Ganarle la batalla a la barriga es posible

Los dos ejercicios más efectivos para eliminar la grasa del estómago

Recomendamos dos ejercicios que a simple vista poco o nada tienen que ver con los abdominales, pero que te ayudarán a lucir un vientre plano y marcar abdominales

Foto: Vete despidiéndote de los michelines. (iStock)
Vete despidiéndote de los michelines. (iStock)

Tras meses de vida sana, de cuidar la comida y hacer ejercicio con regularidad, la barriga seguía ahí. Reducir la grasa abdominal que acumulamos alrededor de nuestra cintura es una de las metas más difíciles y tediosas que nos podemos proponer. En efecto, resulta frustrante comprobar que, pese a los sacrificios y el esfuerzo, con el paso de los años se hace cada vez más complicado quitarnos los michelines de en medio y, por eso, tonificar el abdomen se ha convertido en la obsesión predilecta del hombre moderno.

Todo el mundo tiene la mítica tableta de chocolate, solo que suele estar escondida. Al no necesitar emplear los músculos abdominales en nuestra vida diaria, sobre todo debido al auge del sedentarismo, tienen un carácter fásico, es decir, les falta tono. Nada, no obstante, que no se pueda remediar con la reducción de la grasa corporal a través de una dieta rica y saludable y la perseverancia en el entrenamiento. Ganarle la batalla a la barriga es posible, tan solo hay que saber cuáles son los ejercicios más efectivos, pues estilos hay muchos, pero no todos brindan los mismos resultados.

Hacer abdominales mejora la flexibilidad y la fuerza muscular pero no sirve por sí solo para desarrollar el codiciado 'six-pack'

Cuando pienses en abdominales quizá te venga a la cabeza la imagen de los productos de teletienda de gente que sin ni siquiera ponerse a sudar consigue un vientre planto en tiempo récord. Pues bien, el problema con estas soluciones mágicas es que acostumbran a ejercitar tan solo uno de los grupos musculares del abdomen y las contracciones que produce no suelen ser los suficientemente fuertes como para quemar un número significativo de calorías en tu cintura. Que el formato tiende a exagerar no pillará de sorpresa a nadie, pero sí lo hará si decimos que los ejercicios más típicos caen en los mismos errores. Lo demuestra uno de los estudios más reveladores al respecto, publicado en el 'Journal of Strength and Conditioning Research', que comparó los distintos métodos que existen para conseguir la deseada tableta.

  • Todos sabemos qué son los abdominales. Lo más probable es que en algún momento de tu vida hayas tenido que llegar a un número determinado para aprobar la clase de educación física o que los hayas repetido una y otra vez, como un mantra, para fortalecer el vientre. Sin embargo, tal vez no sean tan buenos como nos aseguraron. Para empezar no trabajan todos los grupos musculares del abdomen y tampoco son especialmente eficaces, ya que la contracción tan solo se vale del peso corporal del individuo. Además, pueden ocasionar problemas de espalda.

  • La típica máquina del gimnasio en la que entrenas sentado desarrolla los músculos flexores de cadera, pero no los de la zona del estómago.

  • Las máquinas tipo roller (con rueda) te ayudan a hacer el ejercicio sin hacer trampas (algo que todos hemos hecho en clase de gimnasia), pero tan solo trabajan la parte posterior del abdomen y la resistencia que crean tampoco es muy alta.

Los abdominales tienen que trabajar mucho para mantener la caja torácica y la pelvis en posición estable cuando haces una sentadilla con peso

  • Las bolas de ejercicio (bosu) son una buena elección, pero su uso aumenta el riesgo de lesiones en la parte baja de la espalda.

Entonces, ¿qué nos queda? Parece que el estudio ha acabado con todas las opciones y nos ha condenado a lucir tripa el resto de nuestros días. No obstante, hay solución: los investigadores recomiendan dos ejercicios que a simple vista poco o nada tienen que ver con los abdominales (sino, más bien, con los glúteos y las caderas y por apariencia podrían servir para la halterofilia). No te preocupes, son la mar de básicos y no necesitan más que un peso (según tus capacidades) que puedes encontrar en cualquier gimnasio.

Sentadilla con peso

Puede parecer lo contrario, pero así también se trabaja el abdomen. (iStock)
Puede parecer lo contrario, pero así también se trabaja el abdomen. (iStock)

La sentadilla es, quizás, uno de los ejercicios estrella para desarrollar al máximo los glúteos. De pie, con las piernas a la altura de los hombros, agáchate todo lo que puedas, como si fueras a sentarte en una silla, hasta que tus muslos formen un ángulo de 90º con el suelo. Vuelve a la posición inicial. Asegúrate de que tus talones no se despegan del suelo y de que al descender tus rodillas no sobrepasan tus pies. No obstante, si añadimos un peso (por ejemplo, una barra o pesas rusas) en la ecuación los músculos abdominales tendrán que trabajar más para mantener la caja torácica y la pelvis en posición vertical y estable. De esta forma, trabajaremos todos los grupos musculares y el peso será lo suficientemente grande como para que las contracciones sean más eficientes.

Levantamiento de peso muerto

El ejercicio requiere de mucha fuerza en la zona abdominal. (iStock)
El ejercicio requiere de mucha fuerza en la zona abdominal. (iStock)

Con la barra en el suelo, dobla levemente las rodillas y con la espalda completamente recta, coge la barra. Luego comienza el ascenso levantando hombros y caderas al mismo tiempo hasta pasar las rodillas. Una vez realices esto, las caderas deben llevarse hacia delante hasta que el cuerpo esté completamente erguido. El acto de mantener la posición de torso vertical al levantar un peso muerto requiere gran fuerza. De esta forma, los abdominales se contraen de forma efectiva.

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