Con dos horas y media a la semana vale: es todo el ejercicio que necesitas

Todos conocemos el mantra. Hay que hacer ejercicio porque es muy bueno para la salud. Vale, eso es fácil. Lo que nos cuesta mucho más recordar es cuánta es la cantidad mínima que necesitamos y de qué manera debemos llevarla a cabo, ya que la información es abundante y contradictoria. ¿Es suficiente con subir y bajar las escaleras, como afirman algunos, o todo lo que baje de cinco sesiones de deporte duro a la semana es perder el tiempo? Las dudas nos embargan y terminan siendo contraproducentes, porque nos llevan a no hacer nada.

Todo eso se acabó. Acaba de publicarse uno de los estudios más grandes realizados sobre el tema, que permite fijar un mínimo razonable a partir del cual la práctica de ejercicio empieza a mostrar su reflejo en nuestra esperanza de vida: son en concreto dos horas y media a la semana, como señala la investigación publicada en 'The Lancet'. Pero más importante aún que el tiempo total es el ejercicio que nos puede ser útil, y aquí vienen las buenas noticias: casi cualquier clase de esfuerzo nos resulta beneficioso, tanto matarnos en el gimnasio como limpiar la casa. En otras palabras, 1 de cada 12 muertes podrían evitarse si se hiciese media hora de ejercicio al día durante cinco jornadas a la semana.

La actividad no recreativa (trabajo, transporte activo) es igual de beneficiosa a la hora de reducir el riesgo de muerte prematura

“Niveles más altos de actividad física recreativa o no recreativa están asociados con un menor riesgo de mortalidad y de sufrir enfermedades cardiovasculares entre los individuos de países con bajos, medios y altos ingresos”, señala la investigación. En otras palabras, no se han encontrado diferencias significativas entre unos países y otros en cuanto a los efectos del ejercicio. El estudio, que forma parte del proyecto PURE (Prospective Urban and Rural Epidemiology Study) ha analizado 17 países diferentes: ricos (Canadá, Suecia, Emiratos Árabes), medios-altos (Argentina, Brasil, Chile, Polonia, Turquía, Malasia, Sudáfrica), medios-bajos (China, Colombia, Irán) y pobres (Bangladés, India, Pakistán y Zimbabwe).

Todos aquellos que realizaban al menos 150 minutos de actividad semanal veían cómo se reducía la posibilidad de sufrir un ataque al corazón, un ictus o alguna enfermedad cardiovascular, así como la de morir por cualquier otra causa. En concreto, como ha señalado el director del estudio, el profesor Scott Lear de la Universidad Simon Fraser de Ciencias de la Salud en Vancouver, “en las enfermedades cardíacas había una diferencia de entre el 20 y el 25% entre aquellos que eran los más y los menos activos”. El porcentaje es aún superior (un 28%) en la muerte prematura.

A lo largo y ancho del mundo

“Me gustaría que desapareciese la noción de que hay que gastar dinero para estar activo”, ha explicado el doctor Lear al medio estadounidense 'Vox'. “Nuestro trabajo muestra que la actividad no recreativa (trabajo, tareas del hogar, transporte activo) es igual de beneficiosa a la hora de reducir el riesgo de una muerte prematura o de enfermedades cardíacas”. Por supuesto, estas dos horas y media no sirven para adelgazar 5 kilos en dos semanas o desarrollar unos abdominales envidiables, pero sí pueden marcar la diferencia a la hora de llevar una vida más saludable. Además, como recuerda el propio Lear, es una buena herramienta para aliviar el estrés después de trabajar.

Hay mucha gente que piensa que la única manera de hacer ejercicio es gastar dinero e ir al gimnasio, pero no es así

Se trata, en definitiva, de moverse un poco y de evitar por todos los medios llevar una vida sedentaria. Entre las actividades cotidianas que pueden ayudarnos a alcanzar estos 150 minutos de esfuerzo físico se encuentra ir caminando al trabajo (o, si no es posible, al transporte público; otra alternativa es bajarte una parada antes de tu destino y caminar la distancia restante); limpiar tu casa tú mismo; cocinar; subir y bajar las escaleras en lugar de utilizar el ascensor; dar un paseo a la hora de la comida; o programar reuniones en las que se camine en lugar de estar sentados en una mesa.

Cuanto más hagamos mejor: como señala la investigación, la cantidad de tiempo que pasemos haciendo esfuerzo físicos es inversamente proporcional al riesgo de padecer una enfermedad mortal. El tope se encuentra aproximadamente en unas 1,8 horas al día, así que hay margen de sobra. Como recuerda el director del estudio a 'CBC', “a medida que los países son cada vez más prósperos económicamente, eliminan la actividad de sus vidas”. Lo cual genera un problema en el que muchos no han reparado: “Hay mucha gente que piensa que la única manera de hacer ejercicio es gastar dinero e ir al gimnasio, pero no es así”.

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Miguel Ayuso

En la presente investigación han participado 130.834 adultos de entre 35 y 70 años sin problemas de salud previos, cuyos datos se recogieron entre el 1 de enero de 2003 y el 31 de diciembre de 2010. El PURE Study es uno de los grandes proyectos epidemiológicos que se han realizado durante las últimas décadas, tanto por su profundidad temporal como por la territorial, ya que intenta reducir la atomización de pasados estudios analizando al mismo tiempo países de características geográficas, culturales y sociales muy distintas.

Los resultados se encuentran en sintonía con las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud, que cifra en 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada la cantidad de ejercicio que debe realizarse a la semana. Además, la OMS recuerda, no obstante, que estos esfuerzos deben durar al menos 10 minutos cada uno de ellos y que si se desea multiplicar los efectos basta o con doblar el tiempo destinado al ejercicio (300 minutos) o con elevar la intensidad del mismo. Si deseamos desarrollar nuestros músculos debemos trabajar en ellos al menos dos días cada semana.