¿Quieres entrenar como los atletas olímpicos? Sus ejercicios, a tu nivel

Parecen hechos de otra pasta, pero gran parte de lo que consiguen se debe al trabajo y la constancia. Si te da envidia el control que demuestran los grandes sobre su cuerpo y cómo se desenvuelven en pistas, piscinas y estadios, pero no eres un profesional, échale un ojo a estos ejercicios de cada disciplina que probablemente has presenciado en calentamientos y previos de tus deportes favoritos.

¿Preparado? ¿Listo...? Pues eso.

Natación

Las medallas olímpicas de Phelps no se ganaron solas. Si lo tuyo es la piscina, puedes empezar a imitarle con un par de largos a baja intensidad. Desde 'LiveScience' recomiendan subir después el ritmo y llegar a cuatro largos (en piscina olímpica) a braza, cuatro de espaldas y cuatro en estilo libre. Puedes quemar más de 200 calorías con cada serie.

Lo importante en las carreras de atletismo no es el ritmo que consigas, sino que logres alternar ritmos moderados con 'sprints'

Para hacerlo como los profesionales hay que intentar seguir estas indicaciones:

• No levantarse demasiado del agua -hacerlo solo hasta que la superficie alcance los bíceps-. De lo contrario, utilizarás más energía de la necesaria y tu velocidad bajará. Los olímpicos entrenan para ganar.
• Respirar en cada turno de brazada. Esa regularidad te dará empuje y te convertirá en una máquina de nadar.
• En el viraje, la normativa impuesta por la Federación Internacional de Natación en 2013 te obliga a tocar con ambas manos a la vez antes de voltearte de medio lado y volver a propulsarte adoptando la posición de flecha. No pasa nada por hacerlo a distinta altura: bajo la superficie, a la misma altura que esta o por encima, como prefieras.

Carreras de atletismo

Bolt no destaca por su humildad, pero no le hace ninguna falta. Si se te cae la baba viendo al campeón (siete veces olímpico y ocho del mundo) o a rivales no menos temibles como LaShawn Merritt o Justin Gatlin, tendrás que centrarte en el cardio, como explican en 'Holmes Place'.

Lo importante no es el ritmo que consigas, sino que logres alternar ritmos moderados con 'sprints'. Hay más de 2.300 corredores en los Juegos Olímpicos de Río y todos han luchado para mejorar ese aspecto fundamental. En las cintas de correr de tu gimnasio seguro que existen programas que te dan esta posibilidad.

Así convertirás un ejercicio usado sobre todo para quemar grasas y tornear un poco las piernas en un auténtico entrenamiento para ganar carreras y fortalecer los músculos. No olvides que el equipo que llevas también afecta, y mucho, al resultado. Si vas a salir del gimnasio y entrenar en pista, consigue unas zapatillas que se agarren al terreno elegido y sobre todo que amortigüen el pie donde lo necesitas. Para conseguir la velocidad máxima, los deportistas de élite usan zapatillas de clavos, pero si pruebas úsalas poco a poco, no todos los días de la semana.

Voleibol y voley playa

El voleibol tradicional, que al principio se llamaba 'mintonette', es especialidad olímpica desde los Juegos de Tokio en 1964, mientras que la variedad playera solo lo es oficialmente desde 1996, en Atlanta. Es un deporte agradecido de ver para los que disfrutan con las jugadas rápidas de equipo, pero hacerlo bien no está al alcance de cualquier dominguero madrileño en Alicante.

Para entrenar con cierto fundamento sin cambiar demasiado tu día a día, en 'Greatist' recomiendan acelerar a tope la máquina de 'step' del gimnasio. Los jugadores de voley tienen que ser rápidos saltando y eso lo conseguirás machacando cuádriceps como si no hubiera un mañana. Deberías hacer de 10 a 40 'sprints' de 'step' de alta intensidad y, como en las carreras, alternarlos con series más tranquilas. Si tienes playa a mano, no hay nada más barato: la norma es jugar descalzo y con traje de baño.

Si tus glúteos y tus muslos ya son, como diría Joaquín Reyes imitando a Madonna, 'acero pa' los barcos', puedes probar a saltar dos escalones de un solo salto. Notarás efectos rápidos también en el tendón de la corva y las pantorrillas. También es conveniente que corras con el suelo en cuesta (hacia arriba o hacia abajo) y que hagas dominadas para que los brazos no se queden atrás.

Ciclismo

Para pedalear como un olímpico y no como un aficionado más, es útil que practiques en zonas con irregularidades en el terreno. En competición, la diferencia la marca quien puede adaptar rápidamente postura, ritmo y marchas a esas irregularidades.

Sal de la tranquilidad del trasero pegado al asiento, que para eso ya están los trabajos de oficina. Si no conoces bien la zona, es conveniente que la explores con el coche para localizar esos lugares que te harán sudar y parecerte un poquito más a los ídolos de las dos ruedas que recorrerán las cuatro instalaciones para la bici de los Juegos de Río. Los olímpicos dominan las pruebas en ruta, en pista, en montaña y en BMX.

Entrenar en equipo es más divertido y más completo que contra el reloj, y podrás ensayar la persecución, pero cuidado con los conductores en carretera.

En cuanto al calentamiento, mucha atención a la zona lumbar y a los hombros. Para un novato, es más fácil dañarse la columna que las piernas montando en bicicleta. Adam Zimmerman, ciclista y entrenador, recomienda hacer estiramientos de brazos con un balón medicinal y, sentado en una colchoneta fina, estirar las piernas y pasarte el balón (no demasiado pesado, 3 kilos o menos) por encima y por debajo de ellas.

Boxeo

La Asociación Internacional de Boxeo Amateur aprobó que los profesionales pudieran boxear en Río hace escasamente dos meses y tú mientras sigues dudando si podrías intentarlo como aficionado. Claro que sí: te animamos sin dudar a que te lances sin saber nada, igual que lo harías con el aeróbic o el 'fitness'. Conseguirás resultados similares para tu figura y te sentirás por momentos como un auténtico superhéroe. Eso sí, mejor no ensayes en casa con tus seres queridos, mucho mejor lograr esa resistencia y ese control del cuerpo y del cerebro con un saco para principiantes.

Para mejorar tu equilibrio como un gimnasta olímpico puedes seguir los consejos de Hector Salazar, entrenador profesional norteamericano

Para que los entrenamientos sirvan, tienes que encontrar pronto tu brazo dominante, que normalmente dejarás detrás, preparado para golpear. Puedes ser diestro escribiendo y zurdo golpeando, así que no des nada por hecho y pregunta a los que saben. Bebe mucha agua, el boxeo no es una pelea callejera: aprovecha que tú puedes hidratarte. Y no creas que es un deporte de gallitos. Los mejores a menudo han sido muy humildes y han aprendido todo lo que saben a base de reconocer sus debilidades y trabajarlas con ahínco.

Practicar a menudo y no pensar en ganar a tu oponente tanto como en superarte a ti mismo es básico según los maestros de boxeo. Espíritu olímpico en estado puro.

Gimnasia

No vas a ser Comaneci en una semana, pero para mejorar tu equilibrio y conseguir unos movimientos más armónicos puedes seguir los consejos de Hector Salazar, entrenador profesional norteamericano. Túmbate en una colchoneta, apoya la espalda muy firmemente y simplemente sube las piernas rectas y estira los brazos también rectos por encima de tu cabeza, como en una V más abierta. Esta postura ayuda a lograr la estabilidad y la rigidez que se necesitan para todos los ejercicios gimnásticos que puedes ver en Río.

Si tienes práctica, puedes arriesgarte a hacer la vertical, o un ejercicio similar pero con apoyo para las piernas.

Y no te quedes dentro del gimnasio si tienes tiempo y ganas de superarte. Aprovecha el verano y las vacaciones: seguro que cerca de donde estás tienes cursos de tiro con arco, trampolines y piscinas en la mejor época para disfrutarlos y los mejores paisajes para hacer marcha: los que acabas de conocer en tus viajes dentro o fuera del país.