Adiós a la tripa y al trasero: quítate la grasa que te sobra con solo dos ejercicios
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Adiós a la tripa y al trasero: quítate la grasa que te sobra con solo dos ejercicios

Las terracitas del verano han dejado poso, pero todo tiene arreglo. La clave es la constancia

Foto: Una pesa pequeña es todo lo que necesitas. (iStock)
Una pesa pequeña es todo lo que necesitas. (iStock)

A veces no hacemos el suficiente ejercicio no por odiar el trabajo físico, sino por no complicarnos la vida. Pensamos en comprar ropa adecuada, hacer malabarismos con el horario y decidirnos entre las mil tablas de movimientos que existen, y empezamos a sudar antes de haber movido un dedo.

En 'Men's Health' tienen publicado un artículo con dos sencillos ejercicios para perder peso que debes repetir muchas veces pero que son rápidos y cómodos, para que puedas encajarlos en cualquier pausa que tengas sin pensar demasiado. Le preguntaron a Alwyn Cosgrove, un entrenador personal especializado en idear sistemas para perder peso rápidamente, y resumió su experiencia con gente de todo tipo en dos ejercicios que pueden servirnos a todos, especialmente si tenemos la disciplina de hacerlos con frecuencia.

Arriba y abajo

Es una rutina con dos partes: 'columpio' con pesa y cuclillas. El truco es llevar a cabo esos dos movimientos seguidos. Son 'de bajo impacto', lo que quiere decir que se pueden hacer a pequeña o gran intensidad y por tanto son perfectos para personas con sobrepeso. Si además necesitas bajar kilos con urgencia, nada mejor que ir corriendo al gimnasio o al trabajo para quemar grasa...

Cuando empieces a aburrirte puedes hacer variaciones, pero te retamos a que lo hagas tal cual diariamente durante unas semanas

Pero estamos haciendo trampa, así que vamos a la descripción de la rutina.

Probablemente ya sabrás que agacharse de la forma correcta (con la espalda recta y flexionando bien las piernas) es una asignatura importante en higiene postural y que viene muy bien para la musculatura de piernas y glúteos. Esta cortísima tabla añade un poco de energía a esas sentadillas de siempre y un truco suave con las pesas, completando así un esfuerzo para todo el cuerpo que mejorará tu resistencia aeróbica y tu línea rápidamente.

Los movimientos

Pesas: necesitarás una pequeña pesa propiamente dicha o una mancuerna que puedas coger con las dos manos. Abre las piernas, flexiona las rodillas y sostenla con ambas manos frente a ti. Baja con el tronco, balancéate suavemente como un columpio y haz que la carga pase bajo tus piernas. Para volver arriba, aprieta los glúteos, empuja hacia delante con las caderas y sube la pesa hasta la altura de los hombros, que quede de nuevo frente a ti. 

No es necesario que hagas esfuerzo activo con los brazos o la espalda, es la propia fuerza del balanceo la que hará la mayor parte del trabajo. Intenta también no tensionar la parte baja de la espalda. El arco debe ser suave y la doblez importante está solo en las caderas.

Repite el movimiento arriba y abajo y ya lo tienes.

En cuclillas: de pie con las piernas ligeramente más abiertas que la anchura de los hombros, dobla las caderas y las rodillas hasta que toques con las manos en el suelo y, sin despegar las manos, salta estirando las piernas hasta que queden como si fueras a hacer una dominada.

¿Notas la tensión? Eso es que lo necesitabas. Justo después tienes que hacer los mismos movimientos en orden inverso: volverte a poner en cuclillas de un salto, con las manos en el suelo y después erguirte rápidamente a la posición inicial.

Cuando empieces a aburrirte, puedes hacer variaciones (girando las pesas en otros ángulos, ladeando las piernas...), pero te retamos a que lo hagas diariamente durante unas semanas, verás que esta es la forma en que más rápido te cansas, y por tanto en la que más sudas y más adelgazas.

El cuándo y el cuánto

Ya ves que es muy simple, no tienes que moverte del sitio ni salir de casa. Cada repetición de cualquiera de los dos ejercicios no te llevará más de tres segundos. Ninguna coreografía que memorizar y pocas probabilidades de hacerte daño por no entender el sistema.

La tabla completa se puede hacer en unos 12 minutos. Los anuncios de un 'reality show' duran más

Lo ideal es empezar haciendo 8 veces cada cosa, primero el 'columpio' con pesa arriba y abajo y, sin descansar, la sentadilla a cuclillas y el salto con las piernas. Después, pasar a 7 + 7, después a 6 + 6... hasta llegar a una sola repetición de cada uno de los dos ejercicios. En total son 240 repeticiones, pero cada vez que las hagas te parecerán más cortas. A esto se lo denomina una tabla regresiva, y solo tardarás en hacerla completa unos 12 minutos. Los anuncios de un 'reality show' duran más.

Sabemos que al principio, si no sueles moverte mucho, los músculos arderán un poco y jadearás como forastero en el desierto, pero te aseguramos que solo ese ratito (con unos minutos de calentamiento previo para estirar) al día puede empezar a cambiar tu cuerpo y ponerte las pilas en poco tiempo. ¿Es demasiado? No te preocupes, puedes hacer la mitad de repeticiones en la primera serie (ocho) y esperar una semanita a subir la intensidad.

Las consecuencias

Tras esta inyección, tu metabolismo se acelerará, digiriendo mejor la comida y favoreciendo tu línea. Los músculos al estirarse necesitan tanta energía como para correr: es lo más parecido que puedes hacer sin necesidad de echar una carrera.

Como apuntábamos arriba, el impacto para las articulaciones es poco en relación a su efectividad, pero de todas formas no te vengas demasiado arriba. Si notas que pierdes el aliento y necesitas parar, hazlo y empieza con menos repeticiones la próxima vez. Verás que no tardas en mejorar.

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