no los excluyas de tu dieta

El ciclo de carbohidratos: cómo perder toda la grasa que te sobra

¿Harto de regímenes muy restrictivos? Este método promete ayudar a deshacerse de los kilos de más sin pasar un hambre atroz. Eso sí, siempre que vaya acompañado de ejercicio

Foto: También son parte de una dieta saludable. (iStock)
También son parte de una dieta saludable. (iStock)

En teoría, adelgazar es sencillo. Tan solo tenemos que seguir nuestro sentido común: comer menos, moverse más y, en definitiva, quemar más calorías de las que se consumen. La práctica, sin embargo, es otro cantar. Solo hace falta proponérselo para darse cuenta de lo cuesta ser constante. Además, la enorme cantidad de dietas a nuestra disposición, desde la paleo hasta la Dukan, hace que sea todavía más difícil saber cuál es la adecuada, si es que alguna de estas son de verdad tan milagrosas como dicen sus creadores.

La nutrición, con cierto pesar para los médicos, es quizá la industria en la que más pesan las tendencias y los mitos. Lo que ahora se considera el statu quo, mañana podría acabar en la basura. En este sentido, los carbohidratos han sido de siempre denostados, considerados como el enemigo número uno de la vida saludable y la pérdida de peso. Sin embargo, es ahora cuando más esfuerzos se están haciendo para prodigar aquello de que “hay que comer de todo”. Lo importante es hacerlo en su justa medida. Es por ello que cada vez más gente opta por seguir el ciclo de carbohidratos, un método con el que alternar los días con alto contenido energético y otros con bajo.

El ciclo se ha utilizado en la industria durante décadas para maximizar la pérdida de grasa y evitar el rebote posterior

“No solo lo recomiendo a todos mis clientes, sino que yo lo llevo siguiendo durante años. Es totalmente personalizable en función de las necesidades de la persona”, señala a la revista 'Men's Fitness' Chris Powell, autor del libro 'Cambio radical' y quizá la persona que más ha fomentado los ciclos de carbohidratos en EEUU. Powell, uno de los gurús con más seguidores del mundo, asegura que “más allá de los beneficios fisiológicos, también te permite disfrutar de una gran cantidad de comidas que no podrías ni vislumbrar cuando sigues una dieta más restrictiva”. De esta forma, te sientes menos limitado y el hambre no hace acto de presencia, lo que aumenta la posibilidades de continuidad y éxito. Este quizá sea el punto más atractivo de un método que, además, promete mantener a raya la grasa y ganar músculo.

Hay dietas que casi empujan a caer en la tentación. (iStock)
Hay dietas que casi empujan a caer en la tentación. (iStock)

“El ciclo se ha utilizado en la industria del 'fitness' durante décadas como forma de maximizar la pérdida de grasa sin afectar al músculo y evitar el rebote posterior”, afirma el entrenador. Básicamente, consiste en alternar los días con alto contenido en carbohidratos y otros con bajo. En estos últimos la ingesta de grasas suele ser mayor (recuerda que no todas son iguales) y los primeros deberían coincidir con los días en los que más ejercicio físico realices.

Más allá de los beneficios fisiológicos, permite disfrutar de unas comidas que no podrías ni oler en una dieta más restrictiva

Cuando te entrenas, el cuerpo tira de estas reservas para obtener combustible. Dicho esto, no hay una cantidad establecida de cuántos carbohidratos tienes que tomar según qué día. Todo depende en gran medida de los tipos de entrenamientos que hagas y de la frecuencia con la que los realices. Como la mayoría de las dietas, si uno bucea en internet encontrará una gran variedad de recetas fijas a seguir, pero la ingesta debe adaptarse a tu rutina y a tus necesidades. Si necesitas un dato para hacerte una idea, prueba con 4-5 gramos de carbohidratos por cada kilo de peso corporal, en los días de alto consumo.

¿Y qué gano yo con esto?

Incremento de leptina: al aumentar de forma periódica y limitada el consumo de carbohidratos, nuestro cuerpo recibe un mensaje claro: tienes energía suficiente para realizar la actividad que quieras. En cambio, cuando tenemos los niveles bajos, nos faltan ganas no solo para el ejercicio, sino también para las tareas comunes del día a día. El problema es que si uno se acostumbra a estar siempre en esta dieta hipocalórica, además de terminar engordando, al final acabará desarrollando una falta de energía constante y, por ende, contraproducente.

Ponerse a hacer ejercicio sin la energía suficiente puede ser perjudicial. (iStock)
Ponerse a hacer ejercicio sin la energía suficiente puede ser perjudicial. (iStock)

Desarrollo muscular: otro beneficio de los ciclos es que ayuda al crecimiento de los músculos. Eso sí, no vale solo con comer, sino que tiene que venir acompañado de un entrenamiento de fuerza. Si, en cambio, realizamos deportes de resistencia, este cambio corporal será más difícil. Ante todo, debe quedar claro que el déficit calórico no ayuda en ningún caso a desarrollar la masa muscular.

¿Cómo lo hago?

Hay múltiples variantes. Aquí te proponemos tres para que decidas en función de tu rutina de ejercicio y objetivos:

5 días bajos y dos altos: esta es una buena opción si lo que quieres es perder grasa. Consiste en reducir los carbohidratos durante cinco días a la semana. A ser posible, sería conveniente que en los dos días restantes aprovechemos para entrenar de forma intensa.

3 días bajos y 4 altos: sirve para aquellos que quieran ganar masa muscular, realizando ejercicio de manera constante durante 4 días y manteniendo un superávit calórico en el cómputo global de la semana.

Un bajo, otro alto: también pues ir alternando, para que sea todavía más fácil y sencillo.

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