Los beneficios del ejercicio súper lento: la clave para perder peso

A estas alturas de la película ya te habrás dado cuenta de lo importante que es el deporte para tener una salud óptima. Cuando se trata del 'fitness', a la mayoría nos han condicionado a creer que los entrenamientos deben ser duros, rápidos y agotadores para ser efectivos. Estábamos equivocados.

Desde sesiones de F45 hasta clases de 'spinning', el HIIT(ejercicios de alta intensidad) se ha convertido en el estándar de oro de las sesiones de sudor. Aparecen en todas partes, desde gimnasios hasta libros electrónicos o sesiones de vídeo en Instagram a altos precios. También por una buena razón: ofrece resultados en un corto periodo de tiempo y no requiere ningún tipo de equipo para comenzar, lo que lo hace perfecto para la gente que no puede permitirse ir a alguna sala o pagar un entrenador personal.

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El ritmo es la clave

Esforzarte por hacer tanto cardio y tantos ejercicios de fuerza como puedas en un tiempo limitado no está exento de desventajas. No solo aumenta el riesgo de sufrir lesiones (fracturas, distensiones musculares, tendones inflamados...) sino que también puede causar estragos en la hormona del estrés, por lo que los expertos en salud y estado físico predicen el auge de un "nuevo" movimiento estrella: LISS. El significado de este acrónimo no tan escuchado, es la forma contraria al entrenamiento HIIT, y se trata del cardio de baja intensidad prolongado (conocido en inglés como 'Low Intensity Steady State').

Los creadores de este término son los famosos entrenadores personales y gurús del fitness Kayla Itsines y su novio Toby. Como su nombre indica, es una forma de ejercicio cardiovascular constante, donde debes mantener siempre una intensidad baja, pero combinada con un esfuerzo constante.

LISS es el perfecto entrenamiento para bajar de peso, utilizado por los culturistas, modelos y atletas, y reducir el porcentaje de grasa corporal. Al mantener la intensidad baja en aproximadamente el 65% durante largos periodos de tiempo, tu cuerpo utiliza las reservas de grasa. Este tipo de ejercicio se suele realizar de 30 a 60 minutos, dos veces por semana o más.

Para hacer un LISS, una de las opciones más recomendadas es caminar, usar la elíptica o ir en bicicleta a ritmo ligero

En lugar de apresurarse para subir el ritmo cardíaco, estos ejercicios intentan mantenerlo entre el 60 y el 80%, que es el porcentaje óptimo para quemar grasa. El ejercicio de baja intensidad no significa que simplemente cambies tu sesión de gimnasio por dar un paseo. De hecho, el puede ser más difícil que los entrenamientos de alta intensidad.

Sin embargo, este ejercicio es a veces criticado, ya que puede provocarte una mayor pérdida de masa muscular en comparación con otros ejercicios cardiovasculares utilizados para adelgazar. Lo bueno es que el LISS puede llevarse a cabo con más frecuencia que el HIIT y además es mucho menos probable que con un entrenamiento de baja intensidad tengas golpes en tendones, articulaciones, músculos y niveles de energía. Así se evitarán lesiones.

Di adiós a la alta intensidad (o no)

Es un mito que necesites correr o alcanzar un ritmo cardíaco ridículamente alto para recoger los beneficios del ejercicio. De acuerdo con un estudio publicado en el 'Journal of Sports Science Medicine', el cardio moderado de intensidad constante, como caminar a paso ligero, proporciona los mismos beneficios para la salud cardíaca que HIIT, pero es mucho más agradable.

Kayla confirma que si tu objetivo es la pérdida de grasa y peso, “caminar quemará más calorías en comparación con correr o hacer 'sprints". Con el fin de metabolizar la grasa, “el cuerpo necesita oxígeno. Cuanto menor sea la intensidad, más estará disponible para ser utilizado por el cuerpo para descomponer esa grasa. Cuando estás haciendo 'jogging' o 'running', tienes menos oxígeno disponible, por lo que tu cuerpo va a utilizar otras fuentes de energía, como por ejemplo, los carbohidratos.

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Además, ir despacio significa centrarse más en los grupos musculares y dedicar más tiempo a realizar determinadas poses, en lugar de tratar de hacer tantas repeticiones como sea posible. "Al usar tu propio peso corporal, bandas y pelotas de resistencia, no te agotas demasiado, sino que creas una mayor conciencia corporal, retienes la estructura muscular central, ayudas a la postura y aumentas la resistencia física y mental", explica Renee Scotta 'New York Post'.

En cuanto a qué ejercicios realizar para hacer un LISS, una de las opciones más recomendadas es caminar, usar la elíptica o ir en bicicleta a ritmo ligero. Pero si no te gusta o te aburren este tipo de ejercicios no tienes por qué preocuparte, ya que puedes realizarlo con multitud de ejercicios siempre que tus pulsaciones se mantengan estables y no suban demasiado.

LISS es una forma de ejercicio cardiovascular constante, donde debes mantener siempre una intensidad baja pero combinada con esfuerzo

Una clase de aeróbic suave o incluso bailar tus canciones favoritas son opciones perfectas para beneficiarte de los efectos del LISS mientras te lo pasas bien. Y por supuesto una alimentación adecuada antes, durante y después del entrenamiento es clave para sacarle el máximo rendimiento a cada sesión.

Si bien este tipo de ejercicios son más beneficiosos para tu cuerpo a largo plazo, no significa que no puedas disfrutar del HIIT de vez en cuando. Solo asegúrate de escuchar a tu cuerpo y cambiar a las opciones de menor impacto si comienzas a sentirte agotado en lugar de energizado. La clave es saberlos combinar porque si solo hacemos los primeros, a la larga nuestro cuerpo tenderá a bajar su metabolismo basal y disminuir sus valores de masa muscular.