HAY QUE EJERCITAR LOS BRAZOS para ser efectivos

3 ejercicios clave que debes hacer antes de salir a correr (y 3 más después)

Hay grupos musculares que debemos fortalecer con ejercicios específicos al iniciar y al terminar la carrera si queremos que todo vaya bien. Además, nos ayudarán a mejorar el rendimiento

Foto: Los glúteos son los grandes olvidados en nuestra preparación de carrera. (iStock)
Los glúteos son los grandes olvidados en nuestra preparación de carrera. (iStock)

Sin duda el mejor entrenamiento y ejercicio que podemos hacer para mejorar nuestra forma de correr es, efectivamente, rodar y acumular más kilómetros, pero, sobre todo, hacerlo de forma más efectiva. Sí solo nos dedicamos a correr, nos costará más llegar a un estado de forma óptimo, ya que es necesario compensar nuestra musculatura con ejercicios específicos de fortalecimiento que, por un lado, evitarán que nos lesionemos y, por otro, al fortalecer y tonificar los músculos, correremos más y mejor.

Además de los ejercicios propios que nos ayudan a proteger la musculatura de las piernas –a saber: cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y sóleos, que son necesarios tonificar para que nos ayuden a mejorar nuestra forma de correr y conseguir mejores tiempos– deberíamos contemplar e incluir en nuestra rutina otros grupos musculares que solemos olvidar, porque no pensamos que tengan una intervención directa en nuestro rendimiento de carrera. ¡Tremendo error! Hay tres grupos musculares que intervienen directamente en cómo rendimos y qué debemos fortalecer con ejercicios específicos que debemos realizar antes y después de la carrera.

Glúteos

No sé si es porque están detrás y no los vemos, pero son los grandes olvidados en nuestra preparación de carrera. Contrariamente a lo que podemos creer, los glúteos son unos músculos capitales cuando corremos y cuya fuerza y tonificación nos permite hacerlo de forma más intensa. Los glúteos generan la fuerza necesaria para correr de forma más efectiva. El problema es que si no los ejercitamos pueden llegar a sufrir sobrecarga o incluso lesionarse.

1. Ejercicios pre-carrera

Elevaciones traseras: De pie, de cara a una pared, nos apoyamos con las manos sobre esta y elevamos hacia atrás una pierna. Hacemos diez elevaciones con cada pierna.

Giros circulares: De pie, nos apoyamos con una mano sobre la pared y levantamos ligera y lateralmente una de las piernas que mantenemos recta y hacemos 10 giros circulares en un sentido y otros 10 en el sentido contrario. Repetimos el ejercicio con la otra pierna.

2. Ejercicios post-carrera

Es más que un ejercicio de tensión, es un ejercicio de elasticidad y flexibilidad. Para evitar lesiones y mantener la musculatura de los glúteos elástica y en forma, realizaremos los siguientes ejercicios:

Cruce de piernas: Imitando el gesto que mantenemos cuando estamos sentados y cruzamos una pierna sobre la rodilla, bajamos nuestra cadera y cruzamos una pierna por encima de la rodilla y mantenemos la posición durante diez segundos. Después cambiamos y realizamos el mismo ejercicio con la otra pierna.

Caderas

Una buena postura de nuestro cuerpo cuando corremos tiene que ver menos con mantener la espalda erguida y recta y más con la correcta posición de la pelvis. Cuando corremos, la pelvis debe estar en una posición elevada y neutra, ni inclinada hacia atrás ni hacia adelante. De esta manera nuestra posición será más ergonómica y podremos correr más.

1. Ejercicios pre-carrera

Lomo de gato: A cuatro patas pero apoyados en las manos y en la rodillas, inclinamos el cuerpo en un ángulo de 45 grados, encorvamos la espalda como hacen los gatos. Mantenemos la postura cinco segundos y hacemos el movimiento contrario hundiendo los riñones. Realizamos cinco repeticiones del ejercicio

2. Ejercicios post-carrera

Elevaciones de piernas: En carrera, como en casi cualquier otro deporte, es fundamental el fortalecimiento de nuestra zona media o, como se dice en inglés, ‘core’. El trabajo de la musculatura abdominal es crítico y necesario para sostener nuestro cuerpo con una inclinación neutra y equilibrada. Por ello debemos trabajar abdominales y lumbares de forma expresa y regularmente.

En este caso y una vez que acabemos de correr, nos tumbamos en el suelo y elevamos las piernas en un ángulo de 90 grados y descendemos lentamente hasta dejarlas a unos centímetros del suelo. Mantenemos la postura tres segundos y elevamos de nuevo las piernas hasta la posición inicial. Realizamos diez repeticiones del ejercicio.

Brazos

Normalmente cuando corremos centramos nuestra atención en las piernas que son las que soportan la mayor parte del esfuerzo que requiere el ejercicio y nos olvidamos del tren superior. No hay más que ver a corredores populares que presentan un físico envidiable cuando miramos a sus piernas y en cambio muestran un tórax descompensado, débil y poco desarrollado cuando miramos más arriba. Es cierto que para correr bien es mejor no tener una gran masa muscular, pero sí que debemos tonificar todos nuestros grupos musculares. Un braceo poderoso nos ayuda a mejorar nuestra zancada y por tanto la eficiencia de carrera.

1. Ejercicios pre-carrera

Antes de salir a correr, conviene activar los brazos para que nos acompañen en cada zancada.

'Skipping' simulado: Sin movernos del sitio, imitamos el ejercicio de 'skipping' subiendo las piernas de forma alternativa, mientras braceamos marcando mucho cada movimiento. Al subir una pierna marcamos enérgicamente el movimiento del brazo contrario. Repetimos con brazo y pierna contraria diez veces.

2. Ejercicios post-carrera

'Skipping': Después de haber rodado es conveniente hacer técnica de carrera dos o tres veces por semana. Independientemente de que un par de días a la semana hagamos una tabla completa de técnica de carrera, cada día al acabar de correr, deberíamos hacer ejercicios de 'skipping' delantero, marcando con fuerza el braceo. Hacemos dos series de diez 'skipping' delantero.

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