas de higiene del sueño dormirás como un lirón. (iStock)
Con algunas medidas de higiene del sueño dormirás como un lirón. (iStock)

La mayoría de adultos considera que no duerme lo suficiente al día. El estrés, el trabajo o las obligaciones familiares son algunos de los factores que nos quitan tiempo de sueño a diario, provocando nuestra falta de descanso y de rendimiento al día siguiente para regocijo de la industria cafetera, que suministra nuestra dosis diaria para funcionar durante la jornada.

Sin embargo, tal y como afirma el Instituto Nacional de Salud, pasamos de media un tercio de nuestra vida durmiendo; unos 25 años, aproximadamente.

Las recomendaciones tradicionales hablan de un período de sueño de siete u ocho horas. Sin embargo hay quienes proponen que solo seis horas son suficientes, como el profesor Jim Horne, neurocientífico del sueño de la Universidad de Loughborough.

Tal y como publica 'Men's Heatlh', Horne afirma que es posible dormir seis horas y estar a pleno rendimiento, si incidimos en la calidad del sueño. En lugar de tratar de dormir ocho horas de cualquier manera, se trata de centrar nuestros esfuerzos en conseguir un buen sueño, que con solo seis horas satisfaría nuestras necesidades biológicas de descanso.

El neurocientífico advierte: hay muchos factores que determinan qué cantidad de sueño necesitamos, y la genética juega un papel fundamental a la hora de encontrar nuestro tiempo de descanso ideal o cuántas horas podemos reducir la jornada de sueño.

Es necesario realizar una transición gradual que permita ir recortando horas de sueño sin que el cansancio se apodere de nosotros

Para lograr el merecido descanso de seis horas y que nuestro cuerpo no note cansancio, es necesario realizar una transición gradual que permita ir recortando horas sin que el cansancio se apodere de nosotros al día siguiente y nos impida realizar correctamente nuestra actividad diaria.

Lo que propone Jim Horne es una especie de entrenamiento con el que en pocas semanas se puede adquirir una rutina de sueño de seis horas, sin que notemos cansancio o falta de sueño por el día.

Levantarse todos los días a la misma hora

No importa qué día de la semana sea o qué obligaciones tengamos, incluso los fines de semana es conveniente que nos levantemos a la misma hora, un factor que será clave a la hora de acostumbrar a nuestro cuerpo y conseguir siempre las mismas horas de descanso.

Semana 1: Irse a la cama 20 minutos más tarde

Con este tiempo, relativamente corto, no forzaremos a nuestro organismo a reducir las horas de sueño drásticamente y pronto nos acostumbraremos al nuevo horario.

Semana 2: Ampliar el rango a 40 minutos

Respecto a la hora inicial. Una vez nuestro cuerpo se vaya acostumbrando al nuevo horario de sueño, irá también tendiendo a aprovechar más esas horas.

Continuar hasta alcanzar las 6 horas deseadas

Siempre recortando en intervalos de 20 minutos. Una vez se hayan alcanzado, con algunas medidas de higiene del sueño conseguiremos mejorar la calidad del tiempo que invertimos en descanso y no necesitaremos más.

Los patrones de sueño deben adaptarse a nuestras necesidades biológicas. (iStock)
Los patrones de sueño deben adaptarse a nuestras necesidades biológicas. (iStock)

 

Patrones de sueño alternativos

Además, afirma Horne, sería posible en una situación excepcional, “dormir durante cuatro horas por la noche y echarse un par de siestas a lo largo del día, pero solo en caso de emergencia”. Este procedimiento se acercaría más al llamado sueño polifásico.

Este sueño polifásico, del que ya hemos tratado anteriormente en El Confidencial, es un patrón de sueño alternativo al que generalmente se practica actualmente. En lugar de consumir todas nuestras horas de una sola vez, como lo hacemos en la actualidad (patrón monofásico del sueño), el sueño polifásico se basa en intercalar períodos mucho más pequeños con otros de vigilia, a lo largo de toda la jornada.

El modelo más conocido se conoce como 'everyman', y consiste en dormir tres horas seguidas y echar tres siestas de 20 minutos a lo largo del día. Otro método, llamado 'uberman' apuesta por intervalos de siestas de 20 minutos cada cuatro horas, con lo que se dormiría un total de dos horas cada día. En este último caso aumentaríamos el tiempo que pasamos en vigilia en 20 años respecto a las 8 horas de sueño monofásico.

Estos modelos requieren unas pautas muy precisas y seguir una disciplina de hábitos que no es compatible con todas las personas

Sin embargo, estas modalidades de sueño plantean sus complicaciones, ya que se requieren unas pautas y unos tiempos muy precisos y, por tanto, seguir una disciplina de hábitos que no es compatible con todas las personas, además de los problemas que puede plantear esa rutina de horarios en cuanto a una posible conciliación laboral o social.

Medidas de higiene del sueño

Sea cual sea el tipo de descanso que utilicemos, hay medidas que conviene aplicar para mejorar la calidad de nuestro descanso. La Unidad del sueño Vistahermosa, en Alicante y el doctor especialista en trastornos del sueño A. Ferré aconsejan adquirir los siguientes hábitos:

1. No utilizar dispositivos electrónicos la hora antes de acostarse

Conviene evitar las distracciones en la cama. (iStock)
Conviene evitar las distracciones en la cama. (iStock)

 

2. Eliminar el consumo de sustancias que afectan al sueño

El alcohol y la cafeína son dos de las más comunes. Si no podemos eliminarlas, disminuir su consumo puede ser una buena forma de reportar beneficios a nuestro descanso. También es recomendable eliminar o disminuir el consumo de tabaco.

3. Controlar la ingesta

Por todos es sabido que no es conveniente irse a la cama con el estómago lleno, o beber demasiada agua antes de acostarse, pero tampoco lo es irse con hambre o sed, ya que aumentará tu sensación de inquietud en la cama.

4. Hacer ejercicio

El ejercicio físico practicado de forma regular nos ayudará a estar más relajados cuando nos vayamos a la cama, pero no se debe realizar en las tres horas antes de acostarnos, ya que nos activará y hará que nos durmamos más tarde.

(iStock)
(iStock)

5. La cama debe ser cómoda

Tanto el colchón como la almohada son fundamentales para nuestro descanso, si son demasiado viejos, o no estamos completamente cómodos con ellos, es hora de plantearse un cambio.

6. Construye un buen ambiente

Procura una buena temperatura y trata de que haya la menor cantidad de ruido posible y una vez te hayas acostado ¡No mires el reloj!

7. No te esfuerces en dormir

Eso solo te inquietará más, impidiendo que concilies el sueño.

 
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