Las reglas de oro del entrenador de moda para ponerte en forma

Colom, exciclista profesional en varios equipos, jefe de filas del Katusha y gregario de lujo de Alberto Contador el año que ganó el Giro y la Vuelta ha debutado este año como Ironman en la mítica y dura Niza, registrando el mejor tiempo de toda la historia de la prueba en el tramo de bicicleta.

Toni nos ofrece unos consejos para entrenar durante el mes de verano y ser capaz de mejorar la fuerza y resistencia, dos parámetros imprescindibles para afrontar con éxito la temporada de carreras de otoño, independientemente de las pruebas que vayas a preparar:

1.- Durante el mes, un día de cada diez, realiza trabajo hipóxico, es decir, en déficit de oxigeno, para que el cuerpo aprenda cómo optimizar el transporte de oxigeno a los músculos en condiciones de fatiga.

Realiza 20´de calentamiento, después haz 6 series a un ritmo de  aproximadamente el 65-70% de tu capacidad (que te cueste mantener una conversación con un compañero), sobre una distancia de 3km. Aguanta la respiración todo el tiempo que seas capaz (normalmente de 7´´ a  22´´; en el caso de los mejores atletas). Una vez vuelvas a respirar, sigue al mismo ritmo durante 500 metros y repite el ejercicio 6 veces. Enfría y estira.

Cada día que repitas este ejercicio, añade 1,5 km. para intentar llegar a correr a las tres semanas en hipoxia durante 6 km.

2.- Trabajo piramidal. Un trabajo especifico para enseñar el cuerpo a limpiar el lactato y que realizaremos también cada 10 días.

Como siempre, realizamos unos 20´calentamiento. Si nuestro máximo pulso es 180, comenzaremos a correr a 130 ppm durante 2 minutos, e iremos subiendo nuestras pulsaciones un 10% cada  2’. Así, haremos tantos tramos de 2’ como necesitemos para alcanzar las 170 ppm. Luego empezaremos a decrecer también en tramos de 2’, reduciendo nuestras pulsaciones en otro 10%, hasta volver al punto de inicio. Cuando repitamos el ejercicio al cabo de 10 días, incrementaremos los tramos a 3’, y a 4’, la tercera vez que lo hagamos,

3.- Trabajo de impacto: Con la misma periodicidad que los ejercicios anteriores, introducimos esta rutina en nuestro entrenamiento cada 10 días. Iniciamos el trabajo calentando durante 30’. Después estiramos ligeramente unos minutos y realizamos 5 vueltas a un circuito que consiste en:

1 serie de 300 m a un ritmo medio del 65%, más 2 minutos de escaleras cortas de unos 20 cm a un ritmo duro del 85-90%. Repetimos de nuevo otra serie de 300 metros a ritmo medio para terminar con 30 segundos de trabajo sobre escaleras o un banco de aproximadamente 60 cm.

Recupera 5´ y repite el ejercicio 3 veces. Al acabar enfría 10´.

4.- Trabajo de fondo: Debes realizar sesiones de un mínimo de 60´ y hasta 150´, entre un 50 y un 70% de tu capacidad aeróbica (puedes hablar aunque con dificultad). Si estás preparando el maratón, un truco que funciona muy bien y te da un fondo que no conseguirías solo con el trabajo de impacto de la carrera a pie, es realizar una sesión de al menos una hora de bicicleta, al terminar el rodaje. Sobre la bicicleta toma solo agua y fruta.

5.- Es muy importante conocerse bien, comprobar cómo responde el cuerpo al trabajo al que le sometemos y cómo va afectando el entrenamiento a nuestro rendimiento. Para ello, es conveniente controlar a diario los siguientes parámetros:

- Controla el peso al levantarte por la mañana.

- Mide y anota el pulso medio y máximo al que llegas en el entreno, para ir comprobando tu evolución.

- Observa y apunta la sensación de fatiga, en un índice de 0 - 10 siendo 0 nada y 10 mucho. Cuando superes el 7, baja el pistón.

- Un indicador que nos ayuda a controlar también el nivel de fatiga, es el pulso y a ser posible la tensión arterial antes de levantarse. Si registras un aumento del 10% en el pulso, es que estás sobreentrenando y debes descansar o reducir la sesión de entrenamiento. Para alcanzar nuestros objetivos, el descanso es tan importante como el trabajo.

6.- La regla de oro, la más importante, no lesionarnos. Si forzamos y caemos lesionados, interrumpiremos nuestra progresión. Si te cuidas y disfrutas entrenando sin exigirte, el entrenamiento cumplirá su papel y los resultados llegaran solos.