Los Trucos de los entrenadores

Los 7 errores que cometes en el gimnasio, según los monitores

Les suceden a los novatos, pero también a quienes llevan tiempo entre pesas y máquinas de ejercicio. Antes de ponerte a esculpir tu cuerpo, reflexiona sobre estos fallos

Foto: Cómo preparase correctamente. (iStock)
Cómo preparase correctamente. (iStock)

Basta entrar en un gimnasio para encontrarse a multitud de personas realizando movimientos incorrectos que sirven para poco, o que buscan exhibir el cuerpo más que entrenarlo. Mientras algunos de estos errores son inocuos, otros, sin embargo, pueden generar más perjuicios que beneficios.

Si te has abonado a uno de estos centros para mejorar tu forma física, más que para ligar o establecer relaciones sociales, te interesa conocer algunos fallos con los que los monitores se encuentran con frecuencia. Corrigiéndolos, sacarás mucho más partido al tiempo empleado, sin necesidad de horas extras para rebajar esos kilos de más.

1. Te inclinas demasiado sobre las máquinas

Si literalmente te pones a descansar sobre el manillar mientras pedaleas a molinillo, tu cuerpo trabaja peor, quemás menos calorías y lo que es peor, te puedes hacer daño.

Da igual que el tiempo sea escaso: hay que calentar siempre. No hacerlo es una de las principales causas de lesiones

Los músculos y las articulaciones de tus hombros y cuello soportan durante este ejercicio más peso del normal. Según Michele Olson, profesora de Fisiología del Ejercicio de la Universidad de Alabama, “cuando te inclinas sobre la máquina, estás transfiriendo cerca del 30% del peso de tu cuerpo sobre los brazos, los hombros y el cuello”. El consejo por parte de esta experta consiste en tocar solo con la punta de los dedos el manillar de la bicicleta o las sujeciones de la cinta para correr. En el caso de la bicicleta elíptica hay que utilizar bien los brazos y no dejar que los remos se muevan solo por inercia.

2. No calientas

Tienes apenas unos minutos libres después del trabajo para ponerte en forma, ¿quién va a dedicar buena parte de ellos en realizar estiramientos? Craso error: saltárselos es una de las principales causas de lesiones.

Foto: iStock.
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Da igual que el tiempo sea escaso: hay que calentar siempre. Entre reducir tiempo de entrenamiento o el de calentamiento la norma es clara: haz menos ejercicio, pero no dediques menos minutos a que el motor arranque de forma conveniente.

3. Respiras mal

Las respiraciones profundas permiten acumular más oxígeno para que los músculos funcionen de manera eficiente mientras haces ejercicio. El entrenador personal Beth Jordan afirma, sin embargo, que “las respiraciones que hace la gente, tanto cuando descansa, como en los entrenamientos, son casi siempre demasiado cortas”.

Para optimizar tu entrenamieto controla los descansos, lleva siempre una botella de agua y ten un plan B si hay cola para utilizar las máquinas

Llevar bien el ritmo de inspiraciones y espiraciones se convierte en un factor fundamental para optimizar el rendimiento. Para un ‘runner’, por ejemplo, respirar bien es como comer. Si no eres capaz de “alimentar” convenientemente tus músculos con oxígeno no podrás ni desplazarte muy rápido ni hacer muchos kilómetros. Ventilar de forma descoordinada es la causa principal para que aparezca el tan molesto flato. Para evitarlo se recomienda echar el aire (es decir, el momento en el que el diafragama está más relajado) cuando alguno de los pies toca el suelo.

4. Solo trabajas ciertos grupos musculares

¿Has oído hablar de los músculos erectores de la columna? ¿y del romboides o del manguito de los rotadores? El entrenador personal Cris Dobrosielski es claro: “Descuida estos grupos y será cuestión de tiempo que acabes con una lesión de espalda o de hombros”.

Foto: iStock.
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Existen muchos ejercicios para fortalecerlos: el superman de pie, el peso muerto, el vuelo trasero parado o trabajar sobre la máquina de remo son algunas de las posibilidades.

5. No empleas bien tu tiempo

Pasar más tiempo en el gimnasio no significa resultados mejores. “Mucha gente debería estar fuera del local tras una hora, incluyendo calentamiento, enfriamiento y ejercicio” señala el especialista en fitness Jason Ferruggia. Este experto recomienda reducir las transiciones entre ejercicios, para ello hay que llevar siempre un reloj o, mejor aún, utilizar un cronómetro que limite los instantes de descanso a un minuto. De esta manera se conseguirá optimizar mejor los minutos disponibles.

Entrar en el gimnasio sin un programa definido es como ir al supermercado sin una lista de la compra

Otro error corriente es no llevar contigo una botella. Durante el entrenamiento vas a beber agua sí o sí. Si te la dejas en casa vas a tener que salir a la fuente o a la máquina de vending a comprar una, malgastando, igualmente, un tiempo precioso. Por último, un grave inconveniente son las colas para utilizar las máquinas. Si no puedes escapar de las horas punta, ten siempre en mente un plan de ejercicios alternativo.

6. Usas siempre las mismas máquinas

Llevar todos los días la misma rutina es la mejor manera para acabar harto del gimnasio. Los planes de entrenamiento deberían cambiar cada pocas semanas, con ejercicios distintos, o por lo menos con variando los habituales.

Foto: iStock
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Tu cuerpo se va moldeando con el paso del tiempo, por eso, lo que valía hace unos meses ha dejado de ser útil hoy. Cuando siempre haces lo mismo, tu cuerpo no encuentra una razón para cambiar y lo más importante: hay que evitar quemarnos mentalmente, la causa principal por la que la gente desiste.

7. No tienes un plan

Entrar en el gimnasio sin un programa definido es como ir al supermercado sin una lista de la compra: al final acabarás de acá para allá, gastando tiempo y sin hacer el entrenamiento que de verdad te conviene. Escribe tu programa en las notas del móvil y, sobre todo, si vas con un amigo no os distraigáis e intentad, por el contrario, obligaros mutuamente a efectuar lo pactado.

Si eres un completo novato, no te confíes. Define antes tu plan con un monitor o un entrenador personal: desconoces qué pesos deberías cargar, qué intervalos tienes que realizar, cómo tendrías que ir progresando, cuáles son tus metas o qué descansos te debes tomar. Son demasiados factores para confiarlos a la mera intuición.

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